Näitä ravinteita aivosi rakastavat – Jani Hautamäki

19.5.2021 | Vieraskynä

Ravinto optimaalisen aivotoiminnan perustana

Ravinto ja se tapa jolla ravinteet imeytyvät, vaikuttavat koko ihmiskehoon ja sen toimintoihin kaikilla tasoilla. Ravinnerikkaita ruokia on käytetty jo tuhansia vuosia parantamaan sairauksia ja ehkäisemään niitä. Ravinnon tehoa ja vaikutusmekaniikkaa on ajateltu lähinnä kehon kautta, jolloin aivojen ja kognitiivisten toimintojen rooli tässä yhtälössä on jäänyt tai jätetty huomioimatta. Kognitiohan on yksinkertaisimmin tiivistettynä ajattelua tai ajattelukykyä ja kognitiiviset toiminnot liittyvät siihen kuinka aivot kykenevät ohjaamaan toimintojamme kuten päätöksentekoa, suunnittelua ja ongelmanratkaisua muun muassa.

Holistisen terveyden yksi olennainen tekijä on se kuinka aivojen toimintoja voitaisiin tehostaa. Parantunut muisti, mielialan säätely, vähäisempi ahdistuneisuus ja masennus liittyvät tähän kontekstiin päällimmäisinä. Toiminnallisen ravinnon puoleen kääntyy yhä useampi ihminen nykypäivinä.

Mutta mitä ihmettä sitten tarkoitetaan toiminnallisella ravinnolla? Yleisesti ymmärrettynä voidaan puhua mahdollisimman vähän teollisia prosesseja sisältävästä ravinnosta tai luontaisista tuotteista. Näillä prosessoimattomilla ja luontaisilla tuotteilla oletetaan olevan enemmän terveydellisiä vaikutuksia kuin prosessoiduilla. Toiminnallisen ravinnon ei kuitenkaan tulisi edustaa ainoata strategiaa terveystuntemusten parantamiseksi, sillä totuus on ettei tutkimusten valossa ole löydetty konsensusta kaikista terveysväittämistä toiminnallisenkaan ravinnon suhteen.

ravintoa aivoille

Parempi ruoka, monipuolisempi mieli

Ravinnerikas ruokavalio, jolla myös aivot ja kognitio voivat paremmin, sisältää lähtökohtaisesti riittävästi hedelmiä sekä kasviksia. Rasvaliukoiset karotenoidit joita saadaan lehtivihreistä, avokadoista, kananmunan keltuaisesta ovat hämmästyttävän suuressa osassa aivojen terveyden kannalta koko eliniän ajan. Niillä on oma roolinsa aivojen tulehdustekijöiden eliminoinnissa ja onhan karotenoideista huomattu olevan hyötyä myös silmien terveydessä. Toiminnallisia ravinteita löytyy myös kokojyvätuotteista, salaatista, kirsikoista ja saksanpähkinöistä. Uneen vaikuttavia puolestaan edustavat mm. ohranorasjauhe, artisokkajauhe sekä reishi-sieni. Tähän yhtälöön vielä mukaan normaali unirytmi ja riittävä liikunta, niin ollaankin jo aika pitkällä mitä tulee aivotoiminnan potentiaalin parantamiseen. Aivojen kautta tästä hyötyy koko keho, soluterveyden ja keskuhermoston signaloinnin kautta.

Ei kannata kuitenkaan sokaistua näistä edellämainituista bioaktiivisista ravinteista liiaksi, sillä esimerkiksi mielialalääkityksen ollessa mukana kuvioissa, tietyt ravinteet saattavat olla kyseenalaisia yhdessä käytettyinä. Maksavaurioista, sydän- tai verisuonisairauksista kärsivien ihmisten saattaa bioaktiivisen ravinnon kohdalla tulla myös haitallisia vaikutuksia. Suosittelen keskustelemaan näistä asioista oman lääkärin kanssa ennen kokeilemista.

reishi auttaa nukahtamaan

Miksi kaikki ravinto on tärkeää aivojen kannalta ja sitä kautta kehon elinvoimaisuuden lisääjänä?

Nythän on sillä lailla että kun ihminen napsii ravintoa suuhunsa, sen kulkeutuessa mahalaukkuun ja ruoansulatuksen käynnistyessä aktivoituu niin suolisto kuin aivotkin. Itseasiassa jo haju- ja makuaistit lähettävät signaalia aivojen hypotalamukseen ja hippokampukseen. Aivot ymmärtävät että ”aha, nyt on ruokaa tulossa” ja mielihyväkeskus reagoi tähän. Kiertäjähermo eli nervus vagus on tärkein yhteys suoli-aivo -akselilla. Haju- ja makuaistit, yhdistettynä suolistoon käynnistävät ketjureaktiona eräänlaisen palkitsemisjärjestelmän.

Aivojen palkitseminen tuottaa dopamiinia eli mielihyvähormonia monen muunkin hormonin ohella ja aivojen välittäjäaineet aktivoivat reseptoreita ja muodostavat siltoja eli synapseja eri aivojen toimintojen välille.

Biomarkerit verenkierrossa kertovat tutkimuksen mukaan johtavan parempaan aivojen toimintaan sekä parantuneisiin kognitiivisiin toimintoihin. Nämä ravintoainekset sisälsivät omega-3 -rasvahappoja (kuten kalasta, saksanpähkinöistä sekä brysselinkaalista saatavat), omega-6 -rasvahappoja (kurpitsansiemenet, pistaasipähkinät ym.), lykopeenia (tomaatti, vesimeloni ym. hedelmät), alfa- ja betakaroteenia (bataatti, porkkana) sekä vitamiineja B ja C. Omega-3 -rasvahappojen korkeampi saanti näkyy tutkimuksissa positiivisesti yleisälykkyyteen vaikuttavana.

Aivojen synaptinen toiminta liikunnan ja riittävän unen ohella pitää hermoston toiminnan parempana. Keskushermosto joka kontrolloi tahdonalaisesti tai tahdottomana kaikkia kehon toimintoja kuten sydämen toimintaa, keuhkoja, hengitystä, verenkiertoa, imunestekiertoa, lihaksistoa ja koordinaatiota, on riippuvainen oikeanlaisesta ravinnosta. Vääränlainen ravinto kuten gluteenit ja sokerit altistavat aivoja ylläpitämään kehon tulehdustiloja ja heikentävät vastustuskykyä. Myöskään vedenjuontia ei pidä unohtaa sillä aivojen massasta n.73% on vettä ja vedenjuonnilla on vaikutus kognitioon.

Ravintolisät boostaamaan aivotoimintaa

Kuten sanottua, monipuolinen perusravinto on kaiken hyvän perusta mutta sen lisäksi voi toki kokeilla erilaisia aivotoimintaan mahdollisesti vaikuttavia boostereita, nootropiineja. Nootropiinien vaikutuksen sanotaan perustuvan aivojen vasodilaatioon eli verenkierron lisääntymiseen. Kun aivoissa kiertää veri, menee sinne enemmän ravinteita ja glukoosia energialähteeksi sekä happea. Luonnonmukaisista lisäyksistä kofeiini on se kenties kaikista tunnetuin ja kreatiinin vaikutuksesta olen puhunut omassa blogissani jo aikaa sitten. Aminohapoista on tehty laajalti tutkimuksia masennusten ja unihäiriöiden hoidossa ja niistä merkittävimmät liittyvät L-tryptofaaniin sekä L-teaniiniin.

Tässä lisäyksenä vielä muita luontaistuotteita joista löytyy jo jonkin verran dataa tutkimusten muodossa.

Ginkgo Biloba – Neidonhiuspuu

Ginkgo Biloba tunnetaan kaukaisesta menneisyydestä. Muutaman vuosisadan ajan sitä on käytetty aivojen toiminnan tehostamiseen. Sen tehosta on sekä ei-merkittäviä kuin myös merkittävämpiäkin tutkimuksia, mitä tulee esimerkiksi alzheimerin hoitoon.

Neidonhiuspuu-uutteen teho perustuu sen kykyyn ohentaa verta. Teoriassa se tarkoittaa sitä että hapellinen veri pääsee paremmin verenkiertoon ja auttaa tätä kautta muiden ravinteiden imeytymistä. Uutetta ei kuitenkaan pidetä turvallisena mikäli henkilö käyttää veren hyytymistä estävää lääkitystä.

Tulsi – Pyhä basilika

Tulsi (lat. Ocimum Sanctum), on toinen yrtti jonka avulla voidaan tehostaa aivojen verenkiertoa, ohentamisen kautta. Pyhä basilika kantaa mukanaan myös omia ravinteitaan jotka lisäävät sen tehoa. Sitä pidetään maagisena yrttinä joka ”tehoaa kaikkiin ongelmiin.

Tätä ihmeainetta tulee kuitenkin välttää samoista syistä kuin Ginkgo biloban suhteen, eli veren hyytymistä estävän lääkityksen alaisena sekä myös kilpirauhasen liikatoiminnassa.

pyhä basilika aivotoiminnalle

Ginseng

Kaikista yrteistä ginseng on varmaan tunnetuimpia maailmassa. Sitä käytetään lähinnä energiaa lisäävänä ja keskittymiskykyä parantavana ravinteena. Ginsengistä on jonkin verran tutkimusta stressinpoistoon liittyen. Sitä voi käyttää vaikka aamuisen yrttiteen ainesosana.

Brahmi

Brahmia on tutkittu kognitiivisten häiriöiden, neurotroofisen säätelyn ja kognitiivisen toiminnan parantajana. Tutkimustyö on edelleen lapsenkengissä mutta lupaavia tutkimuksia on jo kaikunut maailmalta. Sitä voidaan hyödyntää hermojärjestelmän stressitilojen helpottajana. Myös unettomuuteen on brahmista löydetty positiivisia tuloksia.

Rhodiola rosea – Ruusujuuri

Ruusujuuresta on myös tehty useita tutkimuksia. Sen vaikutus oppimiseen ja muistiin on huomattu eri ikäryhmillä ja tämän lisäksi on löydetty positiivista vaikutusta kognitiivis-fyysisessä harjoittelussa ikääntyvillä nopeutuneina reaktioaikoina ja vähentyneinä virheinä eri tehtävissä. Neljässä tutkimuksessa ruusujuuriuute vähensi mentaalista väsymystä.

ruusujuuri aivotoiminta

Aivojen normaali ikääntyminen on haaste myös yhteiskunnallisesti, sillä kognitiiviset häiriöt ja muistisairaudet eli dementiat ovat väestörakenteen ikääntyessä myös lisääntymässä. Ravintopuoleen huomion kiinnittäminen voi kääntää ei-normaalin aivojen ikääntymisprosessin lähemmäs normaalia kun siihen suhtautuu pieteetillä. Toki on otettava huomioon myös stressitasojen hallinta, uusien taitojen oppiminen, riittävä liikunta ja säännöllinen unirytmi. Yksi asia haltuun ensin ja on helpompaa motivoitua muihin osa-alueisiin sen jälkeen.

Toivon kaikille kirkasta mieltä ja hyvää vointia kohti parempaa huomista.

Jani Hautamäki

Manuaaliterapeutti, osteopatiaan erikoistuva

Aivoterveysvalmentaja, EQF 5 ravintovalmentaja

kehonomi.fi

Lue myös Jani Hautamäen toinen suosittu artikkeli kaliumin hyödyistä.