Hyvinvoiva äiti – Uudenlainen hyvinvointipalvelu pienten lasten äideille

1.12.2020 | PUR toimitus

Pienet terveiset äitiyslomalta! Jotkut teistä saattavat muistaa minut blogikirjoituksistani, joita olen vuosien varrella PURille tuottanut. Tai ehkäpä olet käynyt vastaanotollani Hyvän Olon Hoitolassa. Saatan myös olla sinulle ihan uusi tuttavuus. Kuinka vain, haluaisin lähettää kaikille pienet terveiset äitiyslomalta ja kertoa samalla teille todella mielenkiintoisesta projektista, jota olemme PURin kanssa täällä taustalla työstäneet viimeisten kuukausien ajan.

Hyvinvoiva Äiti -verkkokurssi

Yhdessä hyvinvointialan huippuammattilaisten kanssa olemme luoneet teille äidit, te upeat supernaiset, verkkokurssin, josta löydät vastauksen useimpaan kysymykseen, joihin me olisimme toivoneet vastauksia äitiyden alkutaipaleella.

Verkkovalmennuksen tarkoitus ei ole ohjeistaa sinua tekemään tai toimimaan tietyllä tavalla. Emme myöskään tarjoa taikavoimia, joiden avulla vauva-ajanhaasteet maagisesti vain häviäisivät. Ja mitä emme ehdottomasti lupaa on pyykkilautavatsa. Sen sijaan haluamme tarjota sinulle työkaluja, joiden avulla voit voida paremmin. Haluamme jakaa kanssasi tietoa ravinnosta ja kuinka voit tukea hyvinvointiasi sen avulla. Materiaaleista löytyy runsaasti tietoa mm. ravinnosta ja raudanpuutteesta, ravinnosta ja baby bluesista sekä imetysruokavaliosta. Löydät tietoa imetyksestä ja imetyksen ergonomiasta.

Kurssi sisältää kattavan tietopaketin liikunnan aloittamisesta synnytyksen jälkeen sekä lempeitä liikesarjoja videoharjoitteiden muodossa. Tämän osion on luonut äitiysfysioterapeutti ja imetysohjaaja Sonja Toivola. Joogaopettaja ja Doula Hanna-Mari Nieminen eli Hami on luonut kurssin joogavideot ja mindfulness-harjoitukset eritoten pienten lasten äitejä ajatellen. Kattava ihonhoidonopas pitää sisällään vinkkejä monennäköisiin iho-ongelmiin. Ihonhoidon asiantuntijamme ja tietokirjailija Maria Varon antaa sinulle myös tuotesuosituksia moneen iho-ongelmaan. Maria on luonut kurssille myös ihanat hemmotteluvinkit. Valmennuksessa puhutaan myös seksuaalisuudesta sekä vanhempien keskenäisestä suhteesta pienlapsiperheessä. Kurssia varten haastattelimme sosiaalityöntekijä ja perhe-ja parisuhdepsykoterapeuttiopiskelija Jasmin Jenkinsiä.

Tutustu näihin ihaniin asiantuntijoihin tarkemmin PURin Instgramista löytyvien IGTV-haastatteluiden kautta.

Annamarin haastattelussa käydään tarkemmin läpi verkkovalmennuksen rakennetta ja samalla keskustellaan hieman ravitsemuksen merkityksestä raskauden jälkeisessä ajassa.

Hamin haastattelussa keskustellaan muun muassa synnytyksen jälkeisestä ajasta, joka on kaikille äideille suuri siirtymä vaihe. Hami antaa lempeitä ohjeita läsnäolon tukemiseen omassa vauva- ja pienlapsiarjessa sekä minkälaisia pieniä hetkiä voi omaan arkeen lisätä. Käymme läpi myös armollisuuden merkitystä itseä kohtaan ja miten sitä voi lisätä.

Sonja haastattelussa keskustellaan muun muassa siitä, miten synnytyksen jälkeen kannattaa lähteä harrastamaan liikuntaa ja liikkumista?Milloin voi aloittaa juoksemisen synnytyksen jälkeen? Vaikuttaako imetys liikkumiseen?

Marian haastattelussa syvennymme ihonhoidon maailmaan synnytyksen jälkeen. Mitä muutoksia iho voi kokea synnytyksen ja imetyksen myötä? Millä keinoilla mahdollisia iho-ongelmia voi hoitaa? Maria antaa myös ihonhoitovinkkejä pienten vauvan äidille.

Verkkovalmennuksen pääset ostamaan täältä.

Mistä kaikki sai alkunsa?

Palataan ajassa kuitenkin hiukan taakse päin. Haluan kertoa teille mistä ajatus tämän verkkovalmennuksen toteuttamiseen syntyi. Naisten hyvinvointi on aina ollut lähellä sydäntäni. Kärsin itse vuosien ajan naisille todella tyypillisistä vaivoista kuten munasarjakystista, kuukautiskierron häiriöistä, voimakkaista PMS-oireista ja sekundaarisesta lapsettomuudesta. Lähdin aikoinaan etsimään vastauksia ja ratkaisua omiin ongelmiini nimenomaan ravinnosta. Sitä kautta päädyin myös opiskelemaan ravitsemusta vuonna 2010. Ravintoterapeutiksi valmistumisen jälkeen olen työskennellyt satojen naisten kanssa, jotka kärsivät näistä samoista ongelmista.

Myöhemmin tultuani itse äidiksi, kiinnostus synnyttäneiden naisten ja pienten lasten äitien hyvinvointia koskeviin asioihin kasvoi. Päässäni pyöri monenlaisia kysymyksiä, mutta tuntui siltä, että vastauksia sai etsiä monista eri lähteistä. Halusin tietoa kuitenkin ilman, että tiedon lähde aiheuttaisi minussa huonoa omatuntoa. Synnyttänyt äiti saattaa olla hyvinkin haavoittuvainen, jos kokee epäonnistuneensa ohjeistusten noudattamisessa. Jokainen äiti ja vauva on erilainen. Myös jokaisen perheen tilanne on erilainen. Kaipasin tietoa ja vaihtoehtoja, työkaluja. En suurta määrää johonkin tiettyyn laatikkoon ahdettuja ohjeita. Tarkoitus on, että sinä saat poimia tämän valmennuksen sisällöstä ne vinkit, jotka tukevat sillä hetkellä teidän omaa elämäntilannetta ja arkea vauvan kanssa.

Sitten hiukan ravinnosta. Ravinnon avulla voimme tukea mm. synnytyksestä palautumista. On suunnattoman tärkeää, että äiti saa riittävästi energiaa ravinnosta, jotta hän jaksaa pitää huolta vauvasta ja niistä vanhemmistakin lapsista. Moni nainen yrittää hankkiutua eroon raskauden aikana kertyneistä liikakiloista turhan nopeasti. Tämä ei ole järkevää. Kalorivajeella toteutettu laihduttaminen vaikuttaa niin äidin jaksamiseen kuin mielialaankin epäsuotuisalla tavalla. Liian vähäinen energian määrä ravinnosta saattaa vaikeuttaa myös maidonnousua ja imetystä. Terveellinen monipuolinen ravinto ja liikunta muiden terveellisten elämäntapojen kanssa riittävät pudottamaan painoa maltilliseen tahtiin useimmissa tapauksissa. Sen sijaan ole lempeä ja hyväksyvä kehoasi kohtaan. Juuri se samainen keho teki jotain aivan taianomaista ja kantoi sisällään pientä ihmisen alkua yhdeksän kuukauden ajan. Pysähdy ja ajattele tätä hetken ajan. Aika mieletöntä eikö totta!

Tietyt ruoka-aineet hillitsevät tulehdusta kehossa. Alatieynnytykseen ja sektioon kumpaankin liittyy aina tulehduksen riski. Tulehdusta hillitseviä ravintoaineita ovat mm. Omega 3-rasvahapot. Nämä hyvät rasvahapot tukevat myös mielialaa.

Raskaus ja imetys kuluttavat monia ravintoaineita naisen kehosta ja siksi on tärkeää, että ruokavalio on mahdollisimman monipuolinen. Mm. raudanpuute raskausaikana on hyvinkin yleistä. Saattaa kestää jopa kaksi vuotta, että rauta-arvot palaavat normaalille tasolle. Imetys puolestaan verottaa naisen kalsiumtasoja. Joskus tarvitsemme myös ravintolisiä tukemaan hyvinvointiamme.

Ravinnon lisäksi on paljon muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen kuinka jaksamme arjessa. Uni on varmasti yksi tärkeimmistä, jos ei tärkein yksittäinen tekijä, joka vaikuttaa hyvinvointiimme. Liian vähäinen unen määrä sekä huonolaatuinen uni eivät tee meistä pelkästään väsyneitä vaan myös verottavat terveyttämme pitkällä aika välillä monin eri tavoin. Krooninen unenpuute vaikuttaa epäsuotuisasti mm. mielialaan, verensokeritasoihin sekä vaikeuttaa painonhallintaa. Verkkovalmennuksessa opit kuinka voit helpottaa nukahtamista ja parantaa unenlaatua ravinnon avulla. Ravinnon ja unen lisäksi oikeanlainen liikunta, erilaiset hengitysharjoitukset, meditaatio sekä kaikenlainen kehon- ja mielenhuolto tukevat hyvinvointiamme. Seuraavan muutaman viikon aikana saat lukea näistä aihepiireistä lisää täällä blogissa.

Alla kuitenkin aluksi muutama vinkki miten voit tukea palautumista synnytyksestä ja jaksamistasi vauva-arjessa ravinnon avulla:

1Syö riittävän monipuolisesti

Syömällä monipuolisesti ja riittävästi takaamme tarvittavien ravintoaineiden saannin. Synnytystä seuraavien kuukausien aikana kehomme tarvitsee erityisesti omega 3-rasvahappoja, kalsiumia, folaattia, rautaa, B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia.

Hyviä raudan lähteitä ovat mm. laadukas maksa ja punainen liha. Saamme kasviperäistä non-hemirautaa pinaatista, punajuuresta ja nokkosesta. Non-hemirauta imeytyy kuitenkin heikommin kuin eläinperäinen hemirauta. Tämä on hyvä pitää mielessä jos olet kasvissyöjä tai vegaani.

B12-vitamiinia tarvitsemme mm. energiantuotantoon. Tämä auttaa meitä jaksamaan unettomien öiden aiheuttaman väsymyksen keskellä. B12-vitamiinia saamme eläinperäisistä lähteistä kuten maksasta, punaisesta lihasta, lohesta ja maitotuotteista. Saamme B12-vitamiinia myös ravintohiivasta. Voit lisätä tätä mm. munakkaan joukkoon tai lisää valmiisiin kastikkeisiin ja patoihin. Voit ripotella ravintohiivaa myös salaatin päälle.

Folaattia saamme avokadosta, mustapavuista, maksasta, pinaatista ja lehtikaalista. Myös folaatti tukee energiatasojamme.

Magnesium tukee unta sekä auttaa rentoutumaan. Magnesiumpitoisia ruokia ovat mm. tumma suklaa ja tummanvihreät vihannekset. Tumma suklaa sisältää kuitenkin myös runsaasti kofeniinia, joten tämä kannattaa pitää mielessä jos nautit tummaa suklaata iltaa kohden!

Sinkkiä saat puolestaan kurpitsan siemenistä, punaisesta lihasta ja merenelävistä. Myös tumma suklaa sisältää sinkkiä.

2. Valitse lautaselle tulehdusta hillitseviä ruoka-aineita

Anti-inflammatorinen ruokavalio saattaa vähentää tulehduksen riskiä. Tulehdusta hillitseviä ruokia ovat hyviä omega 3-rasvahappoja sisältävät ruuat. Omega 3-rasvahappoja saat mm. rasvaisesta kalasta, saksanpähkinöistä, chiansiemenistä, hampun siemenistä, pellavan siemenistä ja kananmunista. Syö näitä päivittäin vaihdellen. Suosi luomua jos vain mahdollista. Muita hyviä rasvan lähteitä ovat avokadot, kookosöljy ja voi.

Marjat sisältävät runsaasti polyfenoleita ja antioksidantteja, jotka suojaavat kehoamme tulehdukselta. Kotimaisia marjoja, kuten mustikkaa ja puolukkaa kannattaa nauttia päivittäin. Myös lakka ja tyrni ovat todellisia terveyspommeja. Marjat sisältävät runsaasti myös C-vitamiinia.

C-vitamiinia saamme myös vihanneksista ja hedelmistä. Näitä sinun tulisi nauttia vähintään 7 annosta päivässä. Pääaterioilla puolet lautasesta tulisi olla kasviksia. Smoothiet ovat helppo keino lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa. Suosi tummanvihreitä vihanneksia kuten parsa- ja lehtikaalia.

A-vitamiini auttaa hillitsemään tulehdusta kehossa. A-vitamiinia saamme mm. maksasta. A-vitamiinin esiastetta, beetakaroteenia, saamme porkkanasta, bataatista, lehtikaalista ja pinaatista.

Hyvälaatuinen oliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja. Lisää öljyä salaatin päälle tai vaikkapa smoothien joukkoon. Käytä oliiviöljy mieluimmin kuumentamattomana saadaksesi siitä parhaan hyödyn!

Hillitsemme tulehdusta kehossa nauttimalla myös suolistobakteeriston hyvinvointia tukevia ruoka-aineita. Näitä ovat mm. hapatetut kasvikset (hapankaali ja kimchi), hapankaalimehu, luonnonjugurtti, kefiiri ja kombucha-juoma (ole varovainen kombuchan kanssa, jos sinulla on hiivan liikakasvua).

3. Juo riittävästi nesteitä

Tämä on tärkeä muistaa, etenkin jos imetät. Imettäessä jano yllättää helposti ja imetys lisää nesteen tarvetta. Hyvä vinkki on aina pitää iso lasi vettä lähettyvillä kun istut alas imettämään. Kofeiinipitoiset juomat eivät ole hyvä vaihtoehto. Riittävä vedenjuonti tukee myös maksan ja suolen toimintaa sekä tukee ihon hyvinvointia.

Jos pelkkä vesi ei maistu, kokeile lisätä veden joukkoon puristettua sitruunaa, limeä, marjoja tai vaikkapa mintun lehtiä. Voit sekoittaa veteen myös vaikkapa kylmäpuristettua sokeroimatonta mustaherukka-, mustikka tai tyrnimehua.

4. Nauti riittävästi kollageenia sisältävää proteiinia

Kollageeni auttaa kudoksen palautumisessa, josta on apua niin sektion kuin synnytyksenkin jälkeen. Kollageeni saattaa myös edesauttaa erkauman kuntoutumista. Puhumme erkaumasta verkkovalmennuksen liikuntaosiossa.

Kollageenin tuotantoa voimme tukea mm. lihasta, kalasta, kananmunista sekä kasviperäisistä proteiinin lähteistä kuten pavuista saatavien aminohappojen avulla. Luuliemi on yksi hyvä kollageenin lähde. Voit keittää liemen itse tai ostaa tämän valmiina.  Luuliemen voit lisätä kastikkeisiin, käyttää keiton pohjana tai nauttia lämpimän kupillisen sellaisenaan. Luuliemi hellii myös suolistoa. Keho tarvitsee C-vitamiinia kollageenin muodostukseen, joten älä unohda kasviksia. Voit myös hyödyntää kollageeni-jauhetta. Tämän sekoitat näppärästi smoothien, kastikkeen tai keiton joukkoon.

Toivon, että poimit tästä tekstistä vinkin tai kaksi, joita pystyt hyödyntämään teidän arjessa. Toivon myös, että tapaan mahdollisimman monet teistä verkkovalmennuksen tiimoilta mm. suljetussa Facebook-ryhmässä tai IG-livelähetyksissä. Siihen asti, mukavaa joulun odotusta!

Pääset ostamaan verkkovalmennuksen täältä.