Urheilijan tärkeimmät ravintolisät

30.6.2021 | Annamari Seilola

Kesä on mitä otollisinta aikaa urheilla ja harrastaa liikuntaa. Siinä missä syksy ja sen pimeys eivät välttämättä houkuttele lenkkipolulle, kesän valoisat ja lämpimät illat tarjoavat ulkona liikkumiselle otolliset mahdollisuudet.

Auringonpaiste ja helle kuitenkin tuovat mukanaan omat haasteensa. Riittävä nesteytys on avainasemassa liikuntasuorituksen aikana. Näin kesähelteillä tämän tärkeys korostuu entisestään. Nesteytyksen lisäksi jaan teidän kanssanne tässä artikkelissa muutaman suosituksen urheilijan tärkeimpiin ravintolisiin.

Urheilijan nesteytys

Noin 60% aikuisen ihmisen kehosta koostuu vedestä. Aivoista huimat 73% koostuu vedestä kun taas keuhkoille vastaava lukema on 83%. Tästä voimme päätellä kuinka tärkeää vedenjuonti ja riittävä nesteytys on ei vain urheilijoille vaan ihan kaikille. Kuinka paljon henkilö menettää nestettä urheilusuorituksen aikana riippuu monesta tekijästä. Tähän vaikuttavia tekijöitä ovat mm. urheilusuorituksen taso ja kesto sekä ilman lämpötila ja kehonkoostumus. Yleisenä sääntönä kuitenkin pidetään arviota, että yhden tunnin urheilusuoritus kuluttaa nestevarastoja n. 1 litran verran. Ei ole yhtään epätavallista, että urheilijat kärsivät pienoisesta nestehukasta. Nestehukan oireita ovat mm. päänsärky, pahoinvointi, väsymys ja keskittymiskyvyn puute. Lievän nestehukan voi havaita myös hikoilun vähenemisenä. Jo 1%:n kehon nestetason madaltuminen saattaa hankaloittaa urheilusuoritusta. Shampanjan värinen tai sitä vaaleampi virtsan väri viestii tästä. Suurempi kuin 1% pudotus vaikuttaa henkilön suorituskykyyn jo huomattavasti ja aiheuttaa myös muita fysiologisia oireita.

Nesteytyksestä on hyvä pitää huolta muulloinkin kuin vain urheilusuorituksen aikana. Nesteytys kannattaa aloittaa viimeistään kaksi tuntia ennen vaativampaa liikuntasuoritusta. Muista nesteytys myös harjoittelun jälkeen! Alle tunnin kestävä liikuntasuoritus vaatii useimmiten pelkää vettä. Yli tunnin kestävän suorituksen aikana olisi veteen hyvä lisätä myös suoloja, joiden avulla voimme välttää hyponatremiaa, jonka oireet ovat samankaltaiset kuin nestehukassa.

Monet urheilujuomat ovat täynnä erilaisia lisäaineita ja kaukana terveellisestä. Veteen kannattaa lisätä mielummin hyvälaatuista eletrolyyttijauhetta, jonka avulla pidämme huolta nestetasapainosta. Elektrolyyttijauhe sisältää mm. magnesiumia, kaliumia, kalsiumia ja natriumia, joilla kaikilla on tärkeä rooli urheilijan ruokavaliossa. Veden joukkoon voi lisätä myös 1-2 tl hyvälaatuista hunajaa.

Ravintolisät urheilijalle

Nesteytyksen lisäksi ruuan sisältämät ravintoaineet ovat tärkeässä asemassa urheilijan elämässä.
Magnesium on yksi niistä. Magnesiumin tehtävänä on tukea lihaksiston ja luuston hyvinvointia. Se autaa myös rentoutumaan ja tukee hyvää unta ja palautumista. Aktiivisesti liikkuvilla ja urheilijoilla magnesiumin tarve on suurentunut verrattuna muuhun väestöön. Magnesiumia saadaan mm. tummanvihreistä kasviksista, sisäelimistä ja tummasta suklaasta. Saamme magnesiumia myös kalasta ja äyriäisistä.

Vaikka magnesiumia saadaankin hyvin ravinnosta, urheilija voi hyötyä hyvälaatuisesta magnesiumlisästä. Wild Nutritionin Food Grown Magnesium on ruokaperäinen valmiste ja hyvin imetyvässä muodossa aivan kuin se olisi peräisin syömästäsi ravinnosta. Tämä tekee tuotteesta myös hyvin sopivan kaikille nuorista urheilijoista vähän vanhempiinkin.

Magnesiumia voi käyttää myös ulkoisesti suihkeen tai voiteen muodossa. Näistä saattaa olla hyötyä kipeytyneille lihaksille.

Kalsium osallistuu lihaksen supistumiseen ja on myös tärkeässä roolissa urheilijan ruokavaliossa. Kalsiumia saamme lehtivihreistä kuten nokkosesta ja lehtikaalista sekä maitotuotteista. Jos kalsiumia ottaa ravintolisän muodossa tulee myös pitää huolta riittävästä magnesiumin, D-vitamiinin ja K-vitamiinin saannista.

Antioksidantit ovat tärkeitä urheilijalle. Antioksidantit kuten C-vitamiini ja sinkki ovat tärkeitä ravintoaineita, joiden avulla voidaan tukea kudosten hyvinvointia ja jälleenrakentumista sekä vähentää urheilusuorituksen aiheuttamaa oksidatiivista stressiä.

Raudanpuute on yleistä etenkin nuorilla urheilijoilla. Rauta-arvot kannattaakin tarkistaa, jos koet olevasi ylitsepääsemättömän väsynyt ja urheileminen tuottaa haasteita ja juoksukenkä tuntuu painavan liikaa. Rautaa ei koskaan tulisi ottaa ravintolisän muodosta, jos rautatasoja ei ole mitattu. Rauta liiallisena on haitallista, jopa vaaralllista.

Proteiini- ja kollageenivalmisteet

Proteiini ja sen saantisuositukset tuntuvat aiheuttavan paljon keskustelua. Yleinen suositus on n. 0.75-1kg proteiinia yhtä painokiloa kohden. Aktiivisesti liikkuvan tarve on kuitenkin suurentunut. Lihaskuntoharjoittelua harrastavan tarve nousee huomattavasti jopa 1.5-2kg painokiloa kohden. Yksilöllinen tarve riippuu myös urheilun määrästä ja tasosta. Huom! Raskaana olevien urheilijoiden olisi myös hyvä kiinnittää proteiinin saantiin huomiota, sillä raskaus itsessään lisää proteiinin tarvetta.

Kaksi kananmunaa tarjoaa n. 10-15 grammaa proteiinia. 50 grammaa kalaa puolestaan sisältää tuon samaisen määrän proteiinia. Hyvänä nyrkkisääntönä pidän ohjeistusta, jonka mukaan jokaisella pääaterialla kannattaa nauttia oman kämmenen kokoinen annos proteiinia. Sen lisäksi voit nauttia yhden tai kaksi proteiinipitoista välipalaa kuten kourallisen pähkinöitä tai annoksen luonnonjogurttia aterioiden välillä.

Proteiinin tarpeen lisääntyessä myös proteiinijauheista saattaa olla apua. Jauheet ovat helppo tapa lisätä proteiinin saantia sillä ne tarjoavat pienessä määrässä valmistetta keholle runsaasti tärkeitä aminohappoja. Proteiinijuoman nauttiminen heti urheilusuorituksen jälkeen lisää harjoituksen hyötyjä, etenkin lihaskuntoharjoittelun jälkeen.

Glutamiini on yksi tärkeimmistä urheilijan aminohapoista. Glutamiinitasot useimmiten laskee urheilijoilla, jolloin niiden korvaaminen ravitolisällä on erityisen tärkeää. Muuten puutos vaikuttaa urheilusuoritukseenkin epäsuotuisalla tavalla.

Kollageenilla on tärkeä tehtävä terveen luuston ja kudoksen ylläpitämisessä. Se on kehon yleisin proteiini. Sidekudokset muodostuvatkin pääsääntöisesti kollageenista. Kollageenia esiintyy runsaasti mm. nivelisiteissä. Kollageenivalmisteet ovat lisänneet suosiotaan viime vuosien aikana. C-vitamiinin puutos tai runsas sokerin käyttö saattavat vaikuttaa epäsuotuisasti kollageenin muodostumiseen kehossa. Urheilijat saattavat hyötyä kollageenilisän käytöstä. Kollageeni voi vähentää nivelten kipuilua niin urheilusuorituksen aikana kuin niiden välilläkin. Kollageeni saattaa lisätä myös lihasmassaa ja voimaa. Hyvä kollageenivalmiste ei sisällä mitään ylimääräistä. Planet Paleon Active Collagen -valmiste sisältää kollageenin lisäksi mm. C-vitamiinia, MSM:ää, inkiväärin ja kurkuman juurta. Valmiste on tarkoitettu erityisesti urheilijoille, vaikka toki sen käytöstä hyötyy muutkin.