Kauneutta sisältäpäin – iho kuntoon ruokavaliolla

29.4.2019 | Annamari Seilola

Kun ravintoterapeutti toteaa, että kauneus tulee sisältäpäin hän harvemmin viittaa henkilön luonteeseen. Nauttimallamme ravinnolla on suuri merkitys ihon, kynsien ja hiusten hyvinvoinnin kannalta. Kirkas, kuultava ja kimmoisa iho viestii kehon hyvinvoinnista. Kuiva, harmahtava ja näppylöitä täynnä oleva iho saattaa puolestaan viestiä suoliston ongelmista, ravintoaineiden kuten hyvien rasvahappojen puutteesta tai vaikkapa hormoniepätasapainosta. Miten sitten saada iho kuntoon ruokavaliolla?

Ihon hoito sisäisesti on siis olennainen osa ihonhoitorutiinia. Iho tarvitsee ravintoaineita voidakseen hyvin. Ihon tehtävänä on suojata meitä ja välillä se saattaa joutua aikamoisten haasteiden eteen. Kylmä talvi ja lämmitys kuivattavat ihoa. Kesällä liiallinen auringonvalo saattaa vahingoittaa ihoa ja edistää ihon ennenaikaista ikääntymistä. Ihoon kertyy myös monenlaisia epäpuhtauksia esimerkiksi ilmansaasteiden seurauksena.

Kaunis iho syömällä – monipuolinen ruokavalio kaiken perusta

Yleisesti ottaen ruokavalion tulisi olla monipuolinen. Sen tulisi sisältää runsaasti kasviksia kuten vihanneksia ja marjoja. Näistä kehomme saa vitamiineja ja mineraaleja sekä runsaasti nestettä, kuitua ja antioksidantteja. Nämä kaikki ovat tärkeitä ihon hyvinvoinnin kannalta. Viher- ja marjasmoothiet ovat kätevä tapa lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa. Smoothien joukkoon kannattaa lisätä vielä pätkä tuoretta kurkumaa tai inkivääriä, jotka kummatkin tunnetaan tulehdusta hillitsevistä ominaisuuksistaan.

Suosittelen myös vaihtamaan kalpeahkon jäävuorisalaatin tummempiin lehtivihreisiin kuten pinaattiin, lollo rossoon ja rucolaan. Salaattiin kannattaa lisätä myös parsakaalin nuppuja, laadukasta oliiviöljyä ja siemeniä. Näin saat runsaasti iholle tärkeitä C ja E-vitamiineja sekä oliviiöljystä antioksidantteja, jotka suojaavat ihoa tehokkaasti.

Kätevänä välipalana toimii avokado tai esimerkiksi mantelit. Kummatkin ovat ihon superruokaa. Ruoka kannattaa valmistaa itse ja eineksiä tulisi nauttia vain satunnaisesti. Einekset usein sisältävät runsaasti epäsuotuisia rasvahappoja sekä sokeria. Jos kärsit esimerkiksi aknesta, suosittelen vähentämään sekä sokerin kulutusta että välttämään pikaruokaloita sekä valmisruokia.

Ruokavalion tulisi sisältää riittävästi laadukasta proteiinia kuten luomukananmunia, kalaa sekä laitumella laiduntaneen eläimen lihaa tai riistaa. Kvinoa, tattari ja esimerkiksi mustapavut ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä.

Nauti kalaa vähintää kolme kertaa viikossa taataksesi omega 3-rasvahappojen saanti. Omega 3-rasvahappoja saamme myös laadukkaasta punaisesta lihasta, kananmunista, chia-siemenistä, hampusta, merilevästä ja saksanpähkinöistä.

Muista juoda vettä riittävästi. Nesteen tarve riippuu yksilöstä, mutta suositus liikkuu 6-8 lasin välillä per päivä. Osan vedestä voit toki korvata esimerkiksi yrttiteellä. Sekä iho että maksa tarvitsevat riittävästi nestettä.

Hyvät rasvahapot iholle

Hyvät rasvahapot kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä avokadosta edesauttavat ihon hyvinvointia. Nämä pitävät yllä ihon kosteustasapainoa sekä ehkäisevät tulehdusta. Esimerkiksi aknen yhteydessä iholla esiintyy tulehdusta. Omega 3-rasvahapot saattavat auttaa tähän. Sen lisäksi, että nautit riittävästi hyviä rasvahappoja tulisi sinun välttää helposti hapettuvia, tulehdusta lisääviä rasvahappoja kuten kasviöljyjä. Vältä myös ruokaa, joka on friteerattua tai uppopaistettu rasvassa. Tämä olisi kuin heittäisi bensaa liekkeihin etenkin jos kehossa esiintyy tulehdusta jo entuudestaan.

Kollageeni sisäisesti

Riitävä proteiinin saanti on myös tärkeää. Proteiini, sekä eläin että kasviperäinen, pilkkoutuu ruoansulatuksen yhteydessä aminohapoiksi. Näistä jälleenmuodostuu kollageenia, joka auttaa ihoa pysymään kimmoisana. Kollageenivalmisteita voi nauttia myös ravintolisän muodossa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että sisäisesti nautituilla kollageenivalmisteilla voidaan saada aikaiseksi hyviä tuloksia. Yhdentoista tutkimuksen tarkastelussa, jossa oli käytetty kahta eri kollageenin muotoa, voitiin todeta kollageenivalmisteista olevan hyötyä mm. ihon elastisuuteen (1). Itse olen käyttänyt kollageenia ajoittaisesti jo vuosien ajan ja huomannut merkittävää muutosta mm. kynsien kunnossa. Tämän hetken suosikkini on Planet Paleo -kollageenijauhe, joka sisältää myös muita iholle tärkeitä ravintoaineita kuten C-vitamiinia, sinkkiä, E-vitamiinia ja bioteenia.

Planet Paleo Primal Goddess kollageenijauhe sisältää kollageenia sekä iholle tärkeitä ravinteita ja antioksidantteja. Painamalla kuvaa pääset tuotesivulle.

Hyaluronihappo sisäisesti

Toinen päivän kuuma sana on hyaluronihappo. Keho tuottaa tätä itsessään mutta myös tätä voidaan nauttia ravintolisän muodossa. Hyaluronihappoa on eniten iholla sekä nivelissä. Iholla se edesauttaa kollageenin muodostusta sekä edesauttaa pitämään ihon kosteana ja kimmoisana. Hyaluronihappoa voit saada mm. luuliemestä, jota voit joko valmistaa itse tai ostaa valmiina.

Tärkeät vitamiinit iholle

Muita yksittäisiä iholle tärkeitä ravintoaineita ovat esimerkiksi C-vitamiini, E-vitamiini sekä biotiini. C-vitamiini edesauttaa kollageenin muodostusta kun E-vitamiini puolestaan suojaa mm. auringonvalon aiheuttamalta tuholta. E-vitamiini onkin suosittu lisä kosmetiikkatuotteissa. E-vitamiini on yleinen nimi rasvaliukoisille yhdisteille, joilla tiedetään olevan antioksidanttisia vaikutuksia. E-vitamiinia saamme mm. manteleista. Saamme sitä myös pinaatista, myskikurpitsasta sekä avokadosta. Siis lisää näitä ruokia päivittäiseen ruokavalioosi runsaasti.

Biotiini kuulu vesiliukoisten B-vitamiinien ryhmään. Biotiinin puutos on harvinaista mutta kyseisen vitamiini on saanut hyvän maineen vuosien saatossa ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia tukevana vitamiinina. Raskaana olevat ja imettävät äidit saattavat tarvita biotiinia ravintolisän muodossa. Biotiinia saadaan mm. maksasta, avokadosta, kalasta, kananmunasta sekä marjoista. Wild Nutritionin Food Grown Skin Hair and Nails -tuote sisältää niin biotiinia kuin C- ja E-vitamiinia. Tuote sisältää myös sinkkiä, joka sekin on erittäin tärkeä ihon hyvinvoinnin kannalta. Luonnossa sinkkiä esiintyy merenelävissä, kanamunassa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Sinkillä tiedetään olevan tulehdusta hillitseviä ominaisuuksia sekä se suojaa UV-säteilyltä ja edesauttaa ihon kudosten hyvinvointia. Aknesta kärsivillä on todettu olevan madaltuneet sinkkitasot. Näin ollen moni aknesta kärsivä on saanut apua oireisiin nimenomaan sinkistä.

Wild Nutritionin Food-Grown hyaluronihappovalmiste ja Skin hair & nails -ravintolisä tukevat ihon hyvinvointia. Klikkaa kuvaa, niin pääset Wild Nutritionin sivulle.

Suoliston merkitys ihon hyvinvoinnille

Ravintoaineet imeytyvät kehoomme suolistosta. Jos suolisto voi huonosti ravintoaineet eivät pilkkoudu eivätkä myöskään imeydy kehoomme optimaalisella tasolla. Moni kärsii ruoansulatuskanavan oireista ja usein huomaamatta. Jos sinua esimerkiksi närästää tai sinulla on ilmavaivoja ja turvotusta viestii tämä usein ongelmista. Hullun kurista on, että näitä oireita pidetään täysin normaaleina nykypäivänä. Kenties tämä johtuu siitä, että niin monella esiintyy juuri näitä oireita. Närästys viittaa usein mataliin vatsahappotasoihin (päinvastoin kuin yleisesti luullaan, että närästys olisi seurausta liikahappoisuudesta). Vatsan täytyy olla tarpeeksi hapokas, jotta patogeeniset bakteerit kuolevat. Vatsahappo edesauttaa proteiinien pilkkoutumista, stimuloi entsyymien tuotantoa sekä edesauttaa B12-vitamiinin imeytymistä. Matalat vatsahappotasot on yhdistetty mm. akneen.

Ravintoaineet imeytyvät pääsäntöisesti ohutsuolessa. Jos suoliston pinta on vaurioitunut tai siellä esiintyy bakteerien liikakasvua, ravintoaineiden imetyminen saattaa heikentyä. Ohutsuolen bakteeriston liikakasvu aiheuttaa tulehdusta kehossa sekä joidenkin tutkimusten mukaan myös iholla. Emme myöskään halua kuormittaa liikaa maksaa, joten suoliston seinämän kunto on hyvinkin tärkeää. Ruoka-aineet imeytyvät ohutsuolesta verenkiertoon ja sitä kautta maksaan. Maksasta seuraavassa jaksossa enemmän.

Suoliston ja ihon hyvinvoinnin yhteys toisiinsa (gut-skin axis) on jo yleisesti tiedossa ja tästä syystä lähden asiakkaiden kanssa aina purkamaan iho-ongelmia suoliston kautta. Voimme tukea suoliston hyvinvointia nauttimalla esimerkiksi fermentoituja kasviksia kuten hapankaalia. Fermentoitu kombucha-juoma, luonnonjugurtti ja mm. kookoskefiiri tukevat suolistobakteeriston hyvinvointia. Maitotuotteita suosittelen kuitenkin välttämään, jos ongelmana on esimerkiksi akne. Usein on myös syytä tutkia esiintyykö ohutsuolessa bakteeriston liikakasvua. Tällöin niiden ruokkiminen voi vain pahentaa asiaa. Näissä asioissa neuvoo asiantunteva ravintoterapeutti. Voit lukea lisää suoliston hyvinvoinnista ja kunnossapitämisestä aiemmasta blogipostauksestamme.

Maksa ja iho

Maksa on ruoansulatuselimistöön kuuluva rauhanen. Maksan tehtävä on säädellä verensokeria, valmistaa sappinestettä, hajoittaa hormoneita sekä varastoida vitamiineja ja glukoosia glykogeenin muodossa. Maksa on myös ihmiskehon niin sanottu puhdistuslaitos ja aivan välttämätön elin ihon hyvinvoinnin kannalta.

Suuri osa maksaan tulevasta verestä on peräisin suolistosta. Valitettavasti veren mukana saapuu usein myös lisäaineita, bakteereita, torjunta-aineita ja muita kemikaaleja. Maksan tehtävänä on suodattaa ruoansulatuksesta saapuneet haitalliset aineet ja hankkiutua niistä eroon virtsan ja ulosteiden mukana. Maksa vastaa kehon puhdistautumisesta eli detoksifikaatiosta. Jos tämä järjestelmä ei toimi optimaalisesti, se näkyy ihon huonovointisuutena. Esimerkiksi maksaa syytetään ihottumista ja myös silmien ja ihon keltaisuus saattavat viestiä maksan heikentyneestä toiminnasta. Ennenaikanen ihon ikääntyminen myös kertoo, että maksa ei toimi ihan niin kuin pitäisi. Maksaläikät, akne ja psoriasis ovat myös luultavimmin peräisin maksan toiminnan heikkenemisestä.

Maksan toimintaa voit tukea monin tavoin. Ruokavaliolla on suuri merkitys maksan hyvinvoinnille. Prosessoitu ravinto, tupakointi, alkoholi ja lääkkeet kaikki heikentävät maksan toimintaa. Ruokavalion tulisi olla mahdollisimman ”puhdas” ja ravinnon laadukasta. Luomuravinto sisältää huomattavasti vähemmän maksaa vahingoittavia torjunta-aineita. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kasviksia, joiden fytoravinteet ja kuidut tukevat maksan toimintaa. Myös hyvät rasvat, joita saat avokadosta, kananmunan keltuaisista, oliiviöljystä, villilohesta, pähkinöistä ja siemenistä tukevat maksan terveyttä. Vihermehut ja smoothiet ovat otollisia tukemaan maksan toimintaa.

Sinun ei tulisi myöskään unohtaa veden juontia. Maksa sisältää yli 70% vettä ja näin ollen riittävä veden määrä on ehdoton maksan normaalille toiminnalle. Nestehukka aiheuttaa ensinäkin ummetusta ja vaikeuttaa suolen normaalia toimintaa. Ummetus lisää kehon myrkkykuormaa ja sitä kautta kuormittaa myös maksaa.

Voit edesauttaa maksan toimintaa myös lisäämällä veden sekaan tuorepuristettua sitruunan mehua tai luomuomenaviinietikkaa.

Maksan toimintaa edistäviä antioksidantteja saat runsaasti tummanvihreistä vihanneksista kuten pinaatista, lehtikaalista ja parsakaalista. Myös kaali on maksan superruokaa.

Prosessoidun ravinnon ei tulisi kuulua kenenkään ruokavalioon muuta kuin satunnaisesti, mutta ole vieläkin varovaisempi asian suhteen, jos ihollasi esiintyy tulehdusta tai kärsit ihottumista. Myös ruoan valmistustavalla on merkitystä. Käristäminen pannulla saa aikaan myrkyllisiä yhdisteitä, jotka kuormittavat maksaa. Vältä kaupan hyllyltä löytyviä leivonnaisia ja keksejä, jotka sisältävät huonolaatuisia rasvoja, jotka myös kuormittavat maksaa ja ylläpitävät tulehdusta. Voit lukea lisää maksan puhdistuksesta aiemmasta blogipostauksestamme.

Iho-ongelmissa kannattaa kääntyä osaavan ravintoterapeutin puoleen, joka auttaa sinua koostamaan ruokavaliosi oikein sekä osaa suositella ihollesi oikeat ravintolisät.

Kirjoittaja on ravintoterapeutti Annamari Seilola. 

• (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787