Ravintoterapeutin 6 vinkkiä kesään

1.6.2022 | Annamari Seilola

Kesään kuuluu useimmiten lomailua, matkustamista ja juhlahumua. Lomamatkalla tai mökkeiltäessä ruokavalio saattaa poiketa arjen tottumuksista. Tämä voi aiheuttaa monelle suolistovaivoja kuten turvotusta ja ummetusta. Kuuma ilma puolestaan verottaa nestetasapainoamme ja valoisat yöt hankaloittavat nukkumista. Myös iho tarvitsee hellimistä ja huolenpitoa kesäaikaan.  

Ravintoterapeutin vinkit kesälomalle

  1. Maitohappobakteerit tukevat suoliston hyvinvointia

    Matkustaessa on syytä muistaa hyvä käsihygienia sekä puhdas juomavesi. Myös ruoan mukana kehomme altistuu erilaisille bakteereille ja viruksille, jotka saattavat aiheuttaa turistiripulia tai matkaripulia niin kuin sitä nykyään kutsutaan.

    Suoliston bakteeristo eli mikrobisto toimii ensisijaisena puolustusmekanismina. Tästä syystä bakteeriston hyvinvoinnista tulisi pitää huolta jo pitkään ennen suunniteltua reissua. Kaikki, jotka ovat blogiani lukeneet tietävät, että painotan suoliston hyvinvointia ja sen kokonaisvaltaista vaikutusta ihmisen terveydelle ihan arjessakin. Suolisto rakastaa pre- ja probioottisia ruokia kuten hapatettuja kasviksia ja maitotuotteita sekä kasvisten kuituja. Sipuli, omenat ja raaka valkosipuli hellivät suolistoa. Terveellisen ravinnon lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota sokerin ja alkoholin kulutukseen, jotka vaikuttavat mikrobistoon epäsuotuisasti. Näiden käyttöä kannattaakin siis rajoittaa ja korvata alkoholi ainakin ajoittain raikkaalla kombuchalla tai jäätelöt tuoreilla herkuilla ja luonnonjogurtilla tai kookosjogurtilla.

    Maitohappobakteerit kannattaa ottaa käyttöön jo ennen matkalle lähtöä. Jotkut tutkimukset puoltavat bifidobakteereiden ja saccharomyces boulardii-hiivan käyttöä ehkäisevästi. Tosin näyttö on vielä pientä matkaripulin ehkäisyssä. Jos ripuli on jo alkanut, suosittelen ottamaan Boulardiita suurina annoksina päivän mittaan kunnes oireet helpottavat.

  2. Elektrolyyttijauheet edesauttavat nestetasapainoa

    Aamu kannattaa aloittaa isolla vesilasillisella, jossa on sekoitettuna tuorepuristettua sitruunan mehua ja teelusikallinen hyvälaatuista ruususuolaa. Sen lisäksi, että tämä edesauttaa suoliston hyvinvointia, palauttelet heti aamusella kehon nestetasapainoa. Veden juonti kuumalla ilmalla on muutenkin tärkeää; jos pelkkä vesi ei maistu koita maustaa vesi vaikkapa kurkulla tai vesimelonilla. Oikein kuumalla ilmalla vettä saattaa kulua runsaastikin. Vaikka tämä on sinänsä hyvä juttu, saattavat elektrolyytit kuten natrium, kalium ja magnesium haihtua kehosta aiheuttaen mm. pahoinvointia, päänsärkyä ja lihaskramppeja. Tällöin käyttöön voi ottaa hyvälaatuisen elektrolyyttijauheen korjaamaan tilannetta.

    Puhdistamo elektrolyyttijauhe

  3. Nauti kalium-rikasta ravintoa

    Kalium tukee kehon nestetasapainoa hikisillä helteillä. Kaliumin puute saattaa aiheuttaa inhottavia oireita kuten ummetusta, lihaskramppeja, sydämen tykytystä ja heikotusta. Kaliumia saamme mm. banaanista, avokadosta ja bataatista. Sisällytä näitä ruokavalioosi päivittäin. Myös vesimelonista ja luonnonjugurtista saat kaliumia. Kokeile ihanan raikasta kaliumrikasta smoothieta banaanista, avokadosta, vesimelonista ja luonnonjugurtista. Makeutukseen (jos sitä tarvitsee) voit käyttää luonnon stevia-jauhetta tai hunajaa, joka hellii myös suolistoa.

  4. Ota käyttöön magnesium tukemaan unta

    Valoisat yöt saattavat tuoda mukanaan nukahtamisvaikeuksia ja ennenaikaisia heräämisiä. Pimennysverhot ovat hyvä investointi. Sen lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota muuhun unihygieniaan kuten liiallisen kofeiinin ja alkoholin välttämiseen, riittävään ulkoiluun ja fyysiseen aktiivisuuteen sekä stressinhallintaan. Magnesium tunnetaan rauhoittavasta ja rentouttavasta ominaisuuksistaan. Hyvälaatuinen magnesium-lisä kannattaa ottaa ilta-aikaan ennen nukkumaan menoa. Sen lisäksi nauti runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia. Muun muassa avokado, kaakao, pinaatti ja kurpitsan siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia.

    Magnesium helteellä

  5. Ruoansulatusentsyymit tukevat suoliston hyvinvointia

    Joskus aikaero ja muuttuneet ruokailutottumukset saattavat aiheuttaa erinäisiä suolistovaivoja kuten turvotusta ja kaasuuntumista. Suoli ei myöskään välttämättä toimi yhtä säännöllisesti. Tässä kohtaa avuksi saattaa olla ruuansulatusentsyymit, joita tarvitaan syömämme ravinnon pilkkoutumiseen suolistossa. Ruuansulatusentsyymit lisäävät ravintoaineiden pilkkoutumista ja imeytymistä sekä vähentävät kaasuuntumista, turvotusta ja närästystä.

  6. Nauti E-vitamiinia ihon suojaksi

    Iho on koetuksella sen altistuessa jatkuvasti auringonsäteille. Auringonvalo on erittäin tärkeää niin D-vitamiinin kuin melatonin ja serotonin muodostumiselle. Iho palaa herkästi keskipäivän auringonpaisteessa. Auringonvalosta kannattaakin nauttia heti aamusella. Runsaasti erilaisia kemikaaleja ja myrkkyä sisältäviä aurinkovoiteita tulisi välttää. Onneksi nykyään löytyy jo runsaasti valikoimaa luonnonkosmetiikkatuotteista. Sen lisäksi iho kannattaa suojata kevyellä vaatetuksella ja kannattaa hakeutua varjoon pakoon kaikista kovimmalta paahteelta. E-vitamiini yhdessä C-vitamiinin kanssa suojaa ihoa auringonsäteiden haitoilta. E-vitamiinia saadaan mm. manteleista, tankoparsasta ja avokadosta. Vehnänalkioöljy on yksi rikkaimmista E-vitamiinin lähteistä. Lisää öljyä salaatin tai smoothien joukkoon. 

        terveelliset mehujäät

        Nesteyttävät smoothiemehujäät

        Useimmat mehujäät sisältävät valitettavan paljon sokeria. Koko perheelle maistuvat kotitekoiset mehujäät valmistat helposti marjoista ja vesimelonista. 

        Tarvitset:

        • ¼ vesimelonia
        • 2 dl mansikoita
        • 2 dl vadelmia
        • 1 kypsä banaani
        • 3-4 dl vettä tai kookosvettä
        • (1-2 tl hunajaa)

        Ohje:

        Sekoita kaikki ainekset blenderissä kunnes seos on kauttaaltaan tasaista. Kaada seos jäätelömuotteihin ja pakasta yön yli. Nauti kuumana kesäpäivänä välipalaksi tai jälkiruokana.