Raskausajan ruokavalio ja ravintolisät
19.8.2019 | Annamari Seilola
Raskauden ajan ravinnosta ja ruokavaliosta keskustellaan mielestäni aivan liian vähän, ottaen huomioon kuinka valtava merkitys sillä on niin äidin kuin vauvankin hyvinvoinnille. Neuvolasta saa tietoa siitä, mitä ruokia odottavan äidin tulisi välttää raskausaikana. Vähemmän tietoa on kuitenkin saatavilla niistä ruoka-ainesta ja ravintoaineista, jotka tarjoavat optimaalisen hyödyn sekä vauvalle että äidille. Oli kuitenkin kiva huomata, että neuvolan suosituksiin on nykyisin lisätty mm. omega 3-rasvahapot ja niiden merkitys sikiön kehitykselle.
Raskaus ja maitohappobakteerit
Vielä muutamia vuosia taaksepäin uskottiin, että kohtu on steriili ympäristö. Näin ei kuitenkaan ole, jos tarkastellaan uusimpia tutkimuksia. Uusimman tiedon mukaan bakteereita löytyy niin kohdusta, lapsivedestä kuin istukastakin. Uskotaan, että lapsi nielee n. 400-500 ml lapsivettä ollessaan kohdussa ja näin samalla saa ensikosketuksensa bakteereihin.
Äidin bakteeristolla saattaa olla vaikutus muun muassa lapsen kehonkoostumukseen varhaislapsuudessa. Odottava äiti voi pitää huolta bakteeristostaan nauttimalla hapatettuja maitotuotteita ja kasviksia kuten hapankaalia. Runsas vihannesten ja marjojen syönti takaa kuidun saannin. Suoliston hyvät bakteerit rakastavat kuitua. Myös prebioottiset kasvikset kuten sipuli, valkosipuli ja purjo toimivat ravintona hyville bakteereille.
Sokeri liiallisena puolestaan ruokkii niin sanottuja huonoja bakteereita ja saattaa provosoida hiivan kasvua, joka on suhteellisen yleistä raskausaikana. Hyvä probiootti, eli maitohappobakteeri, ravintolisän muodossa on mielestäni hyväksi niin odottavalle äidille kuin vauvallekin. Raskauden aikana nautittu maitohappobakteerivalmiste vähentää mm. lapsen atooppista ihottumaa syntymän jälkeen (*1). Living Nutritionin Family-probioottivalmiste on laadukas ja käytössä myös meidän perheessä.
Yleisesti tiedetään, että sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, syöpä, metabolinen syndrooma ja lapsuusiän ylipaino on yhdistetty raskauden aikaiseen ruokavalioon.
Raskausajan ravintolisät
Sikiö saa useimmiten kaiken tarvitsemansa äidin kehosta. Luonto on erittäin viisas siinä suhteessa. Sama pätee pitkälti myös imetykseen. Äidin maito muodostuu vaikka viimeisistä ravinteista, joita äidin keholla on jäljellä ja tarjota. Äidin terveys kuitenkin kärsii raskauden ja imetyksen aikana, jos omasta ruokavaliosta ei pidetä huolta.
Kuitenkin esimerkiksi folaatin, jodin ja raudan liian vähäinen saanti saattaa aiheuttaa ongelmia myös vauvan kehitykselle. Folaattia saat lehtivihreistä vihanneksista kuten pinaatista ja lehtikaalista. Vihersmoothiet kuuluvatkin jokaisen odottavan äidin ruokavalioon, ainakin minun mielestäni. Jos vihersmoothiet tökkii sellaisenaan, kokeile piilottaa pinaatti vaikkapa marjasmoothien joukkoon. Folaattilisä on myös ehdoton. Wild Nutritionin folaattivalmiste on laadukas ja hyvin imeytyvä.
Jodia saat mm. kanamunista, kalasta ja maitotuotteista. Suosi luomumunia siinä missä mahdollista. Suosittelen tutustumaan lähituottajiin ja tilaat luomumunat helposti mm. Reko-ruokapiirien kautta. Kalaa kannattaa nauttia vähintään 2-3 kertaa viikossa. Vältä kuitenkin suuria sisävesien kalalajeja, joissa saattaa olla runsaastikin raskasmetalleja. THL:n mukaan suuri osa suomalaisista kärsii jodin puutteesta. Vegaaneilla todetaan usein vakavaakin jodin puutosta. Liian vähäinen jodin saanti raskausaikana saattaa mm. häiritä sikiön hermoston kehitystä. Minimisuositus on 150 mcg vuorokaudessa.
Moni äiti kärsii raskausaikana raudan puutteesta. Nyt on hyvä muistaa, että viiterajoissa olevat hemoglobiinitasot eivät välttämättä kerro koko totuutta. Vaikka hemoglobiiniarvot olisivat hyvät, varastorauta saattaa olla alhainen. Jos äiti kokee itsensä tavallista uupuneemmaksi, hengitys on pinnallista ja äiti hengästyy helposti kannattaa pyytää neuvolasta lähete ferritiinikokeisiin.
Odottavan äidin raudan tarve lähes nelinkertaistuu raskauden loppuvaiheessa. Wild Nutritionin Food Grown Iron on erittäin hyvin imetyvä ravintolisä. Suosittelen kuitenkin mittauttamaan rauta-arvot ennen ravintolisän aloittamista. Rautaa saat mm. lehtivihreästä. Nokkonen ja pinaatti ovat hyviä raudan lähteitä. C-vitamiini tehostaa raudan imetymistä, joten lisää vaikkapa laadukasta acerola-jauhetta vihersmoothien joukkoon.
Hyvä raskausajan monivitamiini sisältää folaattia, jodia sekä rautaa. Wild Nutritionin raskausajan monivitamiini on laadukas ja hyvin imeytyvä. Tämän käyttöä voi jatkaa myös imetyksen aikana. Imetyksen aikana sopii myös Wild Nutritionin Breastfeeding Complex.
Raskausajan optimaalinen ruokavalio
Terveellisen ruokavalion toteuttaminen saattaa olla ajoittain haasteellista etenkin, jos äiti kärsii voimakkaasta raskauspahoinvoinnista. Myös väsymys tuo mukananaan omat haasteensa. Itse olen aina kärsinyt kovasta raskausajan pahoinvoinnista ja tiedän, että syöminen yksistään saattaa olla hyvinkin haasteellista. Tässä asiassa auttaa kuitenkin suunnittelu.
Pidä varalla terveellisiä välipaloja, syö omaa kehoa kuunnellen ja muista riittävä nestetytys. Pienet ateriat useammin päivässä saattaa raskausaikana tuntua helpommalta kuin isot ateriat ja pitkittyneet ruokailuvälit. Terveellisiä välipaloja ovat mm. itsetehdyt myslipatukat, erilaiset pähkinätahnat, avokado-toast (minun suosikki) ja marjasmoothiet. Ruokavalio tulisi muodostaa niin, että verensokeri pysyy mahdollisimman tasaisena. Liian alhaiseksi päässyt verensokeri lisää pahoinvointia. Voi olla myös hyvä ajatus pitää jotain kevyttä purtavaa yöpöydällä siltä varalta, että pahoinvointi yllättää yön tunteita.
Mitä tulee terveelliseen ruokavalioon ei ohjeistukseni poikkea oikeastaan yleisesti antamistani ohjeistuksista. Odottavan äidin tulisi syödä monipuolisesti. Kasviksia tulisi olla ruokavaliossa runsaasti, ainakin puolet lautasesta jokaisella pääaterialla. Sokeri ja höttöhiilarit tulisi pitää minimissään. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti hyviä rasvahappoja sekä laadukasta proteiinia.
Hyvät rasvahapot, etenkin EPA ja DHA, ovat välttämättömiä sekä äidille että sikiölle. Kalan lisäksi saat omega 3-rasvahappoja mm. saksanpähkinöistä ja macadamia-pähkinöistä. Siemeniä ei suositella nautittavaksi raskausaikana niiden suurien raskasmettalipitoisuuksien takia. Muita hyviä omegan lähteitä ovat mm. kananmunan keltuainen ja laadukas naudan liha (Itse suosin laitumella laiduntaneen nautakarjan lihaa, jonka hankin suoraan tuottajalta). Myös riistaliha on hyvä omega 3-rasvahappojen lähde. Jos koet, että omega 3-rasvahappojen saantisi on niukkaa voit ottaa sitä myös ravintolisän muodossa.
Wiley’s Prenatal kalaöljy valmiste on turvallinen valinta. Muistatahan kuitenkin lopettaa valmisteen käytön kuukausi ennen laskettua aikaa. Riittävä proteiinin saanti on myös tärkeää. Proteiinin tarve itseasiassa lisääntyy noin 6-10 grammalla vuorokaudessa. Lihan lisäksi kananmunat, luomukana, kala, härkäpapu, mustapavut ja kvinoa ovat kaikki hyviä proteiinin lähteitä.
Riittävän D-vitamiinin saannin uskotaan vähentävän raskausmyrkytyksen riskiä jopa 27 prosentilla (**2). Tutkimuksessa hyödynnettiin 15 mcg:n annostusta vuorokaudessa. Itse suosittelen vähintään 50-100 mcg:aa D-vitamiinia päivässä jokaiselle odottavalle äidille. Olen tietoinen, että yleinen suositus on huomattavasti pienempi, mutta suuremmilla annoksilla on todettu olevan suotuisia vaikutuksia. Jos haluaa kuitenkin varmistua, että oma annostus on oikea, sen voi mittauttaa ilman lähetettä yksityisessä laboratoriossa helposti ja edullisesti.
Lue samalla myös miten voit panostaa synnytyksen jälkeiseen ruokavalioon parhaiten sekä raskauden ajan kilpirauhasen vajaatoiminnista sekä alhaisista rauta-arvoista.
Kirjoittaja diplomiravintoterapeutti Annamari Seilola. Annamari on kahden pienen lapsen äiti, jolla on runsaasti kokemusta hedelmällisyyttä tukevasta, raskauden ajan ja imetyksen ajan ruokavaliosta.
Lähteet:
TERVEYS
KAUNEUS
LIFESTYLE
Ale
