Lastaa lautasellesi aivoja ruokkivaa ravintoa
15.10.2019 | Annika Havaste
Voimme suojata aivojemme terveyttä monin tavoin. Riittävän viriketason, palautumisen, unen ja liikunnan lisäksi valtavan suuri merkitys aivoterveyteen on päivittäisillä ravintovalinnoilla sekä suoliston mikrobikannalla. Onneksi aivotoimintaa tehostavaa ravintoa on helppo valita lautaselleen.
Aivoruokaa jokaiseen päivään
Aivoja ruokkiva ravinto on värikästä. Polyfenolit on yläkäsite lukuisalle määrälle erilaisia kasveista löytyviä yhdisteitä, jotka suojaavat kasvia ja usein näkyvät voimakkaana värinä, kuten liilana, punaisena, keltaisena ja oranssina. Nämä väriaineet toimivat monin tavoin elimistöä suojaten ja tukien.
Mustikan antosyaani on hyvä esimerkki tehokkaasta suoja-aineesta, jota kannattaa nauttia säännöllisesti. Päivittäisen mustikka-annoksen on todettu parantavan muistia ja aivotoimintaa. Kasvispainotteinen, värikäs ruokavalio on mainio keino hankkia paljon erilaisia suoja-aineita.
Aivot ovat kuivapainoltaan noin 60 % rasvaa ja siksi alttiit hapettavien tekijöiden haittavaikutuksille. Erityisesti E-vitamiini on tärkeä antioksidantti suojaamaan aivojen rasvoja. Sitä saa helposti laadukkaasta, tuoreista ja oikein säilytetyistä oliiviöljystä, muista kylmäpuristetuista öljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
Koska aivot uudistuvat jatkuvasti, tarvitaan myös jatkuvasti uusia rakennusaineita rasvoista. EPA- ja DHA- rasvahapot, jotka kuuluvat Omega 3-rasvahappoihin, ovat erityisen tärkeitä hermoston ja aivojen rakennusaineita, mutta muitakin rasvoja kannattaa syödä. Kookosöljyn keskipitkäketjuiset (MCT) rasvahapot voivat tehostaa aivotoimintaa. Rasvoja voi syödä reilusti monista lähteistä. Oleellista on, että ne ovat tuoreita ja luonnollisessa muodossaan.
Kuin bonuksena polyfenolit myös ruokkivat suolistossa lymyäviä hyödyllisiä bakteereita, joiden luokse paksusuoleen osa niistä päätyy. Näin hyvät bakteerit lisääntyvät ja voivat auttaa ihmistä hyvän aivotoiminnan ja hyvän mielialan ylläpidossa.
Valitse lautasellesi näitä tehoruoka-aineita:
- Marjat
- Parsakaali ja muut kaalit, myös mehuksi puristettuna
- Persilja
- Pinaatti
- Luomuomena ja suodattamaton omenasiiderietikka
- Saksanpähkinät
- Kahvi, kaakao ja tee, luomulaatuisina
- Rypälemehu
- Hapatetut ruuat, kuten hapankaali
- Omega 3- rasvahapot eri lähteistä
- Kylmäpuristettu kookosöljy muiden rasvojen ohessa
- Kananmunat
Puhdas kalaöljy sisältää aivojen tarvitsemia EPA- ja DHA- rasvahappoja. Niitä saadaan sellaisenaan suoraan vain kalasta ja kalaöljystä, sekä vastaavasta levästä valmistetusta tuotteesta. Erityisesti DHA on tärkeä rasvahappo aivoille, sitä löytyy aivojen rakenteista ja sitä tarvitaan aivojen toimintaan.
Kahvilla aivoterveyttä
Hyvä uutinen on, että uusi tutkimus vahvistaa suomalaisten lempijuoman hyödyllisyyden aivoterveyden edistämisessä. Kahvin sisältämät aineet voivat suojata tiettyjen aivoissa sijaitsevien proteiinien amyloidi beta ja tau-proteiinien kasautumista. Tämä proteiinien kasautuminen saa aikaan aivojen rappeutumista. Tätä vastaan voimme siis taistella herkullisen kahvijuoman avulla!
Aivotoimintaa voi edistää ja suojata myös monilla ravintolisillä
Kun kaipaa tilapäisesti tukea aivotoiminnan tehokkuuteen ja jaksamiseen, voi kokeilla Living Nutritionin Natural Nootropic -valmitetta. Se on yhdistelmä luonnollisia ”älyaineita”, jotka tukevat aivotyötä ja ajatuksen kirkkautta. Tuote sisältää gingko bilobaa, brahmia, vihreää teetä ja siiliorakasta (Lion’s Mane). Lions manea on käytetty Aasiassa kautta aikojen; se voi auttaa rauhalliseen keskittymiseen, stressin vähentämiseen ja muistiin. Valmisteen yrtit on fermentoitu biosaatavuuden ja vaikutuksen tehostamiseksi. Täydellinen tuote tarkkaa keskittymistä vaativiin tilanteisiin, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja terpenoideja optimaaliselle aivotoiminnalle.
Aivotoiminnan tueksi sopii myös moni ravintolisä, josta muutenkin hyötyä elimistön toiminnalle ja jotka vaikuttavat tulehdusta vähentävästi. Myös ruoka-aineita, joissa näitä on, kannattaa syödä, mutta laadukkaassa ravintolisässä on vaikuttavaa ainetta enemmän ja niitä on usein helpompi ujuttaa päivittäiseen käyttöön, kuin ruoka-aineita.
• Kurkumiini
• Resveratroli
• D-vitamiini
• Puhdas kalaöljy
• Alfalipoiinihappo
• Asidofilus- ja bifidobakteerikantoja sisältävät probiootit
Matala-asteinen tulehdus
Matala-asteisen tulehdustilan on lääketieteessä todettu olevan sairauksien taustatekijä ja ylläpitäjä. Myös aivot voivat tulehtua. Syy voi löytyä yhdestä tai monista tekijöistä yhtä aikaa. Nykyinen maailma ja elämäntapa ei välttämättä aina tue terveyttämme. Heikkolaatuinen, teollinen ruoka, jossa on huonolaatuisia rasvoja, liikaa sokereita ja vain vähän ravintoaineita edistää insuliiniaineenvaihdunnan häiriöitä ja lihavuutta – tulehduksen syntymiseen vaikuttavia tekijöitä.
Myös pitkään jatkunut stressi, heikkolaatuinen uni ja palautumisen puute, sekä liian korkea verensokeritaso voivat vaikuttaa hiljaista tulehdusta lisäävästi.
Hiljainen tulehdustila voi aiheutua myös dysbioosista, joka tarkoittaa suoliston mikrobiotan epätasapainoa – eli hyvien bakteerikantojen vähäisyyttä ja huonojen ylivaltaa. Hiljainen tulehdus lähtee tällöin liikkeelle liiallisesti läpäisevästä ohutsuolesta – eli niin sanotun vuotavan suolen kautta. Suolisto on herkkä elin, jonka toiminta voi heikentyä mm. huonolaatuisen ravinnon, nautintoaineiden, stressin ja kemikaalien takia. Suolistoaan voi hoitaa puhtaalla, luonnollisella ravinnolla, josta saadaan riittävästi erilaisia kuituja, antioksidantteja, rasvoja ja sopivasti proteiinia.
Aivojen kannalta kannattaa huomioida myös verensokeritasot
Jos olo on aterian jälkeen rättiväsynyt ja aivotoiminta tahmeaa, voi syy olla heittelehtivässä verensokerissa. Tärkeä huomioitava asia ruokavaliossa onkin ruokavalintojen vaikutus verensokerin tasoon. Aina kun syödään hiilihydraatteja, verensokeri kohoaa ja siten myös insuliinin määrä lisääntyy. Korkea verensokeritaso liiallisten hiilihydraattien syömisen tuloksena on erittäin haitallista aivoille. Kannattaa painottaa hiilareiden syönti pienehköön määrään täysjyväviljaa tai gluteenitonta vaihtoehtoa, kuten kvinoaa. Erilaisia ruoan lisäkkeitä on helppo korvata kasviksilla.
Ylös–alas sahaava verensokeritaso voi myös lihottaa. Kun syö säännöllisesti, välttää sokeria ja karsii liiat hiilarit ruokavaliostaan, tuntee varmasti olonsa virkeämmäksi ja aivotoiminnan vireämmäksi. Voipa muutama kilokin karista kuin itsestään ja tämä edistää myös aivojen terveyttä, sillä etenkin vatsaonteloon kertyvä ylimääräinen rasvakudos tuottaa tulehdusaineita – eli matala-asteista tulehdusta.
Vaikka aivojen terveyteen vaikuttavat asiat voivat vaikuttaa monimutkaisilta, on aivoterveyttä edistävän ruokavalion noudattaminen onneksi helppoa. Aivot ja suolisto pitävät runsaasti kasviksia, probioottisia ruokia ja hyvälaatuisia rasvoja sisältävästä ravinnosta.
Lisää suoliston ja aivojen yhteydestä ja täsmäkeinot ruokavalion koostamiseen suolistoa ja aivoja ruokkivaksi voit lukea Annika Havasteen uudesta kirjasta Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen.
Lue lisää muista artikkeleistamme:
Näitä ravinteita aivosi rakastavat
Suolistoa hoitamalla superaivot
Fermentoidut ruoat ruokkivat aivoterveyttä
Aivoruokaa – mitä ravintoa aivoille?
TERVEYS
KAUNEUS
LIFESTYLE
Ale
