Kalium – elimistön aliarvostettu rakennuspalikka – Jani Hautamäki

18.4.2018 | PUR toimitus

Ravinto, mineraalit ja vitamiinit ovat useasti tarkastelun alla, kun puhutaan treenaamisesta. Elimistö vaatii toimiakseen lukuisia ravintoaineita, ja yksi ryhmä, josta kuulee harvemmin puhuttavan, ovat elektrolyytit eli magnesium, kalsium, kalium ja natrium. Tässä kirjoituksessa sukellamme kaliumin merkitykseen urheilussa ja suorituskyvyssä.

Kalium osallistuu hermotukseen, glykogeeniprosessiiin eli energian hyödyntämiseen sekä nestetasapainon säätelyyn. Tätä tärkeää mineraalia poistuu hikoillessa ja se vaikuttaa verenpaineeseen edellä mainittujen lisäksi. Hermotuksessa kaliumin tehtävänä on verenkiertoon joutuessa toimia elektrolyyttinä, joka sisältää elektronista varausta eli sähköä. Hermotus on sähköistä impulssia, jossa kalium toimii johtimen tavoin.

Kalium vastaa myös verenkierron ja solujen nestekierrosta. Sekä natrium että kalium vaikuttavat osaltaan verenpaineeseen ja nestekierron tasapaino on hyvinkin riippuvainen siitä, mikä näiden kahden elektrolyytin suhde toisiinsa on. Solunsisäinen kalium toimii natriumin kanssa, joka puolestaan on solun ulkoinen elektrolyytti. Yhdessä ne liikuttavat vettä, glukoosia ja kuona-aineita soluseinämien läpi.

Verenpaineen optimaalisen virtauksen näkökulmasta kaliumin ja natriumin suhde tulisi oltava tasapainossa. Yleinen virhekäsitys on, että natriumia, siis suolaa, pitää vähentää jotta verenpaine laskee. Todellisuudessa kaliumin lisäämisen on todettu olevan tärkeä ja jopa parempi ratkaisu. Tähän voi päästä lisäämällä runsaasti hedelmien ja kasviksien määrää ruokavaliossa. Kivennäisaineita saa myös monista lisäravinteista kuten Cream of Tartar -valmisteesta, joka tunnetaan myös nimellä Viinikivi.

Kuinka kalium käyttäytyy treenatessa?

Kaliumilla on kaksi laajempaa roolia. Toinen niistä on hikoilu ja toinen on glykogeenin eli energian prosessointi. Kun hikoilee, kehosta irtoaa suuri määrä elektrolyyttejä. Lämpimissä olosuhteissa kaliumin määrä on hiessä suurempi, vaikka kuumuuteen olisi tottunutkin. Vuonna 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että sitä haihtuu kehosta enemmän treeni-intensiteetin noustessa.

Jotta suorituskyvyn voi pitää maksimissa, kannattaa etenkin pitkäkestoisessa harjoittelussa panostaa  mineraalejen riittävään saantiin, sillä mikäli olosuhteet ovat lämpimämmät, jo lyhyempikin treeni kuluttaa merkittävästi mineraaleja ja kivennäisaineita. Kaliumilla on myös roolinsa energiantuotossa. Glykolyysissä se ruokkii lihasta niiden jatkuvassa supistustyössä treenin aikana. Treenin edetessä se tarkoittaa kaliumin vähenemistä, kun sitä siirtyy pikkuhiljaa verenkierron kautta virtsan tai hien mukana pois elimistöstä. Kun kaliumtasot soluissa tipahtavat, ei kaliumia enää riitä säätelemään verenpainetta tai auttamaan hermoston signaalien kulkua. Pitkäkestoisessa harjoittelussa, kuten kestävyysharjoittelussa, kaliumin siirtyminen solujen ulkopuolelle on todettu lisäävän olennaisesti mm. lihaskramppeja ja yleistä väsymystä.

Kaliumvajeen oireisiin voidaan lukea pahoinvointi, hitaammat refleksit, oksentelu, yleinen lihasheikkouden tunne, kroonistuneet lihasjumit, krampit ja sydämen nopea lyöntitiheys.

Kaliumia ravinnosta – 12 hyvää lähdettä

Kaliumia saa vihanneksista ja hedelmistä. Urheilijan kannalta parhaat lähteet ovat avokado, valkoiset pavut, pinaatti, kuivatut aprikoosit, banaani, bataatti, marjat ja vesimeloni. Sekasyöjille yksi parhaita lähteistä on täysmaito.

Lisäravinteena kaliumia voi hyödyntää, jos on epävarma sen riittävästä saannista. Yleiset kaliumin saantisuositukset ovat n. 3200-4700mg/vrk, riippuen lähteestä.

• PURin valikoimasta löydät Solgarin Kalium valmisteen, jonka vahvuus on 99mg per tabletti. Kyseessä on korkealaatuinen ravintolisä, joka ei sisällä maissia, vehnää, hiivaa, soijaa eikä maitotuotteita. Tuote ei myöskään sisällä keinotekoisia aromeja eikä värejä.
• Helppo ja edullinen vaihtoehto on viinikivi, eli Cream of tartar. Viinikivi on leivontavalmiste, jota saadaan viinintuotannon sivutuotteena. Viinikivi sisältää runsaasti kaliumia, ja löytyykin siksi useimman ketoilijan ruokakaapista. Puolessa teelusikallisessa on n. 250 mg kaliumia, joten annostelun kanssa kannattaa olla varovainen.
• Myös solusuola numero 4 on hyvä vaihtoehto, joka vie kaliumin soluun asti.

Tärkeää on myös huomioida suolan eli natriumin ja kaliumin suhde. Ajatelkaapa, meidän esi-isiemme suola-kalium -suhde oli 1:16. Nykyään tämä sama suhde on noin 1,3:1 eli saamme suolaa aivan liikaa. Yleisesti ja kansainvälisesti tarkasteltuna olisi suhteen oltava ainakin toisinpäin, 1:2 ja siitä ylöspäin. Tutkimuksien mukaan suolan vähentäminen laskisi sepelvaltimotauteihinkin sairastuvien määrää huomattavasti.

Ei muuta kuin treeni-intoa kevääseen!

Jani Hautamäki

www.kehonomi.fi