Aivoruokaa – Mitä ravintoa aivoille?

22.5.2019 | Annamari Seilola

Moni ei varmastikkaan tule ajatelleeksi, että pystymme vaikuttamaan aivotoimintaamme, keskittymiskykyyn ja muistiin ravitsemuksen avulla.
Aivoille hyvää tekevä ruoka, “aivoruoka”, vaikuttaa positiivisesti koko aivojemme toimintaan. Tähän vuoden aikaan moni nuori valmistautuu yliopiston tai ammattikorkeakoulun pääsykokeisiin. Kukapa ei haluaisi suoritua tehtävästä mahdollisimman hyvin ja menestyksekkäästi. Eli sinä nuori tai nuoren vanhempi tässä muutama vinkki, joiden avulla voidaan parantaa keskittymiskykyä, muistia ja jaksamista ihan yleisellä tasolla.

Syö riittävästi

Ihmiskeho tarvitsee energiaa jaksaakseen suoritua siltä vaadituista tehtävistä. Aivot eivät eroa tästä millään tavoin. Aivomme hyödyntää glukoosia pääsijaisena energian lähteenä mutta aivot pystyvät hyödyntämään myös keto-aineita energian tarpeeseensa esimerkiksi ketogeenisessa ruokavaliossa. Ensisijaisesti meidän tulisikin pitää huoli, että saamme ravinnosta riittävästi energiaa. Oma energian tarpeesi riippuu aktiivisuustasostasi eli siitä kuinka paljon liikut päivän aikana. Meillä jokaisella on myös perusaineenvaihduntaan perustuva energiantarve. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energianmäärää, jota tarvitaan elintoimintojen ylläpitämiseen. Olisikin hyvä pitää huolta, että tämä energian tarve tulee täytetyksi. Muuten saatat kokea itsesi nuutuneeksi ja opiskelut eivät suju.

Löydä itsellesi sopiva ateriarytmi. Oikea ateriarytmi sekä oikeat valinnat ovat ehdottomia energiatasojesi kannalta. En ole koskaan tykännyt kaloreiden laskemisesta vaan valitsemalla oikeita ruoka-aineita kehomme tulee ravitsetuksi ja jaksaa huomattavasti paremmin. Taika tässä on se, että meidän tulisi kuunnella omaa kehoamme ja löytää ateriarytmi joka sopii meille samalla kun teemme parempia ruokavalintoja.

Syö oikeita ravintoaineita –
aivoille tärkeät ravintoaineet

Ei ole sama tuleeko energia höttöhiilareista kuten pikaisesti mukaan tarttuneesta suklaapatukasta tai pullasta vai tuleeko se oikein koostetusta ateriakokonaisuudesta. Einekset ovat satunnaisesti nautittuna ihan jees juttu. Suosittelen kuitenkin panostamaan kotona laitettuun tuoreeseen ravintoon. Einekset ovat vähän niin kuin ”kuollutta” ravintoa. Saat niistä harvoin terveyttä edistäviä hyviä rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja, joita aivomme kaipaavat. Sen sijaan saat luultavasti runsaasti huonoja rasvoja, sokeria tai makeutusaineita muodossa tai toisessa sekä koko liudan erilaisia säilöntäaineita. Aivoruokaa syöt, kun valitset ruoaksi oikeanlaisia ja tuoreita ravintoaineita. Valitse lautasellesi runsaasti ravintorikkaita kasviksia kuten esimerkiksi parsakaalia tai tummanvihreää pinaattia ja lehtikaalia. Pääaterioilla puolet lautasesta tulisikin koostua nimenomaan kasviksista. Lisää lautaselle hyvälaatuista proteiinia kuten kalaa tai kananmunia. Mustapavut ja kvinoa kuuluvat suosikkeihini mitä tulee kasviperäisiin proteiinin lähteisiin. Sen lisäksi antioksidanttirikas hyvälaatuinen oliiviöljy tai voinokare täydentävät ateriaa mallikkaasti.

Välipalatkin tulisi valita oikein. Kourallinen pähkinöitä tai vaikkapa avokadon puolikas ovat käteviä. Myös erilaiset pähkinätahnat maistuvat esimerkiksi luonnonjugurtin kanssa. Nämä ovat erittäin hyvää ravintoa aivoille.

Pidä verensokeri tasapainossa

Jokainen meistä tietää mitä tuntuu kun maha kurnii, päätä särkee ja olo on kiukkuinen. Voin takuu varmasti sanoa, että silloin aivosi eivät ole optimaalisessa tilassa ottaakseen vastaan uutta tietoa tai painamaan sitä myöskään mieleen. Jos verensokerisi sahaa laidasta laitaan vuoristoradan tavoin, et jaksa keskittyä opiskeluun ja silmäsi eivät tahdo pysyä auki oppikirjan äärellä et luultavasti panosta oikeisiin ravintotekijöihin. Tällöin sinun olisi hyvä aloitaa aamusi oikein. Nauti aamulla proteiinipitoinen ja hyviä rasvahappoja sisältävä aamiainen. Munakas, munakokkeli tai keitetyt kananmunat ovat kestosuosikkejani. Lisää lautaselle kasviksia kuten pinaattia ja avokadoa. Toinen suosikkini on kookosmaitoon valmistettu chia-vanukas, johon lisäät näppärästi tuoreita marjoja. Jos olet puuron ystävä pidäthän huolta siitä, että lisäät joukkoon vaikka voinokareen, pähkinöitä tai siemeniä sekä esimerkiksi Suomen luonnon tarjoamia superfoodeja kuten vaikka mustikoita. Näin rakennat aamupurostasi ravitsemman ja aivosi kiittävät.

Nauti adaptogeenejä – aivojen ravintoa

Adaptogeenit ovat kasveja, yrttejä tai sieniä, jotka tukevat kehomme psykologista ja fyysistä jaksamista sekä parantavat sopeutumiskykyämme haasteellisina ajanjaksoina. Stressi ja paine lyhytjaksoisina saattavat auttaa meitä suoriutumaan haasteista, kuten koetilanteesta, jopa odotettua paremmin. Näin ollen stressi ei aina ole huono asia vaan todellakin saattaa auttaa meitä suoritumaan haasteista hyvin tuloksin. Jotkut ihmiset kuitenkin sietävät stressiä ja paineita huonommin kuin toiset. Silloin kannattaa harkita adaptogeenien käyttöä. Ruusunjuuri on erittäin hyvä lisä stressaavina ajanjaksoina. Jos tuntuu, että käyt ylikierroksilla ja sinun on vaikea rentoutua opiskelun välisinä ajanjaksoina ota käyttöön Living Nutritionin ruusunjuurivalmiste. Ruusunjuuri on erittäin hyvä lisä opiskelijan arkeen lisäämään kognitiivista suoriutumista. Otathan ruusunjuuren aina aamusta. Ashwagandha saattaa helpottaa nukahtamisvaikeuksia sekä parantaa unenlaatua. Riittävä uni on tärkeää aivojen palautumisen ja muistin kannalta. Ashawagandahan tiedetään parantavan myös stressinsietokykyä sekä vähentävän ahdistuneisuutta. Sen uskotaan myös tehostavan muistia ja oppimista.

Erilaiset sienet ovat kuitenkin ehdottomia suosikkejani. Lion’s mane (Hericium erinaceus) nimistä sientä on käytetty kiinalaisessa lääketieteessä vuosituhansien ajan. Lion’s mane on todellista aivoruokaa. Tutkimukset osoittavat sen tukevan aivojen hyvinvointia sekä parantavan keskittymiskykyä ja mielialaa. Lion’s mane tunnetaan myös tulehdusta hillitsevistä ominaisuuksistaan. Vähentämällä tulehdusta ja sitä kautta tukemalla aivojen verenkiertoa aivojen hapensaanti lisääntyy. Tämä tukee aivojen hyvinvointia yleisellä tasolla. Lion’s manen antioksisantit tukee oppimista ja muistia hillitsemällä tulehdusta aiheuttavien proteiinien muodostusta. PUR kaupasta löydät sekä Living Nutritionin Lion’s mane että Mushroom4life merkkien valmisteita. Näistä on todella suuri apu ja ovat ehkäpä yksi parhaista investoinneista hyvinvointiisi, jonka voit tehdä juuri nyt.

Kiinnitä huomiota muihin elämäntapoihin

Kahvi saattaa houkutella hetkinä kun tuntuu siltä, että silmät eivät tahdo millään pysyä auki oppikirjan äärellä. Pieni määrä kofeiinia saattaa piristää kivasti, mutta liiallisena, etenkin myöhään iltapäivästä tai illansuussa, se saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Niin kuin jo mainitsin uni on todella tärkeä tekijä uusien asioiden sisäistämisen ja oppimisen kannalta. Pidä huolta, että nukut riittävästi ja optimaalisena ajankohtana. Unentarve on yksilöllistä mutta suositus kulkee jossain 6-8 tunnin välillä per yö. Ei myöskään ole sama nukutko tämän ilta kymmenen ja aamu kuuden välillä vai aamu kahden ja kymmenen välillä. Edellä maintussa tapauksessa unen terveydellinen vaikutus ja teho ovat huomattavasti parempi. Vältä myös energiajuomia. Läppäri ja älypuhelin kannattaa sulkea viimeistään tunti ennen nukkumaan menoa, jotta aivot saavat aikaa valmistautua tulevaan yöhön. Liika valoärsyke vaikuttaa epäsuotuisasti unihormoni melatoninin tuotantoon.

Etenkin jos aikataulu pettää, saattaa tuntua mahdottomalta tehdä aikaa liikuntaharrastuksille. Reipas kävely tai juoksulenkki luonnossa kuitenkin saavat ajatukset muualle. Näin pääset samalla nauttimaan raittiista ulkoilmasta. Myös pikainen punttitreeni tai joogatunti ovat mahtavia vaihtoehtoja. Pääasia on, että pidät riittävästi taukoja opiskelusta ja pidät samalla huolta fyysiikastasi. Liika koneella kyyhöttäminen saatta myös aiheuttaa niska-ja hartiaseudun jännityksiä. Tähänkin auttaa liike ja pienimuotoiset venyttelyharjoitteet.

Lue myös muita aiheeseen liittyviä kirjoituksia:

Luo läsnäoloa, huolla aivoja

Parempi mielenterveys ravinnon voimin

Voimalla ruusujuuren

Terveyttä sienistä: Lion’s manea ajatuksille