Oikeanlainen hengittäminen voi parantaa hyvinvointia

23.2.2022 | PUR toimitus

Happi on ilmaista, mutta se ei tarkoita, että sitä tulisi käyttää ylenpalttisesti! Iso osa suomalaisista ylihengittää, eli hengittää enemmän kuin olisi tarpeen. Olen tutustunut hengitystekniikoihin ja hengittämisen vaikutuksiin montaa eri kautta. 

Kärsin lapsena erilaisista allergioista ja astmasta. Astmalapsien kursseilla opetettiin jo 2000-luvun alussa hengitystekniikoita. Uskon niiden olleen vähintäänkin osasyynä siihen, että astmalääkitykseni voitiin lopettaa, kun olin 13-vuotias. Nyt kolmekymppisenä en enää kärsi siitepölyallergiasta ja minulla on useita lemmikkejä, vaikka niiden hankkimista pidettiin mahdottomana ajatuksena ollessani lapsi.

Olen oppinut kaikenlaista hengittämisestä ja hengitysharjoituksista myös joogan kautta, jota olen harrastanut vuodesta 2012 asti. Lisäksi olen perehtynyt hengitysaiheeseen useiden eri tutkimusten, valmennusten ja muiden lähteiden kautta.

Tässä artikkelissa kokoan yhteen kaikkea oppimaani ja sitä, miten itse olen hyötynyt niin ”oikeanlaisesta” hengittämisestä. Kerron esimerkiksi siitä, miten tukkoisesta nenästä voi päästä eroon tietynlaisen hengitysharjoituksen kautta ja siitä, miten hengitystekniikat voivat auttaa selviämään siitepölykaudesta. 

Artikkelin kirjoittaja on Marja Simonen kestäviin valintoihin ja taloudenhallintaan keskittyvästä Kultainto-blogista. 

Mitä ylihengitys tarkoittaa?

Hieman yksinkertaistettuna ylihengitys tarkoittaa samaa kuin suun kautta hengittäminen. Jos hengitämme suun kautta, voi hengitysvolyymi kasvaa niin suureksi, että hengittäminen poistaa hiilidioksidia enemmän kuin mitä aineenvaihdunnan tuloksena syntyy. Juuri tätä on ylihengittäminen. 

Ylihengittäminen voi johtaa fysiologiseen hyperventilaatiotilaan, jolloin elimistö kärsii hapenpuutteesta. Silloin verisuonet supistuvat, aineenvaihdunta häiriintyy ja henkilöllä voi esiintyä lihaskramppeja sekä hengenahdistusta.

On tavallista, että ylihengittäminen saa alkunsa stressistä. Vaikka stressaava tilanne olisi jo ohi, voi liian kiihkeä hengitysrytmi ikään kuin jäädä päälle. Lisäksi moni kuvittelee, että mahdollisimman syvä ja ”iso” hengittäminen puhdistaa ja auttaa esimerkiksi virkistymään kesken työpäivän. 

Hengitys ei kuitenkaan ole pelkkää hapenottoa. Happi, mitä hengittäessä saamme keuhkoihin ja sieltä edelleen verenkiertoon, tulee saada irtaantumaan verestä, jotta kudokset ja elimet voisivat käyttää sitä hyväkseen. Tässä vaiheessa tarvitaan hiilidioksidia, joten uloshengityksen ei ole tarkoitus poistaa kaikkea hiilidioksidia elimistöstä. 

Nenänkautta hengittäminen kannattaa

Jotta uloshengitys poistaisi vain ylimääräisen hiilidioksidin, kannattaa hengittää aina nenän kautta. Uloshengityksen pitäisi tapahtua nenän kautta myös nukkuessa ja liikuntaa harrastaessa. Hengittämisestä tulee heti pienempää, kun aletaan hengittää nenän kautta. Nenän kautta hengittäminen voi parantaa elämänlaatua huomattavasti, koska silloin hiilidioksidia ei poistu liikaa, ja elimistö voi käyttää juuri sisään vedetyn hapen hyväkseen. 

Se, että elimistö saa tarpeeksi happea, voi lievittää astman oireita, helpottaa uniapneaa ja yöhikoilua, parantaa kestävyyskuntoa sekä tuoda helpotuksen allergisissa oireissa. Nenähengityksen avulla allergikkokin voi siedättyä olemaan koirien ja muiden karvaturrien lähellä, siitepölykaudesta puhumattakaan. Väite perustuu siihen, että nenähengitys voi vähentää elimistön histamiinin tuotantoa, ja siten oireet lieventyvät. Koska nenä puhdistaa hengitysilmaa, saattaa nenähengitys suojata myös viruksilta.

Itse olin lapsena suuhengittäjä, sillä nenäni oli aina tukossa. Lisäksi hengitin lyhyin ja nopein hengityksin keuhkojen yläosalla, sillä minua hävetti vatsan pullistuminen rauhallisesti hengittäessä. Pääsin huonosta hengityksestä eroon suurin piirtein samoihin aikoihin, kun lakkasin häpeilemästä naiseksi kehittyvää vartaloani ja suoristin ryhtini. Vartaloni alkoi muuttua kurvikkaammaksi jo ala-asteen ensimmäisillä luokilla, ja yritin piilotella kasvaneita rintojani kulkemalla mahdollisimman kyyryssä – mikä aiheutti myös kovia päänsärkyjä. Vasta yläasteen alussa rohkaistuin kulkemaan selkä suorassa ja hartiat takana. 

Minulla oli astmalääkitys 7-vuotiaasta 13-vuotiaaksi, ja kärsin pienestä pitäen myös allergiaoireista. Siitepölyaika oli aina hankala, enkä voinut olla kauaa kissojen lähellä. 13-vuotiaana – jo jonkin aikaa paremmin hengittäneenä ja nyt jo suoraselkäisesti kulkevana – pystyin lopettamaan lääkityksen, käymään hevostallilla päivittäin ja nukkumaan kissan kanssa samassa sängyssä. Kaikki nämä olivat asioita, mitkä lastenlääkäri minulta oli kieltänyt.  Olen aina vain varmempi siitä, että hengitystekniikan muuttamisella oli varmasti tekemistä allergioiden ja astman paranemisen kanssa.

Miten ylihengittäminen näkyy?

Jos mietit, oletko itse ylihengittäjä tai hengittääkö joku läheisesi liikaa, voit pohtia asiaa seuraavien listojen avulla.

Liikahengittämisen tavallisimpia oireita voivat olla:

• Hengityksen vinkuminen
• Yskä ja limaisuus
• Heikentynyt haju- ja makuaisti
• Tukkoinen tai vuotava nenä, toistuvat hengitystietulehdukset
• Kuorsaaminen
• Jatkuva haukottelu 
• Huimaus
• Liikahikoilu
• Käsien ja jalkojen pistely
• Lihaskrampit
• Päänsärky
• Nopea/epäsäännöllinen syke
• Kivut ja pistokset rinnan alueella 
• Heikko keskittymiskyky, levottomuus
• Ahdistus
• Masennus
• Ärtyneisyys
• Stressi 
• Hammas- ja ienongelmat sekä nielu- ja suuinfektiot (suuhengittäjän sylki ei hoida hampaita ja nielua samalla tavalla kuin nenähengittäjällä)
• Pahanhajuinen hengitys 

Ylihengitys voi olla tilapäistä tai kroonista. Tilapäinen ylihengitys voi johtua esimerkiksi suurista ruokamääristä ja roskaruoasta. Ne työllistävät ruuansulatuselimistöä, jolloin hengitys kiihtyy. Suolisto-ongelmatkin kiihdyttävät hengitystä, samoin kahvi, tee, energiajuomat ja limsat. Myös tupakointi voi vaikuttaa hengityksen laatuun ja rytmiin. 

”Väärin hengittäminen” voi liittyä myös esimerkiksi epävarmuuteen ja sosiaaliseen jännittämiseen, sillä hengityksen pidättämisellä pyritään alitajuisesti peittämään ja nielemään tunteita. 

Jännittämisestä kärsivien olisikin hyvä tiedostaa, että kun rauhoittaa kiihtyneen hengityksen, rauhoittaa samalla kiihtyneen, jännittyneen tai stressaantuneen mielen. Rauhallinen palleahengitys rauhoittaa mieltä paremmin kuin ehkä mikään muu. Myös paniikkihäiriöstä kärsivät voivat hyötyä suuresti opettelemalla tietoisesti hengittämään aiempaa vähemmän. Nenähengitykseen keskittyminen voi auttaa oireiden ehkäisemisessä, mutta myös jo oireiden alettua. Olen todennut tämän itsekin muutaman kerran.

Oikea hengitystekniikka voi helpottaa jopa allergiaoireita

Hengitysliiton mukaan normaali aikuisen lepohengitystahti on 12–16 kertaa minuutissa. Monien hengitysvalmentajien mukaan ihanteellinen hengitystahti olisi kuitenkin 8–12 kertaa minuutissa, ja hengitys tapahtuisi aina nenän kautta. 

Kuka tahansa voi opetella hengittämään oikein. Tarvittaessa voi osallistua hengitysvalmennukseen tai lukea asiaa käsittelevää kirjallisuutta. Alla kuitenkin muutama pikavinkki, joiden jälkeen esittelen kaksi erilaista hengitysharjoitusta. 

Miten oppia hengittämään oikein?

• Hengitä aina nenän kautta
• Sopivan hetken tullen tarkastele hengitystahtiasi: tarvittaessa keskity hengittämään harvemmin ja pienemmin
• Muista alkulämmittely ja jäähdyttely liikkuessasi: turha puuskuttaminen hukkaa hiilidioksidia, jolloin lihakset voivat alkaa kärsiä hapenpuutteesta
• Tee hengitysharjoituksia, mitkä parantavat hiilidioksidin sietokykyä (eli vähentävät hengästymistä)
• Huolehdi limakalvojen kosteutuksesta etenkin talviaikaan 

Jo ihan pieniä lapsia kannattaa rohkaista hengittämään nenän kautta, sillä nenähengitys tukee lapsen kasvon luustojen kehitystä. Lisäksi jatkuva suuhengitys voi aiheuttaa myös purentaongelmia.

Nenähengityksen aikana kieli lepää kitalakea vasten, mikä saa yläleuan muodostumaan normaalisti, ja alaleuka muodostuu yläleuan mukaisesti. Jos kieli ei olekaan omalla paikallaan ikään kuin antamassa mallia leukojen kehitykselle, voi se näkyä liian takana olevana alaleukana. 

Seuraavaksi ne lupaamani hengitysharjoitukset.

Hengitysliitto suosittelee niin sanottua huulirakohengitys-harjoitusta. Muistan tämän harjoituksen jo astmalapsien kuntoutuskursseilta. Huulirakohengitys parantaa hengityslihasten yhteistyötä ja saa uloshengityksen rauhoittumaan. Huulirakohengityksestä on apua etenkin silloin, jos koet hengenahdistusta. Huulirakohengitys auttaa myös liikuntaharjoituksen aikana, jos hengästyminen alkaa muuttua tunteeksi, ettet tosiaankaan saa enää henkeä.

Miten huulirakohengitys sitten toimii?

• Tee sisäänhengitys nenän kautta (jos mahdollista), ja uloshengitys suun kautta huulien muodostaman pienen raon läpi.
• Huulien muodostama rako antaa uloshengitykselle kevyen vastuksen, mikä helpottaa uloshengitystä, koska vastus estää pienempien ilmatiehyiden painumisen kasaan.

Toinen hengitysharjoitus eli nenän avaus istualtaan on tarkoitettu tukkoisen nenän avaamiseen. Opin sen Hoitava Hengitys -menetelmän kehittäjä ja Buteyko-ohjaaja Marketta Mannisen hengitysvalmennuksessa. 

Tukkoisuus voi johtua mitä erilaisimmista asioista allergiasta kuivaan sisäilmaan, mutta todella usein tukkoisuuden takana on nenän liian vähäinen käyttäminen (eli suuhengitys). Kun nenää aletaan käyttää hengittämiseen entistä määrätietoisemmin, ilmatiet avautuvat, tukkoisuuden tunne vähenee ja nenähengitys helpottuu. Huomasin tämän harjoituksen erityisen toimivaksi itselleni.

Nenän avaus istualtaan:

1. Istu alas
2. Hengitä normaalisti ulos ja sulje sitten sieraimet sormillasi
3. Pidätä hengitystäsi ja nyökyttele samalla päätäsi ylös ja alas
4. Voimakkaan hengenpidätyksen jälkeen irrota ote nenästä
5. Anna hengityksen tasaantua
6. Toista pidätys ja nyökyttely, kunnes tunnet nenän avautuvan
7. Ala aktiivisesti käyttää nenää hengittämiseen 

Tällaiset hengityksenpidätysharjoitukset eivät kuitenkaan ole suositeltavia raskaana oleville tai heille, jotka kärsivät migreenistä, aivoverenkierron häiriöistä tai korkeasta verenpaineesta. 

Bonus: Laatikkohengitys

Laatikkohengitys on helppo hengitysharjoitus, joka vie aikaa vain muutaman minuutin ja voit tehdä sen missä tahansa. Vaikkapa siinä juuri nyt!⁠ Tee harjoitus aina, kun tunnet että keskittymiskykysi alkaa herpaantua. Hengitä rauhassa mielellään 5 minuutin ajan, tai toista lyhyempää harjoitusta useamman kerran päivässä.⁠

Jos kärsit vakavista hengitysongelmista, keskustelethan asiasta ensisijaisesti lääkärisi kanssa. Artikkelin vinkkejä ei ole tarkoitettu korvaamaan lääkärin määräämää hoitoa.

Artikkelin kirjoittaja on Marja Simonen kestäviin valintoihin ja taloudenhallintaan keskittyvästä Kultainto-blogista.

Lue PUR-blogista myös muita holistisia vinkkejä siitepölykauden selättämiseen:

Ayurvedasta apua allergia- ja siitepölykauteen

Siitepölyallergian homeopaattinen hoito

Siitepölyallergian kokonaisvaltainen tukihoito