Vegaanin tärkeimmät ravintolisät

9.1.2022 | Annamari Seilola

Vegaanin ravintolisien ABC

Ravintoaineet eli vitamiinit ja mineraalit tulisi saada pääsääntöisesti syömästämme ruuasta. Jotta tämä on mahdollista, se edellyttää mahdollisimman monipuolista ruokavaliota. Ruokavalion lisäksi myös esimerkiksi suolistolla ja suolistobakteeristolla on suuri merkitys siihen kuinka ravintoaineet imeytyvät kehoomme.

Oikein koostettu kasvis- tai vegaaniruokavalio tarjoaa keholle tarvittavat ravintoaineet. On kuitenkin muutamia seikkoja joita tulisi ottaa huomioon. Muuten on mahdollista, että riittämätön ravintoaineiden saanti johtaa puutokseen ja sitä kautta vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin. Together -ravintolisäsarjan kaikki valmisteet ovat vegaanisia.

Piristystä päivään B12-vitamiinista

B12-vitamiinia saadaan pääsääntöisesti eläinperäisestä ravinnosta kuten kananmunista, juustosta, punaisesta lihasta ja kalasta kuten sardiineista. B12-vitamiinilla on tärkeä rooli mm. punasolujen muodostuksessa. Se osallistuu energia-aineenvaihduntaan sekä on tärkeässä roolissa DNA:n ja RNA:n muodostuksessa.

B12-vitamiinin imeytyminen on monimutkainen prosessi. Erilaiset ruuansulatukseen osallistuvat entsyymit erottavat B12-vitamiinin ruuan proteiineista. Sen jälkeen se kiinnittyy ”sisäiseen tekijään” (proteiiniin, jota tuottaa mahalaukun seinämä), jonka avulla se kulkeutuu ohutsuoleen, josta se lopulta imeytyy kehoon. Eli mm. liian vähäinen vatsahappojen määrä saattaa vaikeuttaa imeytymistä.

B12-vitamiinin puutosta esiintyy usein vanhemmilla ihmisillä. Puutos saattaa johtaa hoitamattomana anemiaan. Koska B12-vitamiinia esiintyy pääsääntöisesti eläinperäisessä ravinnossa, myös kasvissyöjät ja vegaanit saavat kyseistä vitamiinia ruokavaliosta useimmiten hyvin niukasti. Vaikka moniin kasviperäisiin elintarvikkeisiin lisätään nykyään B12-vitamiinia suosittelen kuitenkin laadukasta B12-vitamiinivalmistetta nautittavaksi päivittäin, jos olet kasvissyöjä tai vegaani.

Together sarjan ruokaperäinen B12-vitamiini sopii myös vegaaneille. Se on valmistettu luomulaatuisista shiitakesienistä.

B12-vitamiinitasot voi ja kannattaa myös mittauttaa, jos kokee itsensä väsyneeksi ja tietää, että ruokavaliossa saattaa olla kyseisen vitamiinin puutosta. Kun mittautat B12-arvot, tulisi mittauttaa aktiivinen B12-taso, joka antaa luotettavamman tuloksen.

Rautaa ravintolisän muodossa

Rautaa saadaan niin eläin kuin kasvikunnan tuotteista, mutta tiedetään, että kasviperäinen non-hemirauta imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin. Niinpä kasvissyöjien ja vegaanien tulisi kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin.

Raudanpuutetta on kahdenlaista; raudanpuute ilman anemiaa ja raudanpuute anemian kanssa. Raudanpuutteessa ilman anemiaa hemoglobiini on viitearvoissa mutta varastorauta eli ferritiini on alhainen. Raudanpuuteanemiassa myös hemoglobiini on alhainen. Kumpikin raudanpuutteen muoto vaatii hoitoa.

Raudanpuute esiintyy monenlaisina oireina. Raudanpuutteen oireita saattaa olla mm. jatkuva väsymys, heikotus, hengenahdistus, madaltunut mieliala ja huono palautuminen liikuntasuorituksesta. Kasvissyöjien ja vegaanien lisäksi riskiryhmäläisiä ovat kasvuiässä olevat lapset ja teinit, hedelmällisessä iässä ja raskaana olevat sekä hiljattain synnyttäneet. Raudanpuutte saattaa vaikuttaa myös kilpirauhasen toimintaan sillä kilpirauhashormonit tarvitsevat rautaa muodostuakseen.

Niin kuin B12-vitamiininkin, myös raudan imetymiseen vaikuttaa moni tekijä. Tästä syystä lähden asiakkaiden kanssa aina liikkeelle suolistosta. Jos suoliston kunto on retuperällä, ravintoaineiden imeytyminen kärsii. Voimme pitää suolistosta huolta nauttimalla kotitekoista ruokaa, hapatettuja kasviksia ja prebioottisia kasviksia kuten omenoita, marjoja, valkosipulia ja purjoa esimerkiksi. Einesruuat sisältävät usein huonolaatusia rasvahappoja ja sokeria, jotka eivät ole hyvästä suolistolle. Hyvälaatuiset maitohappobakteerivalmisteet kuten Living Nutrition -sarjan fermentoidut soijavalmisteet tukevat suolistobakteeriston hyvinvointia. Maitohappobakteereiden lisäksi myös ruuansulatusentsyymeistä saattaa olla apua. Wild Nutritionin Digestive Enzyme Complex sopii myös vegaaneille.

Raudanpuute, kuten myös B12-vitamiinin puute, saattaa vaikeuttaa raskaaksi tulemista, joten jos vauvatoive on ajankohtainen, tämä seikka kannattaa pitää mielessä.

D-vitamiinia kaikille

D-vitamiinilisää en suosittele vain kasvissyöjille ja vegaaneille vaan ihan kaikille. D-vitamiini on itseasiassa hormoni, jota muodostuu ihmisen iholla auringonvalon UVB-säteiden seurauksena. Talvikuukausina tämä on hankalaa etenkin täällä Suomessa.

D-vitamiinia saadaan niukanlaisesti ravinnosta. Kanttarellit, voi, kananmunan keltuainen ja rasvainen kala sisältävät jonkun verran D-vitamiinia. D-vitamiinia lisätään myös elintarvikkeisiin.

D-vitamiini tukee mm. luuston hyvinvointia sekä hormonitoimintaa. D-vitamiini on tärkeä myös immuniteetin kannalta. Se säätele myös satojen geenien toimintaa. Viralliset D-vitamiinisuositukset ovat alhaiset; 18-74 vuotiaille suositellaan 10mcg vuorokaudessa. Terveystalon ohjeistuksen mukaan D-vitamiinin saanti on riittävää, jos D-vitamiinitaso on 75–250 nmol/l. Jos D-vitamiinipitoisuus laskee alle 75 nmol/l, D-vitamiinin saanti on riittämätöntä. D-vitamiinitason painuessa alle 25 nmol/l, kyseessä on D-vitamiinin puutos. 75 nmol/l tasoon on todella vaikea päästä 10 mikrogramman päiväannoksella. Tästä syystä suosittelenkin mittauttamaan D-vitamiinitason säännöllisesti. Esimerkiksi raskauden ja imetyksen tiedetään lisäävän D-vitamiinin tarvetta, mutta saantisuositus on sama kuin muullekin väestölle. Tässä meille ihmetyksen aihetta.

Togetherin vegaaninen D-vitamiinivalmiste sopiikin niin vegaaneille kuin kasvissyöjille. Yksi kapseli sisältää 25 mcg D-vitamiinia ja lisäksi kookosöljyä, joka auttaa tämän rasvaliukoisen vitamiinin imeytymisessä. Mittautettuasi omat arvosi, voit mukauttaa annostuksen oman tarpeesi mukaan.

Vegaaninen omega-valmiste

Omega 3-rasvahapot ovat monityydyttämättömiä ja ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen keho ei pysty itse muodostamaan. Tästä syystä meidän tulee saada näitä ravinnosta. Rasvainen kala sisältää runsaasti EPA ja DHA rasvahappoja. Erityisesti DHA on tärkeä aivojen hyvinvoinnille. Kasviperäiset Omega 3-rasvahapot, joita saadaan mm. pellavansiemenistä, chiansiemenistä, hampusta, saksabpähkinöistä ja pinaatista ovat ALA:n eli alfalinoleenihapon muodossa. Kehon täytyy kuitenkin muuntaa ALA EPA:ksi ja DHA:ksi, jotta siitä on terveydellistä hyötyä. Muunnosuhteen uskotaan olevan kuitenkin suhteellisen heikko.

Matalat Omega 3-tasot on yhdistetty mm. masennukseen sekä matala-asteiseen krooniseen tulehdukseen kehossa. Riittävä hyvien rasvahappojen saanti puolestaan tukee hormonitoimintaamme sekä normaalia kehonkoostumusta.

Kasvissyöjän ja vegaanin olisikin hyvä ottaa Omega 3-rasvahappovalmistetta monipuolisen ruokavalion rinnalla. Jotkut kasvissyöjät nauttivat kalasta peräisin olevia rasvahappovalmisteita. Siinä tapauksessa suosittelen Wiley’s tuotesarjan valmisteita. Together tuotesarjalta löytyy myös vegaaneille tarkoitettu Omega 3-valmiste.

Jodi tukee hormonitoimintaa

Jodin puutos on hyvin yleistä. Jodia tarvitaan mm. kilpirauhasen normaaliin toimintaan. Raskausaikana jodilla on suuri merkitys sikiön normaalin kehityksen kannalta. Jodia saadaan mm. kananmunista, maitotuotteista, merenelävistä ja merilevästä. Myös jotkut kasvit sisältävät jodia, mutta määrät riippuvat paljolti maaperästä. Levät kuten kelp ovat hyviä jodin lähteitä. Leviä kannattaa kuitenkin käyttää varoen, jos henkilö on raskaana tai hänellä on ongelmia kilpirauhasen kanssa.

Jodioitu himalajan ruususuola on hyvä tapa lisätä jodia ruokavalioon. Toinen tapa on lisätä vihersmoothien joukkoon vaikkapa Kiki Healthin viherjauhetta.

Varmista riittävä proteiinin saanti

Viimeinen asia johon sekä kasvissyöjän että vegaanin tulee kiinnittää huomiota on riittävä proteiinin saanti. Proteiinin tarve vaihtelee mutta hyvänä nyrkkisääntönä toimii 1 gramma proteiinia henkilön painokiloa kohden.

Aminohappoja eli proteiinin rakennuspalikoita on 20. Yhdeksän niistä on välttämättömiä tarkoittaen, että meidän tulee saada niitä ruuasta. Eläinperäinen ravinto kuten naudanliha sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Kasviperäisistä proteiininlähteistä puttuu lähes poikkeuksetta yksi tai kaksi välttämätöntä aminohappoa. Näin ollen kasvissyöjän ja vegaanin tulee yhdistellä jokaisella aterialla eri kasviperäisiä proteiininlähteitä. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, siemenet, pähkinät, kvinoa ja tattari. Jos tuntuu siltä, että proteiinin saanti ei ole riittävää kasviperäisestä proteiinijauheesta voi olla hyötyä.