Stressihormoni kortisoli – tunnista liikaerityksen merkit

19.9.2016 | PUR toimitus

Katso, mistä tunnistat kortisolin epätasapainon merkkejä ja miten voit tukea palautumista arjessa

Arkemme on nykyään kiireistä ja niinä hetkinä, kun viimein olemme aloillaan, kaivamme puhelimen esiin ja uppoudumme sosiaalisen median ja muiden sovellusten maailmaan. Olemme koko ajan, ympäri vuorokauden saatavilla, mutta harvemmin oikeasti läsnä. Kehomme on jatkuvassa ”taistele tai pakene” -tilassa ja olemme stressaantuneempia kuin koskaan.

Kortisoli on lisämunuaisten erittämä hormoni, joka auttaa meitä sopeutumaan stressiin. Sen tärkeimpiä tehtäviä on pitää veren sokeritaso riittävänä kuormittavissa tilanteissa ja auttaa kehoa saamaan energiaa käyttöön silloin, kun sitä tarvitaan. Normaaleina määrinä kortisoli onkin hyödyllinen ja välttämätön hormoni: se tukee vireyttä, motivaatiota ja toimintakykyä.

Jos kortisolitasot ovat kuitenkin jatkuvasti koholla, voi se aiheuttaa monenlaisia ikäviä ja epämääräisiäkin oireita. Pitkittynyt kuormitus voi myös häiritä kehon stressijärjestelmän eli HPA-akselin säätelyä, jolloin palautuminen vaikeutuu ja keho voi jäädä ylivireään tilaan.

Stressivasteen on tarkoitus nousta hetkellisesti ja laskea, kun kuormittava tilanne on ohi. Jos palautumista ei kuitenkaan synny riittävästi, keho voi alkaa toimia kuin vaara olisi jatkuvasti läsnä. Tällöin oireet voivat näkyä sekä kehossa että mielessä.

Seuraavat 10 oiretta voivat viitata siihen, että kortisolitasot ovat olleet pitkään koholla tai keho käy kuormitustilassa.

Pääkipu ja muistiongelmat

Kohonneet kortisolitasot nostavat verenpainetta, mikä voi näkyä esim. pääkipuna tai lihaskipuina. Kortisoli vaikuttaa myös hippokampukseen aivoissa ja voi aiheuttaa mm. muistihäiriöitä. Uusien aivosolujen ja hermoyhteyksien muodostuminen aivoissa heikkenee stressin seurauksena. Stressaantuneena saatamme myös tehdä haitallisia elämäntapavalintoja – alkoholin käyttö ja tupakointi lisäävät haitallisten vapaiden radikaalien määrää aivoissa, jolloin terve aivosolujen kasvu häiriintyy.

Nukut huonosti

Kortisolitasojen kuuluisi pudota yön aikana, jotta kehosi voi rentoutua ja latautua. Mikäli kortisolitasosi ovat kuitenkin liian korkealla, uni ei tule, vaikka olet ollut väsynyt koko päivän. Yö menee pyörien ja seuraavana päivänä olet entistä väsyneempi. Pitkittyessään korkea stressikuormitus voi häiritä HPA-akselin säätelyä ja vaikeuttaa palautumista, jolloin olo voi tuntua väsyneeltä vielä nukkumisen jälkeenkin. Jos siis tuntuu, ettei uni palauta entiseen tapaan, syy voi liittyä pitkittyneeseen kuormitukseen ja stressiin.

Painosi nousee

Eikö paino laske, vaikka teet kaiken niin kuin pitääkin? Mikäli paino nousee ja rasvaa kertyy erityisesti vatsan alueelle treenistä ja hyvästä ruokavaliosta huolimatta, saattaa syy löytyä koholla olevista kortisolitasoista. Koholla oleva kortisoli estää insuliinin toimintaa soluissa ja nostaa verensokeria aiheuttaen näin painon nousua. Jatkuvasti koholla oleva kortisoli aiheuttaa erityisesti keskivartalolihavuutta, ja lisää riskiä sairastua diabetekseen.

Himoitset kaikkea epäterveellistä

Kortisoli nostaa verensokeria ja korkeat glukoositasot nostavat insuliinitasoja. Korkea insuliinin tuotanto puolestaan laskee verensokerin nopeasti alas ja kyllä vain, silloin tekee mieli sortua herkkuihin. Alhainen verensokeri taas lisää kortisolin tuotantoa, ja kierre on valmis – himoitset makeita herkkuja vain lisää ja lisää.

Vilustut ja saat muita tauteja helpommin

Liiallinen kortisoli häiritsee immuunijärjestelmääsi, jonka tarkoitus on suojella sinua erilaisilta taudeilta ja pitää sinut terveenä. Kun immuunijärjestelmä ei toimi, myös taudit tarttuvat helpommin.

Makuuhuoneen puolella ei huvita

Stressihormonien ollessa korkealla, libidoa ylläpitävät hormonit kuten testosteroni laskee, mikä puolestaan johtaa siihen, ettei petipuuhat innosta. Alentuneet sukupuolihormonitasot voivat aiheuttaa myös epäsäännöllisiä kuukautisia ja voimakkaampia menopaussioireita.

Suolistosi oikuttelee

Ruoansulatusjärjestelmä reagoi todella herkästi stressihormoneihin kuten kortisoliin. Kun stressihormoneja on kehossa liikaa, saattavat ne aiheuttaa pahoinvointia, närästystä, vatsakramppeja, ripulia tai ummetusta. Kokonaisuudessaan ruuansulatus heikkenee ja hidastuu pitkäaikaisessa stressissä kehon säästäessä energiavarastojaan ensisijaisten toimintojen ylläpitoon.

Tunnet itsesi ahdistuneeksi

Kortisoli ja adrenaliini saattaa aiheuttaa tärinää, stressivatsaa, paniikkituntemuksia ja joskus jopa vainoharhaisuutta. Kortisolin on todettu myös aiheuttavan kilpirauhashormonien vajaatoimintaa, mikä osaltaan lisää ahdistuneisuutta, mikä taas puolestaan voimistaa stressireaktiota.

Olet alakuloinen

Jos on mieli on maassa ja tunnet olosi surulliseksi, saattaa syy löytyä koholla olevasta kortisolista. Korkeat kortisolitasot ja stressin aiheuttamat tulehdukselliset sytokiinit tukahduttavat serotiinin tuotantoa, minkä vuoksi olo on alakuloinen.

Kortisolitasot tasapainoon luonnollisesti

Miten kortisolin luonnollista tasapainoa voi sitten tukea? Stressin alkuperän tunnistaminen ja kuormituksen vähentäminen ovat ensisijaisia keinoja, mutta myös arjen rytmillä, ravinnolla, unella ja palauttavilla hetkillä on suuri merkitys.

Kortisolin luonnollinen vuorokausirytmi tukee vireyttä aamulla ja rauhoittumista iltaa kohti. Ihanteellisesti kortisoli nousee aamulla heräämisen jälkeen, auttaa käynnistämään päivän ja laskee vähitellen iltaa kohti, jotta keho voi valmistautua uneen. Tätä rytmiä voi tukea esimerkiksi aamun päivänvalolla, kevyellä liikkeellä, säännöllisellä ateriarytmillä ja sillä, että iltaa kohti ärsykkeitä vähennetään tietoisesti.

Jos stressivaste on pitkään koholla, kortisolin rytmi voi häiriintyä. Tämä voi näkyä esimerkiksi iltavireytenä, vaikeutena rauhoittua ennen nukkumaanmenoa, katkonaisena unena tai heräilynä aamuyön tunteina. Kortisoli voi myös häiritä melatoniinin, eli unihormonin, luonnollista tuotantoa.

Myös verensokeri liittyy läheisesti kortisoliin. Kun verensokeri laskee liian alas, keho voi tulkita tilanteen stressiksi ja lisätä kortisolin eritystä. Siksi epäsäännöllinen ateriarytmi, liian niukka syöminen, pitkät ruokavälit, runsas kofeiini ja prosessoitu sokeri voivat lisätä kuormituksen tunnetta kehossa.

Palautumista tukevat tasapainoiset ateriat, riittävä proteiinin ja kuidun saanti, vihannekset, marjat, hedelmät, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja hyvä nesteytys. Alkoholin käyttöä kannattaa välttää tai vähentää erityisesti silloin, kun uni ja palautuminen ovat koetuksella.

Hermostoa voi tukea myös yksinkertaisilla kehollisilla keinoilla. Pitkä uloshengitys, rauhallinen hengitys, lempeä venyttely, yin jooga, hyräily, laulaminen, luonnossa oleminen ja pienet pysähtymisen hetket voivat auttaa kehoa siirtymään aktiivisesta vireestä palautumiseen. Erityisesti illalla keho hyötyy siitä, että kierroksia aletaan laskea ajoissa. Valojen himmentäminen, ruutujen vähentäminen, rauhallinen liike tai lämmin iltajuoma voivat viestiä hermostolle, että nyt on turvallista hellittää.

Opi tunnistamaan hermoston vireystiloja

Stressi ei tunnu kaikilla samalla tavalla. Ylivireys voi näkyä kehossa ja mielessä rauhattomuutena, ahdistuksen tunteina, ärtyneisyytenä, räjähdysherkkyytenä tai ylikuormittumisen tunteena. Tällöin hermosto on ikään kuin valmiustilassa, ja keho kaipaa rauhoittumista sekä palauttavaa turvan tunnetta.

Palauttavassa vireessä olo on rauhallisempi ja turvallisempi. Asiat tuntuvat paremmin hallittavilta, ja mieli voi olla valoisampi ja tasapainoisempi.

Alivireys voi puolestaan tuntua kehossa lamaantuneisuutena, turtuutena, energian puutteena tai vetämättömänä olona. Tällöin yhteys omiin tunteisiin voi tuntua vaikealta ja keho voi kaivata lempeää käynnistelyä, ravintoa, valoa, liikettä ja vähittäistä vahvistamista.

Oman vireystilan tunnistaminen auttaa valitsemaan arkeen sopivampia keinoja. Jos olo on ylivireä, rauhoittavat rutiinit voivat olla tarpeen. Jos olo on alavireinen ja vetämätön, keho voi kaivata levon rinnalle myös lempeää aktivaatiota.

Ravintolisät ja adaptogeenit palautumisen tukena

Stressaavassa elämäntilanteessa tietyt ravintoaineet voivat olla hyödyllisiä arjen tukena. B-ryhmän vitamiinit osallistuvat muun muassa normaaliin energia-aineenvaihduntaan ja hermoston normaaliin toimintaan. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa, lihasten normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Myös antioksidantit, kuten C-vitamiini ja E-vitamiini, tukevat kehoa osana monipuolista ruokavaliota.

Kasvivalmisteet voivat täydentää kokonaisuutta erityisesti silloin, kun palautuminen, stressinsietokyky tai hermoston tasapaino kaipaa lisätukea. Adaptogeeneista esimerkiksi ashwagandhaa, astragalusta ja venäjänjuurta käytetään kehon stressinsietokyvyn tukena.

Valinta kannattaa tehdä oman tilanteen mukaan. Ashwagandha sopii usein paremmin silloin, kun keho kaipaa rauhoittavampaa tukea. Venäjänjuuri, ruusujuuri ja lakritsijuuri taas sopivat paremmin tilanteisiin, joissa vireyttä ja jaksamista halutaan tukea aktivoivammalla tavalla. Rentoutumista tukevia kasveja, kuten pyhää basilikaa, brahmia, sitruunamelissaa, kärsimyskukkaa ja valeriaanaa, käytetään usein silloin, kun hermosto kaipaa levollisempaa tukea.

Jos olo on ylivireä, levoton ja uni katkonaista, keho kaipaa usein rauhoittavia ja palauttavia keinoja. Jos olo taas on lamaantunut, vetämätön ja alavireinen, liian rauhoittava valmiste ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Silloin keho voi kaivata ravitsevaa rytmiä, valoa, liikettä ja sopivasti aktivoivaa tukea.

Ravintolisät eivät korvaa unta, lepoa tai riittävää ravintoa, mutta ne voivat tukea kokonaisuutta silloin, kun arjen perusasiat ovat jo työn alla ja keho kaipaa lisätukea palautumiseen.

Jos epäilet itselläsi pitkittyneeseen stressiin tai kortisolin epätasapainoon liittyviä oireita, kannattaa tarvittaessa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen, ravintoasiantuntijan tai ravintoterapeutin puoleen. Kortisolitasoja voidaan myös mitata tarkemman kokonaiskuvan saamiseksi.

Kehoamme ei ole suunniteltu olemaan jatkuvassa hälytystilassa. Siksi palautumista kannattaa tukea lempeästi ja ajoissa, pienillä arjen valinnoilla, jotka auttavat hermostoa palaamaan takaisin kohti tasapainoa.

---

Lähteitä

LiveStrong, BeBrainFit, MindBodyGreen