Nämä ruoat parantavat unen laatua

4.10.2021 | Annamari Seilola

Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä mitä tulee ihmisen hyvinvointiin. Terveellinen ravinto ja liikunta ovat tärkeitä, mutta ilman riittävää unta ihmisen henkinen ja fyysinen hyvinvointi kärsivät.

Unenpuute vaikuttaa niin mielialaan kuin jaksamiseenkin. Väsyneenä ihmisen harkinta- ja suorituskyky huononevat, henkilö saattaa tuntea itsensä alakuloiseksi sekä ärtyneeksi ja stressinsietokyky heikkenee. Sen lisäksi on todettu, että huonosti nukkuvat tekevät huonompia ruokavaliovalintoja sekä nauttivat keskimäärin enemmän kaloreita kuin hyvin nukkuvat. Tämän lisäksi huono uni saattaa vaikeuttaa painonhallintaa ja verensokerin tasapainoa.

nämä ruoka-aineet auttavat nukahtamaan

Uneen ja nukkumistottumuksiin voidaan vaikuttaa monin tavoin. Riittävä määrä liikuntaa ja raitista ilmaa edesauttavat unta. Ulkoilu ja auringonvalon säteet tukevat normaalia hormonien tuotantoa ja sitä kautta univalverytmiä. Siksi suosittelenkin ulkoilua heti aamusta jos vain mahdollista. Tämän lisäksi me kaikki tiedämme, että älylaitteita ja vastaavia ärsykkeitä tulisi vältellä vähintään pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Mielen päällä olevat asiat tulisi käsitellä, jotta niitä ei vatvota aamuyön tunteina. Oma suosikkivinkkini ja itsekkin mainioksi koettu keino, eli jääkylmä suihku ennen nukkumaan menoa laskee kehon lämpötilaa ja edesauttaa nukahtamista.

Ravinto ja uni

Miten voimme sitten vaikuttaa uneen ravinnon avulla? Tässä muutama hyvä vinkki parempaan uneen.

  1. Nauti magnesiumpitoista ravintoa. Magnesium tunnetaan rentouttavasta ja unea tukevasta ominaisuuksistaan. Lehtivihreät kuten lehtikaali ja pinaatti sisältävät runsaasti magnesiumia. Samoin pähkinät ja siemenet. Sisällytä näitä ruokia päivääsi runsaasti. Pähkinöitä kannattaa nauttia sellaisenaan tai vaikkapa salaatin tai luonnonjogurtin joukossa. Lehtivirheistä voit tehdä maistuvan vihersmoothien. Magnesiumia voit ottaa myös ravintolisän muodossa. Jos koet, että nukut huonosti voit ottaa jopa 500mg vuorokaudessa jaettuna aamu ja ilta-annokseen. Hyvin imeytyvä magnesiumvalmiste on mainio apu uneen. Lue tästä mihin muuhun magnesium auttaa.
    puhdistamo ilta megnesium

    Puhdistamon Ilta Magnesium on nimenomaan iltaisin otettava magnesium, joka rauhoittaa mieltä luonnollisesti.

     

  2. Nauti hiilihydraatit illalla. Hiilaripainotteinen aamupala tai lounas harvoin toimii ja aiheuttaa turhaa väsymystä päiväaikaan. Tähän voit samaistua melko varmasti, jos muistelet sitä fiilistä minkä olet joskus mahdollisesti kokenut lounaaksi nautitun pastan tai pitsa-aterian päätteeksi. Hiilihydraattipainotteinen ateria illalla sen sijaan saattaa olla hyvä ajatus. Hiilihydraatit lisäävät serotoniinin tuotantoa, joka puolestaan toimii melatoniinin esiasteena. Tähän toimii hyvin mm. tattaripuuro, jonka joukosta löytyy nokare voita, hunajaa ja kurpitsansiemeniä.
  3. Kurpitsansiemenistä saat runsaasti tryptofaania, joka myöskin tukee unta. Suosi luomulaatuisia siemeniä aina kun mahdollista. Liota siemenet saadaksesi niistä parhaan hyödyn. Itse lisään puolen litran vesilasiin 3-4 rkl kurpitsansiemeniä ja säilytän liotetut siemenet jääkaapissa. Sieltä niitä on helppo lisätä vaikka puuron tai jogurtin joukkoon. Liotettuna kurpitsansiemeniä on myös helpompi hyödyntää esimerkiksi smoothien joukossa. Foodin Ilta-jauhe sisältää myös tryptofaania sekä magnesiumia.
  4. Nauti teelusikallinen hunajaa ennen nukkumaan menoa, jos aamuyön heräily on koitunut ongelmaksi. Hunaja tukee serotoniin sekä melatoniinin tuotantoa ja onkin ikivanha keino parantaa unenlaatua. Sen lisäksi teelusikallinen hunajaa ennen nukkumaan menoa saattaa auttaa aamuyön heräilyihin. Verensokeri on alhaisimmillaan aamuyöstä ja tämä saattaa herättää meidät. Tällöin hunajasta ennen nukkumaan menoa saattaa olla apua, sillä hunaja auttaa kehoa vapauttamaan glykogeenia, eli maksaan varastoitunutta sokeria, jota aivosi tarvitsevat unen aikana.
  5. Vältä raskaita aterioita liian lähellä nukkumaan menoa. Isokokoinen ja raskas ateria liian lähellä nukkumaan menoa vaikeuttaa nukahtamista. Etenkin jos henkilöllä on taipumusta närästykseen. Raskas ateria pyrkii ylöspäin makuuasennossa ja aiheuttaa paineen tunnetta ruokatorvessa sekä närästystä. Valitse mieluummin kevyempi ateria ja pidä väliä viimeisen aterian ja nukkumaan menon välillä vähintään kaksi tuntia.
  6. Nauti kofeiinipitoiset juomat ennen puoltapäivää. Kofeiinin tiedetään hankaloittavan nukahtamista ja vaikuttavan epäsuotuisasti unenlaatuun, siksi sen nauttimista kannattaa rajoittaa puolen päivän jälkeen. Kofeiinilla saattaa kestää jopa 10 tuntia poistua kehosta. Niinpä puolen päivän aikaan nautittu iso kupillinen saattaa valvottaa vielä iltakymmeneltä. Nykyään kaupoista löytyy runsas valikoima kofeiinittomia kahveja tai kahvinkorvikkeita, jotka ovat hyvä vaihtoehto sellaisille, jotka eivät halua luopua kahvinautinnosta. Muussa tapauksessa erilaiset yrttiteet ovat maukas vaihtoehto kahvin juonnille. Ilta-aikaan kannattaa nauttia teetä, joka sisältää mm. kamomillaa ja laventelia.
    laventelitee

    Rentouttava ja rauhoittava laventelitee auttaa nukahtamaan.

     

  7. Ajoita veden juonti päiväaikaan. Vettä tulee juoda riittävästi, jotta ihminen pysyy terveenä. Vedenjuonti kannattaa kuitenkin painottaa päivälle, sillä liiallinen nesteen määrä illalla aiheuttaa turhia vessakäyntejä yöaikaan ja tämä vaikuttaa unenmäärään ja laatuun. Jos juot yrittiteetä illlalla, niin valmista mieluummin pienempi määrä nestettä ja liota teepussia kauemmin tehden teestä vahvempaa.
  8. Vältä liiallista sokerin syöntiä. Liiallinen sokerin määrä ei vain pilaa hampaat vaan saattaa myös valvottaa. Jos mielesi tekee herkutella, tee tämä mieluummin päivällä kuin myöhään illalla. Sokeri tarjoaa kehollemme hetkellisen energiatasojen nousun ja silloin saattaa olla vaikea nukahtaa.

Lue tästä myös:

Kun uni ei tule – 15 vinkkiä nukahtamiseen ja parempiin yöuniin

OSTA TÄSTÄ