Lasten sekä nuorten ravitsemus ja suoliston hyvinvointi

2.9.2021 | Annamari Seilola

Ihmisen suolistobakteeriston kehitys alkaa jo kohdussa. Ennen kohdun ajateltiin olevan steriili ympäristö, mutta nykyään tiedetään, että lapsi nielee pienen määrän bakteereita lapsiveden mukana. Bakteereita siirtyy äidiltä vauvalle myös alatiesynnytyksen yhteydessä. Bakteeriston moninaisuutta voidaan tukea ensimmäisten kuukausien aikana imetyksen ja ihokontaktin avulla ja myöhemmin perheen ruokailutottumusten avulla. Bakteeristo kehittyykin 2-3 ensimmäisen vuoden aikana, jonka jälkeen se pysyy lähes muuttumattomana. Suolistomikrobiston tehtävänä on vahvistaa puolustuskykyä, tukea normaalia ruuansulatusta sekä vähentää ruoka-aineyliherkkyyksiä. Terve mikrobisto säätelee myös verensokerin tasapainoa, tukee painonhallintaa ja osallistuu joidenkin vitamiinien ja hormonien tuotantoon. Aikamoinen urakka, joten on suunnattoman tärkeää, että suolistobakteeriston moninaisuutta tuetaan heti vauvasta pitäen. Tämän voimme tehdä mm. ravinnon avulla.

Vauvan ja taaperoikäisen ravinto

Rintamaito on vauvalle kaikkein parasta ravintoa ensi kuukausien aikana. Joten jos pystyt ja haluat imettää, suosittelen tätä lämpimästi. Rintamaidosta vauva saa kaiken tarvitsemansa. Rintamaidon lisäksi vauvalle suositellaan D-vitamiinia ravintolisän muodossa kahdesta viikosta alkaen. Tämän rinnalle voi ottaa käyttöön hyvälaatuisen maitohappobakteerijauheen, jonka voi sekoittaa tilkkaan rintamaitoa tai korviketta. Meidän perheen suosikki on ollut jo vuosikausia Wild Nutritionin Multi Strain Biotic Child.

Wild Nutrition Multi-Strain Biotic – vauvojen ja lasten maitohappobakteerijauhe

4-6 kuukauden iässä vauva alkaa maistelemaan kiinteitä joko soseen tai sormiruokailun muodossa. Ruoka-aineita kannattaa ottaa mukaan yksi kerrallaan, jotta voidaan tunnistaa mahdolliset yliherkkyyksien aiheuttajat. Mukaan kannattaa ottaa runsaasti höyrystettyjä tai uunissa valmistettuja kasviksia ja vihanneksia kuten bataattia, porkkanaa, kukkakaalia ja vaikkapa kesäkurpitsaa. Nämä ovat helposti sulavia sekä tarjoavat vauvalle runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Tämän lisäksi kananmunan keltuaiset, avokado ja kypsät pehmeät hedelmät kuten päärynä ja mango ovat mainioita täydentämään vauvan ruokavaliota. Mukaan voi ottaa myös kauran, tattarin ja kvinoan ja hieman myöhemmin lihan ja kalan.

Tärkeintä olisi välttää ruoka-aineita, jotka vaikuttavat epäsuotuisasti suolistobakteeriston ja suoliston hyvinvointiin. On sanomattakin selvää, että sokeri ei kuulu pienen vauvan ruokavalioon. Sokeri ruokkii epäsuotuisia bakteereita ja vaikuttaa mikrobiston hyvinvointiin epäsuotuisasti tätä kautta. Yli yksi vuotiaan puuron voi makeuttaa tilkalla raakahunajaa tai vaikkapa soseutetulla banaanilla. Raakahunaja itseasiassa ruokkii suoliston niin sanottuja hyviä bakteereita. Myös hapatetut maitotuotteet tai hapatettu kookosjogurtti tukee suoliston hyvinvointia. Maitotuotteita ei kuitenkaan suositella annettavaksi alle vuoden ikäiselle ja hapanmaitotuotteita alle 10 kuukautiselle. Kotimaiset marjat kuten mustikka ja vadelma ovat hyviä vitamiinin ja kuidun lähteitä lapselle. Näitä voi soseuttaa tai nauttia sellaisenaan esim. luonnonjogurtin tai puuron joukossa.

Vehnää sisältävät tuotteet saattavat aiheuttaa vatsanpuruja vauvalle ja taaperoikäiselle. Viralliset suositukset eivät suosittele vehnän välttämistä, mutta vehnää pidetään yleisesti hyvinkin allergisoivana. Vehnää kannattaa kokeilla aluksi vain pienissä määrin ja perinteisen vehnäleivän voi korvata vaikkapa speltillä tai kauralla.

Lapsi, joka syö monipuolisesti saa ruokavaliosta sekä mikroravinteita eli vitamiineja ja mineraaleja, että makroravinteita eli hiillihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Näiden ravintoaineiden imeytymisen kannalta keskeisessä osassa on suoliston hyvinvointi. Proteiini tukee lapsen kasvua ja kehitystä kun taas Omega 3-rasvahapot näön ja aivojen kehitystä. Hyviä Omega 3-rasvahappojen lähteitä ovat kala, kananmunan keltuaiset ja voi. Voista lapsi saa myös butyraattia eli voihappoa, joka tukee suolistobakteeriston hyvinvointia. Vitamiineista ja mineraaleista tärkeitä ovat kalsium, B-ryhmän vitamiinit, D-vitamiini, K-vitamiini ja rauta. D ja K-vitamiini ovat keskeisessä asemassa luuston hyvinvoinnin kannalta sillä ne tukevat kalsiumin imeytymistä. Riittävä raudan saanti estää raudanpuutteen syntyä, joka on suhteellisen yleistä lapsilla. Raudantarve on yleisesti ottaen korostunut lapsilla. Tähän olisi hyvä kiinnittää huomiota heti alusta alkaen, sillä raudanpuute vauvoilla ja leikki-iässä saattaa esiintyä mm. ylivilkkautena sekä keskittymiskyvyn ja oppimiskyvyn häiriöinä. Luomumaksa on mainio raudanlähde taaperolle, samoin hyvälaatuinen naudanliha. Tumman vihreät kasvikset sisältävät myös rautaa, joskin niiden imeytyminen on heikompaa kuin eläinperäisistä saatavan raudan. Kannatan kuitenkin lisäämään vaikkapa lehtikaalia tai baby-pinaattia satunnaisesti marjasmoothien joukkoon. Marjojen C-vitamiini edesauttaa raudan imetymistä.

Jos lapsi on valikoiva ja vanhemmasta tuntuu että lapsen ruokavalio on hyvin yksipuolinen, mukaan voi ottaa esimerkiksi hyvälaatuisen kalaöljyvalmisteen ja monivitamiinin. Maitohappobakteereita kannattaa jatkaa myös vauva-ajan jälkeen.

Wild Nutrition Daily Multi Nutrient – monivitamiini lapsille

Nuorten ravinto

Nykynuorten ruokailutottumukset ovat huonontuneet vuosikymmenten saatossa kiitos pikaruuan ja einesteollisuuden kasvun. Pikaruokalan hampurilaiset ja ranskalaiset eivät tarjoa nuoren keholle sen tarvitsemia ravintoaineita. Niinpä niiden nauttiminen tulisi olla vain satunnaista.

Sen sijaan kasvavan nuoren tulee syödä monipuolisesti terveellistä ravintoa ja perus kotiruokaa, joka tukee nuoren jaksamista ja hyvinvointia. Energiaa tulisi ensinnäkin saada riittävästi. Vanhempia saattaa välillä hämmästyttää kasvavan nuoren ainainen näläntunne, mutta luota siihen, että nuori tunnistaa nälän tunteen ja osaa säädellä omaa ruokailua. Kasvava nuori tarvitsee runsaasti energiaa ravinnosta kasvaakseen ja kehittyäkseen. Edellisessä blogissani puhuin intuitiivisesta ruokailusta. Lapsen taitoa tunnistaa nälän ja tayteläisyyden tunne tulisi vaalia jo pienestä pitäen välttelemällä ruuan tuputtamista.

Nuori tarvitsee energiaa ravinnosta, jotta hän jaksaa käydä koulua ja harrastaa. Proteiini tukee lihaksiston hyvinvointia. Kovin hiilihydraattipainotteisen ravinnon sijaan nuoren tulisi nauttia reilusti hyvälaatuista proteiinia oli se sitten eläin tai kasviperäistä. Hyvänä nyrkkisääntönä toimii joka aterialla oman kämmenen kokoinen annos proteiinia. Välipalalla nuori voi valmistaa itselleen marjasmoothien johon voi laittaa mukaan turkkilaista jogurttia. Aamu kannattaa aloittaa vaikkapa munakkaalla. Näin sujuu opinnotkin paremmin kun nälkä ei pääse yllättämään ennenaikaisesti.

Tämän lisäksi perheen nuoria kannattaa kannustaa vihannesten syöntiin. Näistä nuori saa runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat tärkeitä nuoren hyvinvoinnin kannalta. Vihannekset tukevat myös suolistobakteeriston hyvinvointia. Einesruoka sen sijaan ei tarjoa mitään hyötyä mikrobistolle. Jos nuori kokee pakastepitsan tai valmisnuudelit helpoksi vaihtoehdoksi, kannattaa hänelle ehdottaa salaattia näiden kylkeen täydentämään ateriaa.

Raudanpuute on hyvin yleistä nuorilla. Etenkin nuoret, jotka urheilevat paljon kärsivät usein anemiasta ja raudanpuutteesta. Myös runsaat kuukautiset altistavat raudanpuutteelle. Toisaalta tiedetään myös, että runsaat kuukautiset saattavat olla merkki raudanpuutteesta. Laiskalta ja jatkuvasti väsyneen oloiselta nuorelta kannattaakin mittauttaa veren rauta-arvot. Tässä kohtaa on hyvä muistaa, että pelkkä hemoglobiini ei ole hyvä mittari vaan kannattaa otattaa myös ferritiini eli varastorauta-arvot. Raudan imeytymiseen vaikuttaa moni tekijä. Muun muassa suoliston kunto on tässä keskeisellä sijalla. Vähäinen uni (iso osa suomalaisista nuorista nukkuu tutkimusten mukaan aivan liian vähän), jatkuvat opiskelupaineet ja stressi vaikuttavat suoliston hyvinvointiin epäsuotuisalla tavalla. C-vitamiinin mainitsikin jo. Tämä edesauttaa raudan imeytymista. Sen sijaan kalsium ja sinkki sekä kahvin ja teen sisältämät fenoliset yhdisteet heikentävät raudan imeytymistä. Yhä useamman nuoren noudattaessa kasvisruokavaliota, raudan saantiin tulisikin kiinnittää huomiota. Jos nuori on kasvissyöjä tai vegaani rautaa täytyy ottaa lisäravinteen muodossa. Sama pätee B12-vitamiiniin. B12-vitamiini osallistuu mm. energian tuotantoon. Tämä on tärkeä vitamiini kasvavalle nuorelle.

Myös nuoren sokerin käyttöä tulisi rajoittaa. Tämä vaikuttaa epäsuotuisasti niin suoliston kuin ihonkin kuntoon. Sen sijaan, että karkista tehdään jonkinlainen mörkö, niin kannattaa kannustaa terveelliseen ruokailuun. Nuoren kanssa kannattaa kokeilla tehdä yhdessä esimerkiksi banaanilettuja ja tarjoilla nämä marjojen kera. Virvoitusjuomat kannattaa vaihtaa vaikkapa kombuchaan, joita löytyy nykyään monen makuisena. Toki vesi on paras janojuoma. Myös säännöllinen ruokailu, hyvin koostettu ruokavalio ja riittävä energian saanti vähentävät makeanhimoa.

Wild Nutrition Daily Multi Nutrient Teens – monivitamiinit teineille

Wild Nutritionin teini-ikäisille tytöille ja pojille suunnatut monivitamiinit ovat hyvä lisä ruokavalion ohella tukemaan nuoren hyvinvointia ja jaksamista yleisellä tasolla, etenkin jos ruokavaliossa on toivomisen varaa. Monen teini-ikäisen ruokavalio ei ole tarpeeksi monipuolinen ja ravintorikas. Monivitamiinin sisältämät välttämättömät ravintoaineet auttavat tukemaan normaaleja psykologisia ja kognitiivisia toimintoja, hormonaalista tasapainoa, sekä auttavat vähentämään väsymystä ja uupuneisuutta.

Kirjoittaja Annamari Seilola on ravintoterapeutti ja itsekin kolmen lapsen äiti, joten lasten ruokailuun liittyvät haasteet ovat myös hänelle tuttuja.