Etätyö kotona – PURin vinkit kotitoimiston viihtyvyyden takaamiseen

11.5.2021 | Laura Eskola

Etätyöskentely jatkuu – näin varmistat hyvinvointisi ja tuottavuuden

Kotona työskentely jatkuu useimmilla vielä kesän yli ja monissa yrityksissä etätyöskentely on jo vakiintunut toimintatapa. Tämä mahdollistaa onneksi myös kesäasunnolta tai mökiltä käsin työskentelyn. Sohvan nurkassa, keittiönpöydän ääressä tai pahimmassa tapauksessa sängyssä maaten tehty työ alkaa kuitenkin pitkässä juoksussa vaivata niin henkisesti kuin fyysisestikin. Listasimme tähän vinkkejä, joilla selviydyt etätöistä jatkossakin. Nappaa neuvot talteen ja laita heti käytäntöön!

etätyöläisen tarvikkeet

Työpisteen ergonomia ja selkävaivat

Kotona työskentely on aiheuttanut ruuhkaa työterveyden fysioterapeuttien vastaanotoilla. Etätyöntekijän olisi syytä kiinnittää huomiota työergonomiaan ja häiriötekijöiden minimointiin. Välineet mukavaan etätyöhön ovat hintansa arvoisia, kun selkäkivuista pääsee eroon ja työntekokin luistaa sujuvammin.

  • Erogonominen etätyöpiste on kaiken A ja O. Jos asunnossasi on tilaa, sähkökäyttöinen tai muulla tavoin korkeussäädettävä työpöytä on ehdottomasti paras ratkaisu. Seisomatyö voi parantaa ryhtiä, selkäkipuja ja verenkiertoa.
  • Mikäli tilaa ei ole tarpeeksi, Get Up Desk mahdollistaa työskentelyn seisten keittiönpöydän tai sohvapöydän äärellä. Kätevä koottava Get Up Desk mahtuu mukaan myös mökille ja matkalle.
  • Tuoliksi kannattaa valita kehon aktiivisena pitävä satulatuoli, joka mahdollistaa ryhdikkään istuma-asennon luonnollisella tavalla. Satulatuoli edesauttaa koko vartalon verenkiertoa ja aktivoi lihaksia.
  • Selkäkipujen kotihoitoon voi kokeilla Dr. Reckwegin R30 Atomare –voidetta, joka tehoaa urheiluvammojen ja rasituskivun lisäksi hermosärkyyn ja jäykkiin lihaksiin.
  • Magnesiumsuihke antaa myös kyytiä lihas- ja nivelkivuille. Ulkoisesti käytettävä luonnollinen magnesium edistää jumien rentoutumista ja ehkäisee lihaskramppeja myös urheilusuoritusten jälkeen.

etätyöpiste kotiin

Herkkuja aivoille ja muistille

Luovat ja keskittymiskykyä vaativat työtehtävät vaativat kovat panokset. Aivotoimintaa voi virkistää ja tuottavuutta edistää monin eri tavoin niin ravinnolla kuin ravintolisilläkin.

  • Aivoruokaa: Aivot koostuvat suurimmaksi osaksi rasvasta, joten ne luonnollisesti tarvitsevat rasvaa pysyäkseen virkeinä. Rasvan laadulla on väliä; valitse lautasellesi rasvaisia kaloja tai nappaa purkista laadukasta kalaöljyä.
    Tumma suklaa on todellista aivoruokaa; sen sisältämät flavonoidit parantavat aivojen verenkiertoa ja kognitiivisia toimintoja. Harvardin tutkijat saivat selville, että päivittäinen suklaan tai kaakaon juominen pitää aivot kunnossa ja estää muistin heikentymistä ikääntyvillä. Voit nauttia hyvällä omatunnolla suussa sulavia herkkuja, kunhan valitset mahdollisimman tummaa ja mielellään raakaa suklaata sekä kaakaota.
  • Nesteytys: Tutkimusten mukaan nestehukan ja keskittymiskyvyn välillä on selkeä yhteys. Nestehukka kirjaimellisesti kutistaa aivoja. Muista siis juoda runsaasti vettä päivän aikana, jotta mieli pysyy virkeänä. Pidä työpöydällä vesipullo, jajos vesi on sellaisenaan tylsän makuista, voit maustaa sen sitruunamehulla, hedelmillä tai elektrolyyttijauheella.
  • Kahvitauko: Kahvin on todettu parantavan muistia, vähentävän muistihäiriöitä ja pienentävän jopa diabetekseen ja dementiaan sairastumisen riskiä. Kahvi on täynnä antioksidantteja ja ravinteita, jotka parantavat suorituskykyä. Valmista aamulla aivoja ruokkiva rasvakahvi laadukkaasta kahvista ja gheestä tai kookosöljystä. Jos et ole kahvin ystävä, vihreä tee on vähintään yhtä tehokas kuin kahvi. Jos haluat pistää vielä paremmaksi, matcha –teessä kerrotaan olevan jopa 137 kertaa enemmän antioksidantteja, kuin tavallisessa vihreässä teessä. Lion’s Manea sisältävä Matcha Latte on erityisen suosittua opiskelijoiden keskuudessa, sillä Lion’s Mane eli siiliorakas antaa lisäboostia ja virkeyttä aivotoimintaan. Myös Reishi tukee aivojen toimintaa; se on erityisen hyödyllinen stressaavien opintojen aikana, sillä se tukee muistia, aivojen toimintaa ja hermostoa. Adaptogeenistä Reishiä voi käyttää kapselina tai nauttia herkullisen kaakaolaten muodossa.
  • Ravintolisät: Kun kaipaa tilapäisesti tukea aivotoiminnan tehokkuuteen ja jaksamiseen, kokeile Living Nutritionin Cognitivea. Se sisältää monia aivotoimintaa tehostavia yrttejä, kuten Gotu kolaa, joka lisää aivojen hiusverenkiertoa ja suojaa aivoja, sekä aiemmin mainittua siiliorakasta. Ashwagandha puolestaan on adaptogeeninen yrtti, joka tuo tutkittua tukea stressin ja ahdistuksen lievitykseen. Ashwagandha helpottaa kiireisen elämän aiheuttamia paineita, parantaa keskittymiskykyä ja levottumuutta.

etätyö ravintolisät

Torju etätyöapatia ja uupumus

Tauotus on tärkeää: Riittävä tauotus on tehokkuuden kannalta perusteltua, sillä tauot virkistävät mieltä ja ehkäisevät myös lihaskipujen syntyä. Taukoa ei kuitenkaan kannata tuhlata somen selailuun tai seinän tuijotteluun. Näillä vinkeillä saat lisää energiaa päivääsi.

  • Verryttele ja venyttele: Jo parin minuutin jumppa ehkäisee selkäkipuja ja jumien syntyä. Katso tästä ohjeet nopeaan taukojumppaan.
  • Kävele: Jos työaikasi on joustava, kannattaa ehdottomasti lähteä pienelle kävelylle vaikkapa lounaan jälkeen. Päivittäinen puolen tunnin kävely lievittää stressiä, suojaa sydäntä, parantaa muistia ja lisää luovuutta. Vielä parempi, jos ehdit kävellä metsään asti, sillä jo viisi minuuttia metsässä vaikuttaa myönteisesti henkiseen hyvinvointiin.
  • Meditoi: Myös meditoinnilla on tutkitusti lukuisia terveysvaikutuksia. Meditointi lievittää stressiä ja ahdistusta, rauhoittaa hermostoa, parantaa muistia sekä ajattelu- ja keskittymiskykyä, syventää unta ja unenlaatua, lievittää kipuja, tasapainottaa hormonitoimintaa ja vahvistaa immuniteettia. Kokeile viiden minuutin tuottavuutta lisäävää meditaatiota työpäivän lomassa.
  • Välineet: Mieltä voi virkistää myös kirkasvalolampulla tai energiaa lisäävällä kohdepunavalolla. Punavalo tuo helpostusta myös lihaskipuihin ja nopeuttaa urheilusuorituksista palautumista.

Piristä kotitoimistoa sisustuksella

Etätoimiston sisustusta voi elävöittää viherkasveilla. Erityisesti ilmaa puhdistavia ja kosteuttavia kasveja kannattaa suosia, sillä niiden ansiosta ilman happipitoisuus nousee. Puhdistavia viherkasveja ovat esimerkiksi anopinkieli, viirivehka ja muratti.

Leikkokukat kaunistavat huoneen ja levittävät samalla hyvää tuoksua. Valitse kimppu, jota katsellessa mieli kirkastuu ja jonka tuoksusta kehokin virkistyy.

Kotitoimistoon voi tuoda mieltä boostavia tuoksuja myös kauniina sisustuselementtinä toimivan diffuuserin avulla. Diffuuseri tuottaa ultraääni diffusoinnilla höyryä, joka kosteuttaa ilmaa nopeasti ja tehokkaasti sekä eteeristen öljyjen kanssa käytettyinä levittää ihania tuoksuja huoneeseen. Valitse tuoksu sen mukaan, millaista boostia mielesi kaipaa:

  • Rosmariinin yrttisen tuoksun kerrotaan parantavan muistia ja poistavan väsymystä sekä stressiä. Aikoinaan opiskelijat pitivät päässään rosmariiniseppeleitä parantaakseen aivotoimintaa.
  • Sitruunan raikas, puhdas ja virkistävä tuoksu auttaa japanilaisen tutkimuksen mukaan parantamaan työtehoa. Se kohottaa mielialaa, energisoi ja innostaa positiiviseen ajatteluun.
  • Mieltä kohottava appelsiinin tuoksu auttaa päästämään irti stressistä. Sitä käytetään myös huoneilman raikastamiseen ja energiatasojen nostamiseen.
  • Piparmintun mentholinen ja minttuinen tuoksu rauhoittaa hermostunutta mieltä ja auttaa keskittymään – siksi se onkin opiskelijoiden suosikki.

eteeriset öljyt diffuuserissa

Etätyöntekijä – muista myös nämä vinkit

Etätyöläisen kannattaa muistaa verotuksessa työhuonevähennys. Vähennyskelpoisia menoja ovat esimerkiksi kalusteet ja tietokone sekä työhuoneesta aiheutuneet vuokra-, lämmitys- ja valaistuskulut. Lue verottajan sivuilta lisää.

Kotikonttorin häiriötekijöiden minimointi: Jos kotona häärää myös puoliso ja ehkä lapsiakin, kannattaa panostaa laadukkaisiin vastamelukuulokkeisiin. Mikäli silmät väsyvät ruutua tuijottaessa, sinistä valoa suodattavat silmälasit voivat auttaa.

Tuottavuus: Tehosta ajankäyttöäsi ja priorisoi tehtäviä Productivity Plannerin avulla. Jokaisella sivulla on inspiroiva aforismi, tilaa päivän tärkeiden tehtävien kirjoittamiseen, ajanseuranta, tuottavuuspisteet ja oma paikkansa muistiinpanoille.