PURistin päiväkirja – osa 11: Murrosikäisen ravintohaasteet

18.11.2020 | Maria Varon

Havahduin hiljattain siihen, että kohta teini-ikäisen poikani ravintotarpeet ovat muuttumassa. Murrosikä on voimakkaan fyysisen ja henkisen kasvun aikaa. Aika on lyhyt ja haastava, sillä nuorista kasvaa muutaman vuoden sisällä fyysisiltä ominaisuuksiltaan aikuisia. Muutokset hormonierityksessä aikaansaavat kasvupyrähdyksen ja johtavat lisääntyneeseen energian ja ravintoaineiden tarpeeseen.

Aloinkin miettiä, että murrosikäisen ravintotarpeiden syvempi ymmärtäminen voisi auttaa ennaltaehkäisemään erilaisia murrosiän mukanaan tuomia haasteita. Perehtyessäni aiheeseen vastaan tulivat seuraavat seikat, jotka nuoren ravitsemuksessa on erityisen tärkeää huomioida:

– Mielialan vaihtelut ovat murrosiässä normaaleja aivojen kehittyessä. Keskittyminen saattaa välillä olla vaikeaa. Stressi ja paineet koulusuorituksista tai kaveripiiristä saattavat häiritä yöunta tai siirtää nukkumaanmenoa, mikä vaarantaa tervettä kasvua. Aivoille välttämättömiä ravintoaineita ovat mm. B-ryhmän vitamiinit, sinkki ja magnesium. Välttämättömät rasvahapot tasapainottavat myös tunnetiloja ja niitä saa avokadosta, pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä, pellavansiemenistä sekä rasvaisesta kalasta.

– Niin poikia kuin tyttöjäkin huolestuttaa iholle ilmaantuvat epäpuhtaudet ja finnit. Näiden oireiden hillitsemiseen elimistö kaipaa B6-vitamiinia ja sinkkiä. Myös omega-3 rasvahapot voivat auttaa hillitsemään näppylöitä sekä atooppista ihottumaa.

– Nuoren pituuskasvu on nopeaa ja luuston riittävä lujittuminen lisää kalsiumin, fosforin, magnesiumin, C-vitamiinin sekä D-vitamiinin tarvetta. Ruokavalioon on syytä lisätä runsaasti mineraalipitoisia ruoka-aineita, mm. äyriäisiä, kalaa, lihaa, papuja, palkokasveja, pähkinöitä ja tummanvihreitä vihanneksia.

– Lihasten kasvun tukemiseen elimistö kaipaa hyviä proteiinin ja rasvan lähteitä sekä sinkkiä ja rautaa. Lihasten kehittyminen edellyttää myös hyvää hemoglobiinitasoa, jota tukee riittävä raudan saanti, folaatti, B12-vitamiini sekä kupari.

– Aivojen kehitys voimistaa murrosiässä tietoa käsitteleviä prosesseja, kuten muistin, oppimisen, ajattelun, havaitsemisen, tarkkaavaisuuden, luovuuden ja ongelmanratkaisun toimintaa. Tämä ns. kognitiivisen toiminnan voimistuminen alkaa noin 11 vuoden iässä ja vaatii riittävää jodin saantia. Jodia tarvitaan myös normaaliin kilpirauhashormonien tuotantoon ja kilpirauhasen toimintaan. Meillä Suomen maaperässä jodin määrä on niukkaa, joten sen saanti on turvattava jodioidun suolan, ravintolisän tai jodipitoisten ruoka-aineiden, kuten äyriäisten ja merilevän avulla.

– Erityishuomiota on kiinnitettävä riittävään D-vitamiinin saantiin. Nuorten harrastukset sijoittuvat suurelta osin sisätiloihin, jolloin luontainen, auringonvalosta saatava D-vitamiini jää vähäiseksi.

Murrosikäisten “mäkkiruokahimo” saattaa hyvinkin liittyä liian vähäiseen hyvien rasvojen saantiin ja hallitsemattomat mielenliikkeet tai suunnaton väsymys ylipäätään ravinneköyhään ruokaan. Kehomme tuottaa hormoneja rasvasta ja siksi hyvän rasvan saanti on erityisen tärkeää.

Vaikka sujautan välillä rasvojen saannin parantamiseksi gheetä esiteinin puuron joukkoon, en ole aiemmin tukenut hänen ruokavaliota ravintolisillä juuri muuten, kuin satunnaisilla viherjauheilla ja probiooteilla ja tietysti D-vitamiinilla. Fakta kuitenkin on, että vaikka teemme kotona yleensä kaiken ruuan tuoreista raaka-aineista itse, ei se välttämättä riitä tyydyttämään teini-ikäisen ravintotarpeita.

Kouluruoka koulussa tulee isommasta keittiöstä ja uudelleen kuumennetaan sekä pidetään niin kauan lämpimänä, että suuri osa ravinteista on jo tuhoutunut, kun oppilaat saavat sen lautaselleen. Vaikka oma poikani söisikin koululounaan, tutkimusten mukaan jopa kolmannes suomalaisista oppilaista saattaa jättää kouluruokailun väliin ja moni korvaa sen kaupallisilla, vain niukasti ravintoaineita sisältävillä prosessoiduilla ruoilla.

Luulenkin, että paras tapa varmistaa riittävä ravintoaineiden saanti niin omalle pojalleni kuin teineille yleisesti, on ottaa ruokavalion tueksi hyvin imeytyvä ravintolisä. Aloin tutkia, mitä tarjontaa löytyy ja Wild Nutritionin lapsille ja teineille tarkoitetut ravintolisät ovat mielestäni yksiä parhaista vaihtoehdoista.

Sarjasta löytyy 3-12 vuotiaille lapsille Wild Nutrition Food-Grown® Daily Multi Nutrient Child, joka on sisältää luonnollisia food-grown vitamiineja ja mineraaleja sekä mustaseljan marjauutetta. Ravintolisä tukee vastustuskykyä, luustoa, muistin toimintaa sekä lapsen kehoa eri kasvuvaiheissa. Yli 12-vuotiaille sarjasta löytyy Wild Nutrition Food-Grown® Daily Multi Nutrient Teenboy ja Teengirl -valmisteet.

Tutkimukset osoittavat, että monen teini-ikäisen ruokavaliosta jää puuttumaan tarpeelliset määrät mm. D-, C-, B1-B2-vitamiineja, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä. Teenboy-valmiste sisältää juuri näitä ravintoaineita hyvinimeytyvässä, luonnollisessa food-grown muodossa sekä reishiä ja artisokkaa, tukemaan teinin nopeaa kasvua. Kuten muissa Wild Nutritionin tuotteissa, tässäkään valmisteessa ei ole apuaineita, keinotekoisia väriaineita, lisättyä sokeria tai makuaineita eikä lisäaineita, joita nuorille suunnatuissa tuotteissa usein on.

Plussaa on, että ravintolisä on helposti nieltävänä kapselina, sillä vaikka alle kouluikäisenä poikani suostui välillä juomaan “turtles-mehua” (viherjauhetta omenamehun seassa) on viime vuosina D-vitamiinitippojen tai probioottitippojen ottaminen ollut erityisen haastavaa.

Otimmekin pari viikkoa sitten Wild Nutritionin Teenboy-valmisteen käyttöön ja aloin tarkkailla, onko sillä näkyviä vaikutuksia. Olin todella yllättynyt, että jo parin päivän käytön jälkeen poika oli helpompi saada aamulla hereille. Eli vireystila parani heti vaikka kaamos juuri alkoi. Poika on myös itse ollut innoissaan siitä, että hänen ikäisilleen on oma ravintolisä, eikä tarvitse syödä mitään pikkulasten vitamiineja.

Itse pidän erityisesti siitä, että ravintolisä on synerginen kokonaisuus, joka täydentää loistavasti muuta ruokavaliota, ja että siinä on lempeää adaptogeenistä reishiä mukana. Adaptogeenit nimittäin auttavat teini-ikäisen elimistöä sietämään paremmin stressaavia tilanteita, joita varmasti aikuiseksi kasvamisen matkalla tulee vastaan useita.

Jos siis kotonasi asuu kärttyinen ja väsynyt teini, suosittelen lämpimästi tarjoamaan hänelle ravitsevan ruuan lisäksi apua ravintolisän muodossa – ainakin kuuriluontoisesti!

Ps. Hyvien rasvojen lähteeksi sopii täydellisesti esimerkiksi Wild Nutrition Pure Strenght Omega 3 -kapselit.