Kuukautiskierto ja ravinto

30.9.2019 | Annamari Seilola

Kuinka moni meistä naisista onkaan kärsinyt epäsäännöllisestä kuukautiskierrosta, PMS-oireista ja kivuliaista kuukautisista ainakin jossain elämän vaiheessa. Tämä on niin yleistä, että usein ajatellaankin, että kipu ja epäsäännöllisyys ovat täysin luonnollista. Moni nuori myös aloittaa ehkäisypillereiden syönnin hyvin nuorella iällä välttääkseen kaiken tämän harmin, vaikka tarvetta varsinaiseen ehkäisyyn ei vielä olisikaan. Myös moni aikuinen nainen hakee apua pillereistä tai esim. hormonikierukasta vuotoon. Itse ajattelen jälkeen päin, kuinka pillerit laittoivat hormonitoimintani täysin sekaisin nuoremmalla iällä. Olenkin nyt myöhemmin usein ajatellut, että olisinpa ollut tietoinen tämän kirjoituksen esille tuomista seikoista jo silloin. Pillerit ovat varmasti sopiva vaihtoehto usealle, mutta on myös paljon meitä, joille hormonaalinen ehkäisy ei yksinkertaisesti sovi.

Kuva: Kriselda Mustonen

Kiinalaiseen lääketieteeseen perustuvien oppien mukaan kierron häiriöt ja kipu saattavat viestiä Yinin ja Yangin epätasapainosta sekä Qin eli energian stagnaatiosta. Näitä seikkoja pystytään tukemaan mm. akupunktion avulla. Myös ravinnolla voimme vaikuttaa kierron kulkuun ja kuukautisiin. Pystymme myös vähentämään PMS-oireita elämäntapojen ja ravinnon avulla. Tyypillisiä PMS-oireita ovat päänsärky, alaselän ja alavatsan kipuilu, rintojen turvotus ja herkkyys sekä mielialan vaihtelut. Itse uskon vahvasti niin lukemani perusteella kuin kokemuksen kautta, että jokaisella meillä on itsellämme mahdollisuus vaikuttaa myönteisesti hormonitasapainoomme ja sitä kautta kiertoon ja kuukautisiin. Lääkäri Mark Hyman on todennut, että hormoniepätasapaino on huonolaatuisen ravinnon aiheuttamaa. Meidän tulisikin välttää sokeria, alkoholia sekä liikaa kofeiinin nauttimista etenkin kuukautisten aikaan. Mielenkiintoinen huomio, sillä sokeri on usein se mitä naisen tekee mieli kuukautisten lähestyessä.

Moni nainen on saanut apua ruokavaliosta, jossa otetaan huomioon kierron eri vaiheet ja eri hormonien vähentyminen/lisääntyminen kierron aikana. Tämänkaltaisen ruokavalion toimivuudesta on hyvin vähän tieteellistä näyttöä, mutta positiivisia kokemuksia löytyy sitäkin enemmän. Itse suosin aina luonnonmukaisia keinoja niiden ollessa täysin vaarattomia. Moni saattaa yllättyäkin kuinka pienillä muutoksilla voidaan saada paljonkin hyvää aikaan. Tämän kaltaisesta ruokavaliosta saattaa olla apua myös hedelmällisyyden tukemiseen.

Katsotaanpa seuraavaksi kuitenkin hiukan lähemmin kierron kulkua.

Kierron eri vaiheet

Kuukautiskierrossa on eri vaiheita ja normaali kierto on noin 28 päivää. Kierron ensimmäiseksi päiväksi lasketaan kuukautisten alkamispäivämäärä. Kiertoa säätelee aivolisäkehormonit. Hormonaalisesti kierto jaetaan kahteen eri vaiheeseen; munarakkulan kypsymisvaiheeseen ja keltarauhasen toimintavaiheeseen. Kierto voidaan jakaa vielä tarkemmin neljään eri vaiheeseen; kuukautiset (päivät 1-7), follikkelin kypsymisvaihe (päivät 7-14), ovulaatio (päivät 15-17) ja luteaalinen vaihe (18-28). Päivät suluissa ovat vain viitteellisiä.

Kierron ensimmäisinä päivinä sekä estrogeeni että keltarauhashormonitasot ovat matalat. Tämä aiheuttaa kohdun seinämän surkastumisen ja vuodon. Follikkelin kypsymisvaiheessa kuukautisten jälkeen estrogeenin ja keltarauhashormonin määrä alkavat lisääntymään. Esimerkiksi liian vähäinen keltarauhashormonin määrä kierron tässä vaiheessa saattaa vaikuttaa epäsuotuisasti munarakkulan kypsymiseen. Ovulaation aikana estrogeeni saavuttaa huippunsa ja myös keltarauhashormonin määrä edelleen lisääntyy. Jos raskaus saa alkunsa ovulaation aikaan sekä estrogeeni että keltarauhastasot pysyvät tasaisen korkeana. Jos raskaus ei ole lähtenyt käyntiin estrogeeni- ja keltarauhashormonitasot tippuvat ja kierto alkaa alusta kuukautisten muodossa.

Keltarauhashormoni, estrogeeni ja hormonitasapaino

Kuukautiskiertoon liittyy paljon monia muitakin hormoneita kuin vain keltarauhashormoni ja estrogeeni, mutta tässä kirjoituksessa tarkastelen oikeastaan vain näitä kahta tärkeää tekijää.

Keltarauhashormonin tehtävänä on tukea munarakkulan kypsymistä, valmistaa kohdun limakalvoja mahdollista tulevaa raskautta varten sekä ylläpitää raskautta. Keltarauhashormoni tukee myös rintamaidon tuotantoa. Keltarauhashormitasojen ollessa liian matalalla munarakkuloiden kypsyminen on vajaavaista, ovulaatiota ei tapahdu välttämättä laisinkaan ja kohdun limakalvo ei kypsy tarpeeksi vastaanottaakseen munasolua. Nämä ovat seikkoja, joita tulisi miettiä etenkin raskautta yritettäessä. Liian vähäinen keltarauhashormonin tuotanto saattaa aiheuttaa tiputtelua, epäsäännöllisiä kuukautisia, kuukautisten poisjääntiä sekä toistuvia keskenmenoja. Liian matalat keltarauhashormonitasot voivat johtaa myös liialliseen estrogeenin määrään. Toisaalta taas uskotaan, että liiallinen estrogeeni ajaa alas keltarauhashormonitasoja. Kumpi on siis kana ja kumpi muna.

Estrogeenia tuotetaan pääsääntöisesti munasarjoissa. Se onkin naisten tärkein sukupuolihormoni. Myös rasvasolut ja lisämunuaiset tuottavat jonkun verran estrogeenia. Estrogeenin tehtävänä on mm. kuukautiskierron säätely ja kohdun limakalvon valmistaminen raskautta varten.

Niin sanottu estrogeenidominanssi on hyvin yleistä nykyään. Syyt löytyvät useimmiten huonoista ruokailutottumuksista, ylipainosta, kroonisesta stressistä ja unen puutteesta. Saamme myös liikaa xenoestrogeeneja muoviastioista, muovipulloista sekä pesunesteistä ja vartalovoiteista. Estrogeenidominanssi saattaa aiheuttaa kierron häiriöitä, voimakkaita PMS-oireita sekä lapsettomuutta. Olen huomannut asiakastyössäni, että monista oireista (PMS-oireista, kierron häiriöistä ja kivuista) päästään eroon tukemalla normaaleja estrogeenitasoja mm. ruokavaliotekijöillä. Moni asiakkaistani on täysin hämmentynyt esimerkiksi rintojen aristelun, makeanhimon ja mielialan ailahtelujen jäädessä tyystin pois.

Jos epäilet, että sinun kohdallasi kyse saattaa olla estrogeenidominanssista, kiinnitä huomiota ruokavalioosi, suolentoiminnan säännöllisyyteen, maksan toimintaan sekä muihin elämäntapoihin, kuten lepoon ja liikuntaan. Estrogeenitasoja ja estrogeenin poistumista kehosta voidaan tutkia funktionaalisten testien avulla. Näiden avulla voidaan kartoittaa myös mahdollisuutta sairastua estrogeenijohdannaiseen rintasyöpään.

Oletko kuullut ”seed cycling”-konseptista? Vaikka tutkimuksia metodin toimivuudesta ei juuri ole, puhuvat monet terveysvaikuttajat sen hormoneja tasapainottavasta vaikutuksesta. Konseptiin kuuluu tiettyjen siemenlajien sisällyttäminen ruokavalioon kussakin vaiheessa kiertoa. Innostuitko kuulemaan lisää? Klikkaamalla kuvaa pääset seed cyclingista kertovaan artikkeliin.

Ruokavalio kierron eri vaiheissa

Kuukautisten aikana meidän naisten tulisi ottaa rennosti ja antaa kehon levätä. Näin suositellaan myös kiinalaisen lääketieteen opeissa. Lämmin kamomilla-tee saattaa helpottaa kramppeja. Lisää ruokavalioon myös magnesiumpitoisia ruokia, kuten lehtivihreitä kasviksia ja vaikkapa muutama pala tummaa suklaata. Magnesiumilla on lihaksia rentouttava vaikutus. Nauti runsaasti hyviä omega 3-rasvoja kalasta, kananmunista ja pähkinöistä. Jätä vähemmälle tulehdusta lisäävät teolliset transrasvat, joita löytyy usein kaupan leivonnaisista ja kekseistä. Vältä myös liiallista kofeiinin nauttimista. Suolaista ruokaa kannattaa välttää jos tuntuu, että kehoon kerääntyy runsaasti nestettä. Kuukautisten aikana myös B-vitamiineista saattaa olla hyötyä.

Kuukautisten jälkeen haluamme pitää huolen estrogeenin ja keltarauhashormonin tasapainosta. Mm. ummetus tai maksan heikentynyt toiminta saattavat vaikuttaa estrogeenin kerääntymiseen kehossa. Suolen tulisi toimia normaalisti 1-2 kertaa vuorokaudessa. Suolen toimintaa voimme tukea kuidulla, riittävällä nesteellä, magnesiumpitoisella ravinnolla, hyvillä rasvoilla sekä pro ja prebioottisilla ruuilla. Probioottisia ruokia ovat mm. hapanmaitotuoteet sekä hapankaali. Prebioottisia ruokia ovat mm. purjo, artisokka, sipuli ja valkosipuli. Shatavari saattaa lisätä naisen haluja ovulaation lähestyessä. Tämä on tärkeää hedelmällisyyden kannalta.

Ovulaation aikana haluamme jatkaa maksan toiminnan tukemista. Maksa tarvitsee riittävästä proteiinia sekä hyviä rasvahappoja. Pidä huoli siitä, että kovin hiilihydraattipainotteisen ravinnon sijaan nautit riittävästi joko eläin tai kasviperäistä proteiinia, aina luomua kuin vain mahdollista. Hyviä rasvoja saat kalan ja pähkinöiden lisäksi laadukkaasta oliiviöljystä ja avokadosta. Syö myös riittävästi kasviksia. Ainakin puolet ateriasta tulisi olla erivärisiä kasviksia, joista kehomme saa runsaasti antioksidantteja. Maarianohdake teenä, tippoina tai kapseleina on oiva apu tukemaan maksan toimintaa.

Luteaalisen vaiheen aikana seuraavien kuukautisten lähestyessä haluamme pitää huolta riittävästä serotoniinin tuotannosta. Tryptofaani on serotoniinin esiaste ja sitä saamme mm. pähkinöistä, pinaatista, kananmunista ja lohesta. Ovulaation jälkeen lipido usein laskee ja saatamme kokea väsymystä. Pidä huolta riittävästä levosta ja nauti runsaasti magnesiumpitoisia ruokia. Adaptogeeni Ashawagandha saattaa olla hyvä apu tähän kierron vaiheeseen. B-vitamiinit ja kromi auttavat verensokeritasapainon hallinnassa ja saattavat vähentää sokerin himoa. Nauti runsaasti marjoja ja tuoreita vihanneksia. Oma suosikkituoteeni Premenstrual Complex löytyy Wild Nutrition-tuoteperheestä. Tämän avulla moni asiakkaani, ja ystäväni, ovat saaneet apua kierron häiriöihin sekä moniin PMS-oireisiin.

Kirjoittaja on PUR Hyvän Olon Hoitolassa toimiva ravintoterapeutti Annamari Seilola. Annamari on perehtynyt naisten hormonaalisiin vaivoihin jo vuosien ajan.