Kehon nesteytyminen lisää liikkuvuutta

10.10.2023 | Vieraskynä

Kuka tarvitsee hyvää liikkuvuutta? Vastaus on, että jokainen

Kokonaiskuormitus joka syntyy arjessa, perhe-elämässä, harrastuksissa, töissä ja liikunnassa määrittelee miten paljon ja minkälaista kehon huoltoa tarvitset. Liikkuvuuteen vaikuttaa perimä, hormonaaliset sekä hermostolliset tekijät ja ulkoiset olosuhteet kuten lämpötila. Usein mielletään, että ikä vaikuttaa liikkuvuuteen, mutta säännöllisellä liikkumisella liikkuvuus kehittyy iästä huolimatta.

Aloitin liikkumisen vasta aikuisiällä, jotta minun olisi helpompi suoriutua harrastuksessani vaadittavasta kehonhallinnasta. En ole saanut koskaan eteentaivutuksessa käsiä lattiaan, joten ajattelin olevani luontaisesti jäykkä ja kankea. Kun aloin tehdä kaksi kertaa viikossa pilates- ja liikkuvuusharjoittelua, huomasin muutaman viikon päästä liikkeiden suorittamisen olevan helpompaa, tasapaino oli parantunut ja kehon oli helpompi sopeutua harjoitukseen. Tästä innostuneena pidin yllä harjoittelua. Kolmen kuukauden kohdalla liikkuvuuteni parani huomattavasti. Pääsin kyykkyyn kantapäät lattiassa, eteentaivutus meni sujuvasti ja kämmenet osuivat lattiaan, siinä missä ennen vain sormenpäät hipoivat nilkkoja. Liikkuminen oli helppoa, sujuvaa ja mieluisaa. Tämän ison muutoksen jälkeen liikkuvuus on säilynyt suhteellisen pienellä panostuksella, kun harjoittelen kerran viikossa.

Parempi liikkuvuus

Miksi liikkuvuuden kehittäminen vie aikaa ja vaatii säännöllistä tekemistä?

Kun keho on nesteytynyt, sidekudokset liukuvat paremmin toisiinsa nähden, jolloin liikkuminen on helpompaa ja taloudellisempaa. Sidekudoksessa oleva nestemäinen voiteluaine, hyaluroni sitoo itseensä vettä. Hyaluronin uusiutumista tapahtuu säännöllisesti. Yhden kehonhuolto-, tai liikkuvuusharjoituksen jälkeen keho on nesteytynyt ja olo tuntuu rennommalta. Vaikutus kuitenkin hiipuu “voiteluaineen” kolmen päivän elinkaaren vuoksi. Kehon nesteytymistä tapahtuu kuitenkin heti, kun ihminen lähtee liikkeelle. Tämän takia muutos liikkuvuuden lisäämiseksi voi olla pieni, mutta harjoittelua tulee tehdä usein pysyvien muutoksien aikaansaamiseksi.

3 vinkkiä liikkuvuuden lisäämiseksi

  1. Dynaaminen, pumppaava lihastyö nesteyttää kudoksia. Käy monipuolisesti läpi kaikki perusliikesuunnat. Kurottele, taivuta, kierrä ja pyöristä.
  2. Keskity liikehallintaan. Hyvä liikkuvuus tarkoittaa myös hallittua liikkeen tuottamista. Parannat samalla kehon asentotuntoa kun liike on hallittua, tarkkaa ja pystyt säätelemään liikkeen rytmiä. Esimerkkinä pilates liike, jossa konttaus asennosta tehdään vastakkaisen käden ja jalan ojennus kurottaen. Vatsalihakset jarruttavat, kun pakara ojentaa lonkan, jalan ojentuessa taakse. Keskivartalo tukee selkää, ettei jalan ojennusta tehdä alaselkää notkauttamalla, kompensoimalla selällä.
  3. Lisää alkulämmittelyyn liikkeitä, jotka valmistavat sinua kohti treenin pääliikkeitä. Käy läpi selän liikesuunnat, kierrä, pyöristä ja kurottele. Keskity moninivelliikkeisiin ja lihasryhmiin, jotka työskentelevät treenissä. Kun valmistelet kehoa treeniä varten, samalla mieli keskittyy edessä olevaan harjoitukseen.

Pilates antaa hallintaa, voimaa ja liikkuvuutta

Hyvä liikkuvuus helpottaa arkea

Hyvä liikkuvuus ja vahva tukilihaksisto parantavat arkea ja ehkäisevät tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Selän lihasjumit ja kiputilat vähenevät usein jo lihastasapainoa parantamalla, jolloin arjen askareet ja harrastukset sujuvat kivuttomammin. Riittävä liikkuvuus on myös edellytys hyvälle suoritustekniikalle. Pystyt liikkumaan asennosta toiseen rennosti, tehokkaasti ja hallitusti.

Luo itsellesi tavoite. Mieti miksi haluat saavuttaa tietyn liikkuvuuden. Mitä hyvä liikkuvuus auttaa sinua saavuttamaan? Asian, joka on sinulle tärkeä ja mahdollistaa tehdä sellaista, mitä ilman hyvää liikkuvuutta et pysty tekemään? Sen jälkeen pilko tavoite pieniin osiin, jotta se on realistinen toteuttaa. Tavoitteen kanssa on selkeämpää pitää yllä säännöllistä kehoa huoltavaa harjoittelua. Kun haluat aloittaa, tai lisätä treenin arkeesi, aloita liikkuminen lisäämällä esimerkiksi kävelyä 15 minuuttia päivään. Kun pystyt ylläpitämään sitä pari viikkoa, lisää mukaan kevyt lihaskuntoharjoitus tai liikkuvuushetki, jota pystyt ylläpitämään taas useamman viikon, ennen kuin lisäät treenikertoja tai sen intensiteettiä. Näin rakennat hiljalleen kestävää tapaa liikkua.

Mitä liikerataa arjessasi, tai treeneissä tulee vähiten tehtyä? Lisää sitä harjoitteluun, tee muutama toisto aina silloin tällöin, keskittyen siihen miten liikkeet suoritat. Muista myös koordinaatio ja tasapainoharjoitteet, jotka kehittävät aivoja ja kehon kykyä liikkua. Mitä monipuolisemmin liikut, sen paremmin kehityt.

Liikkuvuusharjoitus

  1. Takareisi

    Asetu toispolviseisontaan ja kädet lattiaan etujalan viereen. Ojenna etujalkaa lempeästi pumpaten ja takareittä venyttäen. Polvea ei tarvitse saada suoraksi, anna selän pyöristyä.

  2. Sisäreidet

    Jatka toispolviseisonnassa ja vie etujalka sivulle. Ojenna lonkat, aktivoi pakarat ja lähde pumppaamaan kohti etujalkaa. Anna sisäreisien venyä lempeästi. Pidä selkä pystyssä.

  3. Pakaran täsmävenytys

    Asetu merenneitoistuntaan. Ojenna alaselkää ja vie rintakehää kohti etupolvea siihen asti, missä tunnet vielä venytyksen etujalan pakarassa.

  4. Rintakehä

    Asetu konttaan ja vie käsi takaraivolle. Avaa käsi ja rintakehä auki ja sukella sitten kainalon alle. Hengitä rennosti tehostaaksesi rintakehän kiertoa.

  5. Syväkyykky

    Syväkyykky venyttää samalla alaselkää ja vaatii nilkan sekä lonkan liikkuvuutta. Jos kantapäät jäävät ilmaan, laita koroke jalkapohjien alle. Pyri ajan kanssa kehittämään nilkan liikkuvuutta ja käymään asennossa ilman korokkeita. Ojenna selkää ja hengitä asennossa rennosti.

Artikkelin on kirjoittanut Inkeri Väisänen, pilatesohjaaja ja liikkuvuusvalmentaja, joka auttaa liikkujia kohti energisempää kehoa ja parempaa liikkuvuutta.

www.voimaakehosta.fi