Synnytyksen jälkeinen ruokavalio tukee hyvinvointia – Annamari Seilola

19.11.2018 | Annamari Seilola

Raskauden ja sitä edeltävän ajan ruokavaliosta on kirjoitettu kirja tai kaksi. Tiedetään, että me naiset tarvitsemme riittävästi D-vitamiinia hormonitoiminnan tasapainottamiseen, joka edesauttaa mm. raskautumisen mahdollisuutta. Sinkki puolestaan vaikuttaa myönteisesti siemennesteen laatuun ja folaatti estää rakenteellisten epämuodostumien syntyä sikiöllä. Vähemmän kuitenkin löytyy neuvoa ja ohjeistusta synnyttäneille äideille. Synnyttäneen naisen keho käy läpi monia muutoksia yhdeksän kuukauden aikana. Raskaus saattaa kuluttaa mm. naisen rautavarastoja ja kilpirauhashormoneja sekä jättää odottavan äidin mineraali- ja vitamiinitasot vähemmän kuin suotuisalle tasolle.

Ihan ensiksi haluan tuoda esille seuraavan asian. Sosiaalinen media on täynnä instatilejä, joissa julkkisäidit esittelevät litteää vatsan seutua vain pari viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämä saattaa luoda paineita meille tavallisille arjen ja kodin pyörittäjille. Moni nainen kiirehtiikin painonpudotuksen kanssa, mutta olisi kuitenkin hyvä tiedostaa, että liian tiukka ruokavalio ja kalorivaje saattavat vaikuttaa epäsuotuisasti äidin jaksamiseen sekä maidontuotantoon. Tämä ei siis ole oikea aika ryhtyä ihmedieeteille vaan sen sijaan tulisi syödä monipuolisesti, jotta äiti sekä vauva saavat kaiken tarvitsemansa. Etenkin äidin imettäessä uutta tulokastaan.

Luonto on ihmeellinen, sillä äidinmaito sisältää lähes aina riittävän määrän ravinteita vauvaa varten, mutta tämä saattaa tapahtua äidin terveyden kustannuksella, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi äidin tarvitsemia ravintoaineita. Myös liikunnan suhteen tulisi olla maltillinen ja olisikin hyvä antaa ammattilaisen tarkastaa kuinka hyvin palautuminen on lähtenyt käyntiin. Erkauma on yleistä suorien vatsalihasten erkaantuessa raskauden aikana ja etenkin vatsan alueelle kohdistuva harjoittelu liian pian saattaa tuoda mukanaan erinäköisiä ongelmia.

Synnytyksestä palautuva nainen tarvitsee oikeanlaista ravintoa, joka tukee hänen yleistä hyvinvointiaan ja jaksamistaan. Pelkkä kylmä kahvi ei kannattele kauas, vaan tarvitaan riittävästi proteiinia, hyviä rasvoja tukemaan hormonitoiminnan palautumista, nestettä turvaamaan maidon tuotanto sekä kasviksia, joista äiti saa runsaasti antioksidantteja sekä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Mitä synnyttäjän ruokavalion tulisi sitten sisältää, jotta tuore äiti pysyisi mahdollisimman terveenä?

HYVÄT RASVAT

Rintamaito sisältää DHA-rasvahappoja, mutta tiedetään, että pitoisuudet ovat korkeammat äideillä, jotka saavat DHAta ruokavaliosta säännöllisesti. DHA on omega 3-rasvahappo, joka on ihmiselle välttämätön. DHA edesauttaa vauvan hermoston kehitystä, mutta saattaa toimia apuna myös raskauden jälkeiseen masennukseen. Tuoreen äidin olisi hyvä saada omega kolmosia rasvaisesta kalasta, joka sisältää juuri nimeomaan DHAta sekä kanamunista, voista, pellavansiemenistä ja chiansiemenistä. Moni ei kuitenkaan saa riittävästi DHAta ruokavaliosta ja niinpä omega 3-rasvahappo ravintolisänä ei ole yhtään hullumpi ajatus.

RAUTA

Raskaus kuluttaa äidin rautavarastoja ja aiheuttaa monia erinäköisiä ikävyyksiä kuten anemiaa, väsymystä, ärtyneisyyttä sekä voimattomuutta. Kolme viimeistä jokainen juuri synnyttänyt äiti varmasti tunnistaa, mutta kyse saattaa olla muustakin kuin pelkistä valvotuista öistä. Uskotaan, että saattaa mennä jopa kaksi vuotta ennen kuin rauta-arvot palaavat normaalille tasolle synnytyksen jälkeen. Rautapitoisia ruokia ovat mm. punainen liha, maksa, nokkonen ja pinaatti. Rauta tarvitsee C-vitamiinia imeytyäkseen. Rautalisää ei kuitenkaan kannata napostella turhaan, ellei ole tietoinen omista tasoistaan. Rauta liiaallisena voi myös olla haitallista. Suosittelenkin kääntymään ravintoterapeutin puoleen, joka osaa neuvoa milloin rauta-arvot olisi hyvä mittauttaa ja kuinka tukea raudanpuutetta ruokavaliolla. Wild Nutritionin Food Grown Iron on ensiluokkainen tuote, joka nostattaa rauta-arvoja turvallisesti ja vatsaystävällisesti. Hoitamattomana raudanpuute voi olla vaarallinen.

Haluan vielä mainita sen, että suoliston kunto vaikuttaa paljolti niin raudan kuin muidenkin ravintoaineiden imeytymiseen. Suoliston kuntoa tukeva ruokavalio on aina plussaa. Muista syödä runsaasti kuitupitoisia vihanneksia ja marjoja, hapatettuja kasviksia kuten hapankaalia, luonnonjugurttia, kefiiriä tai vaihtoehtoisesti kookosjugurttia, nauti kombuchaa ja lisää tietoisesti prebiootteja sisältäviä kasviksia ruokavalioon.

KALSIUM

Imetys kuluttaa väliaikaisesti äidin kalsiumtasoja, koska vauva tarvitsee kalsiumia luuston kehitykseen. Niinpä synnyttäneen  kalsiumia tulisi saada riittävästi ruokavaliosta. Maidon lisäksi kalsiumia saadaan lehtivihreästä, seesamsiemenistä, basilikasta, oreganosta, merilevästä, ruusunmarjasta ja tahinista. Myös kalanruodoista saadaan runsaasti kalsiumia eli kokeile muikkuja ja silakkaa. Vihersmoothiet ovat näppärä ja nopea tapa lisätä tummanvihreitä kasviksia ja yrttejä ruokavalioon. Pienoinen vinkki; pilko vihanneksia isompi määrä lasiseen säilytysrasiaan ja säilö jääkaapissa. Näin sinun ei tarvitse kuluttaa aikaa joka kerta niiden pilkkomiseen ja kynnys valmistaa on huomattavasti pienempi.

C -VITAMIINI

C-vitamiini on vahva antioksidantti, joka edesauttaa kudoksen parantumista ja vähentävää tulehdusta kehossa. Tämä on tärkeää etenkin sektion jälkeen. Tiedetään myös, että imettävä äiti tarvitsee runsaasti kyseistä vitamiinia. C-vitamiinia saadaan runsaasti sitrushedelmistä, kotimaisesta mustikasta ja mustaherukasta sekä erilaisista vihanneksista. Tavoitteena tulisi olla syödä 7-10 annosta kasviksia päivässä. 100 g tai noin kourallinen on annos. Pääset tähän tavoitteeseen helpommin kun pidät huolen siitä, että jokainen ateria sisältää kasviksia; aamupalalla marjoja, lounaalla ja illallisella runsas salaatti ruoan kylkeen ja vihesmoothie välipalaksi. Riittävä kasvisten syönti tasoittaa verensokeria ja auttaa ylläpitämään energiatasoja sekä vähentää makeanhimoa.

B12-VITAMIINI

Valvotut yöt ja arjen pyöritys verottavat energiatasoja melko varmasti. B12 on vesiliukoinen vitamiini, joka edesauttaa energiantuotantoa kehossa. B12-vitamiinia saadaan perinteisesti eläinkunnan tuotteista, joten jos olet vegaani tai kasvissyöjä niin vahvasti suosittelen, että otat kyseistä vitamiinia ravintolisän muodossa. Jos tuntuu, että arki on yhtä suossa rämpimistä ja silmät meinaavat väkisin sulkeutua, B12-ravintolisä on turvallinen tapa varmistaa riittävä saanti.

FOLAATTI

Folaatti on B-ryhmään kuuluva vesiliukoinen vitamiini, joka on elintärkeä sikiölle sen kehityessä äidin kohdussa. Folaatin tarve ei lopu kuitenkaan synnytykseen vaan folaatti tarjoaa hyötyjä niin äidille kuin vauvalle myös synnytystä seuraavina kuukausina. Folaatti tukee kehon normaalia toimintaa ja puutteelisena saattaa vaikuttaa äidin energiatasoihin. Yleinen suositus on käyttää folaatin synteettistä muotoa foolihappoa, jota merkittävä osa populaatiosta ei kuitenkaan pysty hyödyntämään geenivariaatiosta johtuen. Parempi tapa turvata riittävä folaatin saanti ruokaperäisten lähteiden lisäksi on käyttää joko folaattivalmistetta, joka on metyylifolaatin muodossa tai itse suosittelen Wild Nutritionin luonnollisesti metyloitua folaattia.

D-VITAMIINI

D-vitamiinia suositellaan niin vauvoille kuin vanhuksille. D-vitamiini ei itseasiassa ole vitamiini vaan kalsitrioli-hormonin esiaste. D-vitamiinia syntyy enimäkseen iholla auringonvalon vaikutuksesta, joten pimeä vuodenaika saattaa tuoda mukanaan haasteita. Riittävää määrää D-vitamiinia onkin lähes mahdotonta saada ravinnosta yksinään. D-vitamiinia saadaan jonkun verran mm. kanttarelleista ja kananmunasta. Vauva tarvitsee D-vitamiinia mm. luuston kehitykseen ja äiti puolestaan oman luuston ylläpitoon sekä hormonitoiminnan tasoittamiseen. Jotkut kokevat, että D-vitamiinitipat aiheuttavat vauvalle vatsanväänteitä. Tässä tapauksessa imettävät äidin kannattaa optimoida omat tasot nauttimalla laadukasta D-vitamiinilisää.

MUUTA MIETITTÄVÄÄ SYNNYTYKSEN JÄLKEISEEN RUOKAVALIOON

Imettävän äidin on tärkeää pitää huolta riittävästä nesteytyksestä. Veden lisäksi erilaiset yrttiteet ovat erittäin hyvä vaihtoehto. Itse pidän nyrkkisääntönä, että jokaisen imetyksen yhteydessä tulisi nauttia lasillinen vettä. Imetys saattaa aiheuttaa nestevajauksen tunnetta sekä pahoinvointia. Riittävä vedenjuonti saattaa helpottaa. Kahvin kulutusta suosittelen puolestani tarkkailemaan. Liika äidin nauttima kofeiini saattaa aiheuttaa vatsanpuruja vauvalle sekä valvottaa turhaan. Nauti kahvi aamutuimaan ja valitse iltapäivällä sen sijaan rauhoittavaa kamomilla teetä. Nokkos ja kamomillatee edesauttavat maidonnousua.

Paras neuvo mikä minulle annettiin ennen esikoisen syntymää oli kehotus nukkua kun vauva nukkuu. Tiedän tunteen kun tuntuu siltä, että kotityöt ovat rästissä, vauvan sisarukset kaipaavat huomiota ja sosiaalinen elämäkin on kutistunut nolliin. Ole kuitenkin armollinen itsellesi. Tämä aika elämästäsi on vain väliaikaista. Moni asia voi oikeasti odottaa. Älä myöskään ota siitä stressiä, jos jokaiseen aamuusi ei kuulu lehtikaalipirtelöt ja chiasiemenvanukkaat. On OK myös joskus nauttia valmisateriota kunhan kokonaisuus pysyy hallinnassa. Myös stressi syö ihmistä ja terveyttä, eli jokainen toteuttaa terveellistä ruokavaliota omien kykyjensä mukaan.

Lähimmäisten rooli tässä elämän vaiheessa on suunnattoman suuri. Itse arvostin äitini valmistamaa lämmintä ateriaa sairaalasta kotiuduttuani. Hän jaksoi leipoa niin siemennäkkileivät kuin muutkin terveelliset herkut. Luultavasti minua olisi ahdistanut sokeriset tulijaiset, mutta onneksi ystäväni tuntevat minut paremmin. Sen sijaan sain terveellisempiä vaihtoehtoja, joita sitten kiireessä hyvällä omatunnolla nautin saadakseni riittävästi energiaa. Ensimmäiset viikot saattavat tuntua pelkältä selviytymiseltä. Ravintorikas ruokavalio auttaa siinä monen muun seikan ohella.