Nuoren naisen ravitsemus

28.7.2021 | Annamari Seilola

Vaikka nuoren aikuisen naisen ravitsemukselliset tarpeet ovat suurinpiirtein samanlaiset kuin hiukan varttuneemmankin henkilön, on kuitenkin muutama seikka, joihin olisi syytä kiinnittää huomiota. Tästä blogista poimit muutaman hyvän vinkin kuinka takaat sen, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet.

Rauta-arvot kuntoon

Raudanpuutos on hyvin yleistä nuorilla naisilla. Tähän saattaa vaikuttaa mm. runsaat kuukautiset, kova urheilu ja joskus myös ruokavaliorajoitteet. Raudanpuute saattaa esiintyä väsymyksenä, mielialan heittelynä ja voimattomuutena. Matalat rautatasot saattavat aiheuttaa myös masentuneisuutta. Rauta-arvot olisikin hyvä testauttaa jos tuntuu, että opiskelu ei suju ja liikunnan harrastaminen tuntuu raskaalta tai jos nuori henkilö on väsynyt vaikka unta saadaan riittävästi.

Rauta-arvoja testautettaessa olisi hyvä tarkastaa myös ferrittiiniarvot hemoglobiinin lisäksi. Pelkkä hemoglobiini on heikko raudanpuutteen mittari.

Matalat rautatasot saattavat vaikeuttaa myös raskaaksi tulemista. Tämä on hyvä pitää mielessä, jos lapsi on toiveissa lähivuosien aikana.

Saamme rautaa ravinnosta. Eläinperäisen hemiraudan tiedetään imeytyvän kasviperäistä ei-hemirautaa paremmin. Hyviä eläinperäisiä raudan lähteitä ovat maksa ja punainen liha. Kasviperäisiä raudan lähteitä ovat pinaatti, nokkonen ja punajuuri. Tosin näiden sisältämät muut ravintotekijät heikentävät raudan imeytymistä, mutta ei kokonaan kuitenkaan estä sitä. Tästä syystä monipuolinen, oikein koostettu ruokavalio tukee myös rauta-arvoja.

C-vitamiini tehostaa raudan imetymistä. Niinpä ruokavalioon kannattaa sisällyttää marjoja ja hedelmiä, joissa on runsaasti kyseistä vitamiinia. Sinkki ja kalsium puolestaan heikentävät raudan imetymistä joten älä nauti maitotuotteita yhtä aikaa rautapitoisen ravinnon kanssa. Kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavien tulisi kiinnittää huomiota raudansaantiin. Useimmiten ravintolisä on tällöin paikallaan.

Rautalisää ei koskaan saa kuitenkaan ottaa ilman testausta, sillä myös liiallinen raudansaanti voi olla vahingollista. Rautalisistä kannattaa valita hyvin imetyvä ja vatsaystävällinen tuote, kuten Wild Nutritionin Food-Grown®  Iron Plus.

Folaatti tukee hedelmällisyyttä

Raskaaksi tuleminen ei ole ehkä ajankohtaista sinulle vielä, mutta heti kun vauvakuume alkaa nostaa päätään, tulisi kiinnittää huomiota folaatin saantiin. Folaatti ei vain tue naisen hedelmällisyyttä vaan myös vähentää sikiön epämuodostumien riskiä. Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän folaattia ruokavaliosta. Naisten saantisuositus on 400µg vuorokaudessa, jonka saa hyvin imeytyvästä Wild Nutritionin Food-Grown® Folic Acid -valmisteesta. Folaattia saadaan mm. lehtivihreästä, appelsiinista, maksasta, parsakaalista ja herneistä. Omat folaattitasot voi mittauttaa helposti yksityisen laboratorion kautta.

D-vitamiini tukee myös hormonitoimintaa

D-vitamiini osallistuu lukemattomiin elimistön toimintoihin. Sen tehtävänä on mm. edesauttaa kalsiumin imeytymistä luustoon ja hampaisiin. Tämä on tärkeää nuorelle naiselle ja näin saatetaan välttyä ongelmilta myöhäisemällä iällä. D-vitamiinia tarvitaan myös tukemaan hormonitoimintaa ja auttaa hermoston ja lihaksiston normaalia toimintaa.

D-vitamiinin puutos suomalaisilla ei ole laisinkaan harvinaista ja omat tasot kannattaa mittauttaa riittävän annostuksen löytämiseksi. Useimmalle virallinen saantisuositus ei riitä. Valitse laadukas, aktiivisessa muodossa olevaa Food-Grown® D3-vitamiinia sisältävä valmiste, joka on hyvin imeytyvä.

B12-vitamiini tukee energiatasoja

Kasvis- ja vegaaniruokavalioita noudattaessa on hyvä kiinnittää huomiota B12-vitamiinin saantiin. B12-vitamiinia saadaan eläinkunnan tuotteista ja näiden jäädessä pois, myös B12-vitamiinin saanti jää alle suositusten. B12-vitamiini osallistuu mm. energiantuotantoon ja sen puutos saattaa esiintyä mm. väsymyksenä sekä liikuntasuorituksen heikkenemisenä.

B12-tasot voi myös helposti mittauttaa yksityisessä laboratoriossa. B12-vitamiinia saat mm. kananmunista, kalasta, punaisesta lihasta ja maitotuotteista. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, ota käyttöösi B12-vitamiinivalmiste.

Nuoren naisen iho-oireet

Iho-oireet ovat hyvin yleisiä nuorilla naisilla. Syyt ovat usein hormonaalisia mutta myös ruokavaliolla on osuutensa asiaan. Ruokavaliosta tulisi karsia pois turha sokeri, vaikka toki herkuttelu satunnaisesti on sallittua. Alkoholi lisää tulehdusta kehossa ja tämä saattaa myös näkyä iholla. Ihon hyvinvoinnin tueksi kannattaa nauttia runsaasti hyviä rasvahappoja mm. kalasta, kananmunan keltuaisista, hampun siemenistä ja kvinoasta. Myös hyaluronihappo ja kollageeni sisäisesti nautittuna parantavat ihon kuntoa.

Myös suoliston ja maksan kunto heijastuu ihoon. Suoliston hyvinvointia voi tukea laadukkailla maitohappobakteereilla, sekä nauttimalla runsaasti kasviksia etenkin hapatettuna. Vähentämällä valkaistujen viljatuotteiden ja sokerin käyttöä edesautat myös suoliston hyvinvointia. Maksa toimii kehon puhdistuslaitoksena ja sen hyvinvointia voit tukea nauttimalla riittävästi proteiinia, hyviä omega 3-rasvahappoja ja juomalla runsaasti vettä. Hormonit kaipaavat rakennuspalikoikseen kolesterolia ja proteiinia, joten älä välttele hyviä rasvahappoja vaan nauti reilusti mm. hyvälaatuista oliiviöljyä salaatin päällä tai avokadoa, joka toimii mainiona välipalana.