Monta syytä muistaa magnesium
18.11.2019 | PUR toimitus
Magnesium on neljänneksi yleisin mineraali kehossamme, josta valtaosa sijaitsee luustossa. Vaikka olemme tottuneet ajattelemaan, että saamme magnesiumia riittävästi ravinnosta, on magnesiumin lievä vaje yllättävän yleistä. Tutkimustulokset vaihtelevat joistakin prosenteista moniin kymmeniin prosentteihin, ja erään yhdysvaltalaisen arvion mukaan peräti 50-90% väestöstä ei saisi riittävästi tätä elintärkeää ravintoainetta. Naisilla tiedetään magnesiumvajeen olevan miehiä yleisempää ja kehon magnesiumvarannot vähenevät iän myötä.
Magnesiumvajeen todentaminen voi olla haastavaa, sillä yleisin mittaustapa, veren seerumi, ei heijasta solunsisäistä magnesiumtasoa, joka todellisuudessa on usein matalampi kuin seerumiarvot. Veren magnesiumpitoisuus laskee vasta kun solujen käytössä on aivan liian vähän magnesiumia.
Krooniset sairaudet, useat lääkkeet kuten happosalpaajat ja antibiootti, krooninen stressi, maaperän köyhtyminen sekä prosessoitu ruoka ja valkoisen sokerin runsas käyttö lisäävät magnesiumvajeen riskiä. Magnesiumin riittävä saanti on erittäin tärkeää monien kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi. Tutkimusraportti vuodelta 2018 totesikin, että ”magnesiumvaje aiheuttaa valtavan määrän terveydenhuoltokuluja sekä inhimillistä kärsimystä ja siihen pitäisi siksi suhtautua globaalina terveyskriisinä.”[i]
Onneksi magnesiumin riittävä saanti (saantisuositus Suomessa on 280 mg/vrk naisille ja 350 mg/vrk miehille) on helppo varmistaa lisäämällä ruokavalioon magnesiumrikkaita ruokia sekä käyttämällä tarvittaessa magnesiumlisää.
Mihin kehomme tarvitsee magnesiumia?
Magnesium on kaliumin, natriumin ja kalsiumin ohella elektrolyytti, joka varmistaa että keho toimii optimaalisesti. On hämmästyttävää, kuinka moneen kehomme toimintoon tarvitaan magnesiumia.
1. Energiantuotanto
Mitokondriot, kehomme pienen pienet energiantuotantolaitokset sisältävät kolmanneksen kehomme magnesiumista. Jos mitokondrioilla ei ole tarpeeksi magnesiumia käytettävänään, voi tästä seurata väsymystä ja lihasheikkoutta.
2. Lihasten toiminta
Magnesium auttaa lihaksia supistumaan, rentoutumaan ja palautumaan. Magnesiumin puute voi aiheuttaa lihasjäykkyyttä, kramppeja ja suonenvetoja.
3. Mieliala, uni ja hermosto
Magnesiumia tarvitaan rauhoittavana hermovälittäjäaineena tunnetun GABAn tehokkaaseen toimintaan. GABAn toiminta lievittää stressiä ja ahdistuneisuutta, edistää rentoutumista sekä parantaa unen laatua ja kestoa. Magnesium siis vaikuttaa GABAn kautta mielialaan ja tutkimuksissa on havaittu masennuksesta kärsivillä olevan normaalia alhaisempi magnesiumin taso. Tutkimuksissa magnesium myös helpotti unettomuudesta kärsivien nukahtamista ja paransi unen laatua.
4. Aivoterveys
Magnesium auttaa säätelemään muistista vastaavia reseptoreita aivoissa. Magnesiumlisän on todettu auttavan aivosumuoireisiin sekä lisäävän neuroplastisuutta eli aivojen kykyä muokkautua ja säilyä vireänä.
5. Tulehdus
Magnesiumin on tutkimuksissa osoitettu madaltavan CRP-arvoa, joka mittaa kehon tulehdusta.
6. Hormonitasapaino
Yhdessä B6-vitamiinin kanssa, magnesiumin on todettu helpottavan PMS-oireita. Se saattaa myös helpottaa vaihdevuosioireita ja kuumia aaltoja. Se myös auttaa maksaa hajottamaan ja poistamaan elimistöstä käytettyä estrogeenia.
7. Luusto
Magnesium auttaa kuljettamaan kalsiumia lihaksista luustoon. Magnesiumvaje voi aiheuttaa luutiheyden heikentymistä ja altistaa siten osteoporoosille.
8. Sydänterveys
Yhdessä kalsiumin kanssa magnesium myös auttaa säätelemään verenpainetta ja auttaa vähentämään riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
9. D-vitamiinisynteesi
Entsyymit jotka vaikuttavat auringonvalon muuntamiseen kehossa D-vitamiiniksi, tarvitsevat toimintaansa magnesiumia. Tämä selittää, miksi monilla, joilla on alhainen D-vitamiinin taso, on myös matalat magnesiumarvot.
10. Verensokeri
Tutkimuksissa on osoitettu magnesiumin vaikuttavan suotuisasti veren triglyseriditasoihin, insuliiniherkkyyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua kakkostyypin diabetekseen.
Millaisia oireita magnesiumin puute voi aiheuttaa?
Koska magnesiumilla on niin laajasti eri tehtäviä kehossamme, on luonnollista että vajeen aiheuttamat oireet ovat moninaisia ja näkyvät eri puolilla kehoa.
Kaikenlainen jäykkyys ja kiristys, kuten lihasjäykkyys ja krampit, ummetus, mielen kireys ja tunne vanteesta pään ympärillä saattavat kieliä magnesiumin vajeesta. Myös päänsärky, väsymys, alakulo, nukahtamisongelmat ja katkonainen uni voivat johtua magnesiumin puutteesta. Lisäksi oireisiin voi kuulua lihasheikkous, lihasten hidas palautuminen sekä rytmihäiriöt.
Magnesiumin lähteet
Onneksi aidossa ruoassa on runsaasti hyviä magnesiumin lähteitä. Mantelit ja cashewpähkinät, kurpitsansiemenet, kaurahiutaleet ja tummalehtiset kasvikset kuten pinaatti ja lehtikaali ovat hyviä lähteitä. Myös avokadossa, banaanissa ja pavuissa on runsaasti magnesiumia.
Monipuolisen, kasvispainotteisen ruoan lisäksi voi toisinaan olla syytä nauttia magnesiumia ravintolisänä. Wild Nutrition Magnesium on tehokkaasti imeytyvä, Food-Grown menetelmällä valmistettu ravintoon sitoutunut magnesiumvalmiste, joka sisältää 80 mg magnesiumia elementaarisessa painossa. Tutkimukset osoittavat ravintoon sitoutunut magnesium on merkittävästi paremmin imeytyvää kuin ei-eloperäiset magnesiumin lähteet, kuten magnesiumoksidi.
Tiesitkö, että hivenainevalmisteita vertaillessa voi olla vaikeaa tietää, kuinka paljon valmisteessa on puhdasta hivenainetta, sillä pakkausmerkinnöistä tämä ei aina tule selvästi ilmi? Esimerkiksi magnesiumsitraatissa magnesiumia on 16,2% prosenttia ja muu osa on magnesiumiin sitoutunutta sitraattia eli sitruunahappoa. Toisin sanoen tuote, jossa on 500mg magnesiumsitraattia, on 81mg puhdasta magnesiumia. Varmista, että pakkauksessa on aina ilmoitettu myös elementaarinen paino yhdisteen kokonaispainon lisäksi.
Myös ulkoisesti käytettävät magnesiumvalmisteet on osoitettu hyödyllisiksi. Magnesiumlisän kanssa nautittava Nro 7 Magnesium Fosforicum-solusuola saattaa auttaa solujen kykyä hyödyntää magnesiumia.
Osallistu äänestykseen
Wild Nutrition Magnesium on ehdolla Vuoden 2020 Terveystuotteeksi. Äänestä 16.12. mennessä vuodenterveystuotteet.fi -sivustolla ja osallistut samalla tuotepakettien arvontaan. Myös Wild Nutrition Finland Facebook-sivuilla on kilpailun kunniaksi käynnissä #hermolepo-kampanja, jonka aikana suoritetaan useita arvontoja!
Lähteet:
Mark Hyman – Magnesium: Meet the Most Powerful Relaxation Mineral Available
Kaisa Jaakkola – Magnesium ja sen tarpeen testaaminen
Tohtori Tolonen – Magnesim – monipuolinen kivennäisaine
[i] 1: JJ Dinicolantonio et al (2018), Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis, Open heart.
TERVEYS
KAUNEUS
LIFESTYLE
Ale
