Monta syytä muistaa magnesium
18.11.2019 | PUR toimitus
Magnesium on neljänneksi yleisin mineraali kehossamme, josta valtaosa sijaitsee luustossa. Vaikka olemme tottuneet ajattelemaan, että saamme magnesiumia riittävästi ravinnosta, on magnesiumin lievä vaje yllättävän yleistä. Tutkimustulokset vaihtelevat joistakin prosenteista moniin kymmeniin prosentteihin, ja erään yhdysvaltalaisen arvion mukaan peräti 50-90% väestöstä ei saisi riittävästi tätä elintärkeää ravintoainetta. Naisilla tiedetään magnesiumvajeen olevan miehiä yleisempää ja kehon magnesiumvarannot vähenevät iän myötä.
Magnesiumvajeen todentaminen voi olla haastavaa, sillä yleisin mittaustapa, veren seerumi, ei heijasta solunsisäistä magnesiumtasoa, joka todellisuudessa on usein matalampi kuin seerumiarvot. Veren magnesiumpitoisuus laskee vasta kun solujen käytössä on aivan liian vähän magnesiumia.
Krooniset sairaudet, useat lääkkeet kuten happosalpaajat ja antibiootti, krooninen stressi, maaperän köyhtyminen sekä prosessoitu ruoka ja valkoisen sokerin runsas käyttö lisäävät magnesiumvajeen riskiä. Magnesium on tärkeä hyvinvoinnille monin tavoin, sillä se osallistuu lukuisiin kehon normaaleihin toimintoihin. Tutkimusraportti vuodelta 2018 totesikin, että ”magnesiumvaje aiheuttaa valtavan määrän terveydenhuoltokuluja sekä inhimillistä kärsimystä ja siihen pitäisi siksi suhtautua globaalina terveyskriisinä.”[i]
Onneksi magnesiumin riittävä saanti (saantisuositus Suomessa on 280 mg/vrk naisille ja 350 mg/vrk miehille) on helppo varmistaa lisäämällä ruokavalioon magnesiumrikkaita ruokia sekä käyttämällä tarvittaessa magnesiumlisää.
Mihin kehomme tarvitsee magnesiumia?
Magnesium on kaliumin, natriumin ja kalsiumin ohella elektrolyytti, joka varmistaa että keho toimii optimaalisesti. On hämmästyttävää, kuinka moneen kehomme toimintoon tarvitaan magnesiumia.
1. Energiantuotanto
Mitokondriot, kehomme pienen pienet energiantuotantolaitokset sisältävät kolmanneksen kehomme magnesiumista. Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
2. Lihasten toiminta
Magnesium auttaa lihaksia supistumaan, rentoutumaan ja palautumaan. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, mikä tukee lihasten voimaa sekä toimintakykyä.
3. Mieliala, uni ja hermosto
Magnesium osallistuu kehon normaaliin hermoston toimintaan ja edistää psykologisten toimintojen pysymistä normaalina. Se on myös osallisena GABA:n, eli gamma-aminovoihapon, toiminnassa – GABA on hermoston välittäjäaine, joka liittyy kehon rentoutumismekanismeihin. Riittävä magnesiumin saanti tukee hermoston normaalia toimintaa myös silloin, kun arki kuormittaa. Moni kokee sen hyödylliseksi osana iltarutiinejaan.
4. Aivojen hyvinvointi
Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa ja psykologisia toimintoja. Riittävä magnesiumin saanti on tärkeää aivojen hyvinvoinnille ja jaksamiselle.
5. Naisellinen hyvinvointi
Magnesium on naiselle tärkeä kivennäisaine, erityisesti kuukautiskierron eri vaiheissa. Se osallistuu kehon normaaleihin fysiologisiin toimintoihin ja tukee hermoston sekä lihasten toimintaa myös silloin, kun keho käy läpi muutoksia. Yhdessä B6-vitamiinin kanssa se tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.*
*B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä.
6. Luusto ja elektrolyyttitasapaino
Magnesium edistää luuston sekä hampaiden pysymistä normaalina ja osallistuu elimistön normaaliin elektrolyyttitasapainoon. Se toimii yhdessä muiden kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, kanssa tukien kehon luonnollisia toimintoja.
Millaisia oireita magnesiumin puute voi aiheuttaa?
Koska magnesiumilla on niin laajasti eri tehtäviä kehossamme, on luonnollista että vajeen aiheuttamat oireet ovat moninaisia ja näkyvät eri puolilla kehoa.
Kaikenlainen jäykkyys ja kiristys, kuten lihasjäykkyys ja krampit, ummetus, mielen kireys ja tunne vanteesta pään ympärillä saattavat kieliä magnesiumin vajeesta. Myös päänsärky, väsymys, alakulo, nukahtamisongelmat ja katkonainen uni voivat johtua magnesiumin puutteesta. Lisäksi oireisiin voi kuulua lihasheikkous sekä lihasten hidas palautuminen.
Magnesiumin lähteet
Onneksi aidossa ruoassa on runsaasti hyviä magnesiumin lähteitä. Mantelit ja cashewpähkinät, kurpitsansiemenet, kaurahiutaleet ja tummalehtiset kasvikset kuten pinaatti ja lehtikaali ovat hyviä lähteitä. Myös avokadossa, banaanissa ja pavuissa on runsaasti magnesiumia.
Monipuolisen, kasvispainotteisen ruoan lisäksi voi toisinaan olla syytä nauttia magnesiumia ravintolisänä. Wild Nutrition Magnesium on tehokkaasti imeytyvä, Food-Grown menetelmällä valmistettu ravintoon sitoutunut magnesiumvalmiste, joka sisältää 80 mg magnesiumia elementaarisessa painossa. Tutkimukset osoittavat ravintoon sitoutunut magnesium on merkittävästi paremmin imeytyvää kuin ei-eloperäiset magnesiumin lähteet, kuten magnesiumoksidi.
Tiesitkö, että hivenainevalmisteita vertaillessa voi olla vaikeaa tietää, kuinka paljon valmisteessa on puhdasta hivenainetta, sillä pakkausmerkinnöistä tämä ei aina tule selvästi ilmi? Esimerkiksi magnesiumsitraatissa magnesiumia on 16,2% prosenttia ja muu osa on magnesiumiin sitoutunutta sitraattia eli sitruunahappoa. Toisin sanoen tuote, jossa on 500mg magnesiumsitraattia, on 81mg puhdasta magnesiumia. Varmista, että pakkauksessa on aina ilmoitettu myös elementaarinen paino yhdisteen kokonaispainon lisäksi.
Myös ulkoisesti käytettävät magnesiumvalmisteet on osoitettu hyödyllisiksi. Magnesiumlisän kanssa nautittava Nro 7 Magnesium Fosforicum-solusuola saattaa auttaa solujen kykyä hyödyntää magnesiumia.
Lähteet:
Mark Hyman – Magnesium: Meet the Most Powerful Relaxation Mineral Available
Kaisa Jaakkola – Magnesium ja sen tarpeen testaaminen
Tohtori Tolonen – Magnesim – monipuolinen kivennäisaine
[i] 1: JJ Dinicolantonio et al (2018), Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis, Open heart.
TERVEYS
KAUNEUS
LIFESTYLE
Ale
