Korkea verensokeri vahingoittaa terveyttämme

31.5.2019 | PUR toimitus

Rasvaa on pidetty pääsyyllisenä viimeisten vuosikymmenien ajan esimerkiksi sydän-ja verisuonitautien sekä ylipainoepidemian syntyyn. On totta, että huonolaatuiset rasvat kuten transrasvat vahingoittavat terveyttämme. Rasva on kuitenkin välttämätön osa ruokavaliotamme ja liian vähärasvainen ruokavalio saattaa tuoda mukanaan mm. hormonaalisia ongelmia. Sokeri puolestaan ei ole välttämätön ravintoaine eikä sisällä ihmisen terveyden kannalta välttämättömiä ominaisuuksia. Sen sijaan sokeri sisältää runsaasti tyhjiä kaloreita. Niinpä toivoisinkin, että sokerin epäsuotuisista vaikutuksista puhuttaisiin huomattavasti enemmän. Tämä olisi tärkeää etenkin lasten ja nuorten kohdalla. Ensimmäistä kertaa pitkän nousun jälkeen lasten oletettu elinikä on kääntynyt laskusuuntaan, nykylasten oletetaan elävän lyhyempään kuin heidän vanhempiensa (1). Surullista mutta ilmeisesti totta. 10 prosentilla pohjoisamerikkalaisista lapsista on havaittu ei-alkoholiperäistä rasvamaksaa. Amerikkalaisista lapsista noin 18.5% kärsiikin huomattavasta ylipainosta. Englannissa ylipainoisia lapsia on yli 20%. Myös Suomessa tilanne alkaa olla huolestuttava. THL:n mukaan joka neljännes lapsi ja nuori ovat ylipainoisia. Tämä johtuu osittain liiallisesta sokerin kulutuksesta mm. virvoitusjuomien, makeisten ja pikaruoan muodossa.

Maailman Terveysjärjestö WHO suosittelee, että lisätyn sokerin määrää rajoitettaisiin noin 10 prosenttiin energian saannista per päivä (2). Vielä parempi olisi jos lisätyn sokerin määrä ei ylittäisi viittä prosenttia eli noin 25 grammaa päivässä. Tämä vastaa viittä teelusikallista. Äkkiseltään ajateltuna tämä saattaa tuntua suureltakin määrältä, mutta todellisuudessa piilosokereita tulee nautittua monista eri lähteistä. Lisättyä sokeria on mm. maustetuissa jogurteissa, pillimehuissa, ketsupissa, muroissa ja mysleissä sekä useissa eineksissä. Keskiverto amerikkalainen kuluttaakin huikeat 22 teelusikallista sokeria päivässä.

Kahden pienen lapsen äitinä tämä aihe on itselleni hyvin ajankohtainen. Ilokseni tyttäreni päiväkodissa hillot ovat vaihtuneet marjasoseisiin, jälkiruoat tuoreisiin hedelmiin ja sokeroidut jogurtit luonnonjogurttiin ja marjoihin. En välttämättä kannata nollalinjaa mitä tulee sokeriin. Arjessa kuitenkin suosittelen tekemään parempia valintoja. Jos ruokavalion perusteet ovat kunnossa, pieni herkuttelu satunnaisesti on ihan ok. Me vanhemmat kuitenkin pystymme vaikuttamaan lastemme ruokavalioon. On vastuullamme taata lapselle mahdollisuus terveelliseen ravintoon ja sitä kautta terveeseen elämään ilman ehkäistävissä olevia elintapasairauksia. Tiedostan haasteet, joita lapsemme asettavat meille mitä tulee makean syöntiin. Vanhemman lapsen kanssa voi kuitenkin mielestäni keskustella avoimesti liiallisen sokerin aiheuttamista haitoista. Myös minä käyn näitä keskusteluja tyttäreni kanssa ajoittain.

Blogin lopussa on terveellinen lettuohje ilman lisättyä sokeria vaikkapa herkutteluhetkiin tai välipalalle. Mukana myös maistuva vihersmoothieresepti, jonka avulla saat sokerinhimon kuriin.

Sokeri ylipainon aiheuttajana

Sokeri sisältää hyvin paljon ns. tyhjiä kaloreita sekä niukasti ravinteita. Liiallinen sokerin kulutus aiheuttaakin ylipainoa. Tästä ei päästä yli eikä ympäri. Kun syömme sokeria, haima tuottaa insuliinia. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri verenkierrosta soluihin, jossa sitä käytetään energian muodostukseen sitruunahappo- tai elektroninsiirtoketjussa. Insuliinireseptorit säätelevät sokerin varastoitumista joko glykogeeniksi tai rasvahapoiksi. Rasvaa kerääntyy niin maksan ympärille, vatsanseudulle kuin muuallekin kehoon aiheuttaen ylipainoa. Itse uskaltaisin väittää, että liiallinen sokerin kulutus on yksi suurimmista yksittäisistä terveydellistä uhista ja sen käyttöä tulisi rajoittaa runsaasti.

Sokeriaineenvaihdunnanhäiriö – 2-tyypin diabetes

Runsas sokerin kulutus aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä insuliinin teho on heikentynyt ja elimistö ottaa sitä vastaan huonosti. Tästä seuraa jatkuvasti koholla oleva verensokeri, jonka seurauksena haima tuottaa yhä lisää insuliinia. Tällöin sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt ja todennäköisyys sairastua 2-tyypin diabetekseen lisääntyy huomattavasti. Diabeteksen synty onkin usein ehkäistävissä ruokavalion avulla. Sokerin kulutus kannattaa pitää minimissään jo pienestä pitäen. Lasta on turha totuttaa makean makuun tarjoamalla leivonnaisia tai makeisia. Pieni lapsi ei osaa näitä vaatia. Vähähiilihydraattisesta tai ketogeenisestä ruokavaliosta saattaa olla apua sekä 2-tyypin diabeteksen ehkäisyssä että hoidossa aikuisiällä.

Sokeri aiheuttaa kroonista tulehdusta

Insuliiniresistenssissä tulehdussytokiinien määrä lisääntyy. Tämä johtaa krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen kehossa. Krooninen inflamaatio on monen sairauden taustalla ja aiheuttaa mm. mitokondrioiden vaurioita. Krooninen tulehdus kehossa suurentaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään sekä Alzheimerin tautiin (3). Liiallinen sokerin kulutus ja krooninen tulehdus edistävät myös ennenaikaista ikääntymistä.

Sokeri ja selluliitti

Itse kärsin selluliitistä nuoruusvuosina hyvinkin paljon. Jojolaihdutin vuosien ajan, mutta selluliitti reisistäni ei tuntunut liikahtavan – ei sitten mihinkään. Ihmettelin usein myös, että miksi myös hoikilla naisilla esiintyy huomattavaa selluliittiä. Vasta vuosia myöhemmin törmäsin väitteeseen, että selluliitissä on kyse kehon tulehdustilasta. Tämä olisikin hyvin loogista. Toki rasvasolujen täyttyessä liiallisen sokerin kulutuksen seurauksena selluliittia esiintyy enemmän. Näin ollen sokerin kulutusta kannattaa rajoittaa myös tästä näkökulmasta ajateltuna. Osittain selluliitti on myös perinnöllistä.

Jotkut tutkijat kuitenkin ovat esittäneet selluliittin olevan yhteydessä krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen. Selluliittikudoksesta on löydetty immuunisoluja kuten makrofaageja ja lymfosyytteja (4). Näiden tiedetään olevan yhteydessä juurikin krooniseen inflamaatioon.

Nykyään nautin sokeria hyvin harvoin. Olen noudattanut viimeisen lapsen syntymän jälkeen hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota. Sen lisäksi, että raskauden ja imetyksen aikainen sokerinhimoni on tyysti poissa, voin myös todeta selluliitin reisissäni vähentyneen huomattavasti. Saman ilmiön koin vuosia sitten noudattaessani ketogeenistä ruokavaliota.

Sokeri vaurioittaa suolistobakteeristoa

Suolistobakteeristomme koostumus on riippuvainen monista tekijöistä kuten ruokavaliosta. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti sokeria sekä eineksissä ja makeisissa usein käytettyä korkea fruktoosista maissisiirappia (HFCS), estää hyvien, terveyttä ylläpitävien bakteereiden kolonisaatiota suolistossa. Niin sanotut hyvät bakteerit edesauttavat ruoansulatusta, osallistuvat joidenkin vitamiinien kuten B12-vitamiinin synteesiin sekä pitävät huolta suolistomme limakalvojen kunnosta. Sokerin ruokkiessa ns. huonoja bakteereita muodostuu tila, jota kutsutaan dysbioosiksi. Dysbioosissa patogeenisiä tai terveydelle epäsuotuisia bakteereita esiintyy suuremmassa määrin kuin hyviä bakteerilajeja. Tästä saattaa seurata jatkuvaa sairastelua, ihon kunnossa esiintyviä ongelmia, suolistovaivoja tai ravintoaineiden puutostiloja mainitakseni muutamia. Sokerin syönti lisää myös bakteereiden määrää suolistossa, jotka käyttävät ravintonaan sokeria. Mitä enemmän tämän kaltaisia bakteereita suolistossa esiintyy, sitä enemmän ihmisen tekee mieli makeaa.

Liiallinen sokerin kulutus ruokkii myös hiivaa. Jos kärsit jakuvasti hiivan liikakasvusta, kiinnitä huomiota sokerin määrään ruokavaliossasi.

Kuinka tasapainotat verensokeriarvojasi?

Tässä vaiheessa ei varmasti enää tarvitse mainita, että lisätyn sokerin kulutus tulisi pitää minimissään. Moni varmasti tunnistaa itsessään pienen sokerihiiren. Voit kokeilla jättää kaiken sokerin pois kahdeksi viikoksi. On todettu, että kaksi viikkoa on tarpeeksi lyhyt aika jonka aikana jaksamme pidättäytyä kiusauksilta. Samalla se on tarpeeksi pitkä aika, jotta pääset eroon pahimmasta sokerin himosta. Tämän ajan jälkeen saatat kokea ennen nauttimasi suklaakakun palan tai jopa hedelmän huomattavasti makeampana kuin ennen. Jättäessäsi sokerin pois rupeat maistamaan ruoan aivan eri tavalla. Mm. kasvikset saattavat saada ihan ”uuden” maun kuin ennen.

Toiset voivat toki kokea, että lähtevät mieluummin liikkeelle asteittain. Jos olet kova sokerin kuluttaja vähennä aluksi sokerin määrää kahvin joukossa lusikallinen kerrallaan, vaihda maustetut jogurtit luonnonjogurttiin ja valitse tummaa suklaata maitosuklaan sijaan.

Pidä huoli, että syöt riittävästi hyviä rasvoja, proteiinia ja kuituja, jotta verensokerisi pysyy tasapainossa. Näin vältyt heikoilta hetkiltä. Ruokailu tulisi keskittää aterioille ja turhaa napostelua tulisi vältää. Pidä huoli, että lautasellasi on aina runsaasti kasviksia (mielellään puolet lautasesta).

Mitä tulee yksittäisiin ravintoaineisiin, magnesium, kromi ja D-vitamiini ovat tärkeitä tekijöitä verensokeritasapainon kannalta. Magnesiumia saamme mm. pinaatista ja lehtikaalista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Kromia saamme puolestaan mm. parsakaalista. D-vitamiinia saamme niukasti ravinnosta, mutta esim. kananmunat ja kanttarellit sisältävät D-vitamiinia. Hyviä bakteereita saamme nauttimalla mm. hapankaalia, hapatettuja maitotuotteita tai vaikkapa kombutcha-juomaa. Voit myös nauttia kyseisiä suojaravintoaineita ravintolisän muodossa. Tässä suosikkini:

Terveellisiä reseptejä makean himoon

Banaaniletut ja mansikka-chiahillo (kahdelle)

  • 1 kypsä banaani
  • 2 luomukananmunaa
  • 2 rkl mantelijauhoja
  • Ceyloninkanelia ja kardemummaa (maun mukaan)
  • Gheetä tai kookosöljyä paistamiseen

Soseuta banaani sauvasekoittimella ja vatkaa joukkoon kananmunat. Lisää mausteet sekä mantelijauho. Anna taikinan turvota hetki. Paista kookosöljyssä tai voissa lettupannulla.

Mansikka-chiahillo

  • 5 dl pakastemansikoita
  • 2 rkl chia-siemeniä
  • Hunajaa tai steviaa (maun mukaan)

Sulata mansikat kattilassa miedolla lämmöllä. Kun mansikat ovat sulaneet, soseuta sauvasekoittimella. Lisää chiansiemenet ja makeutus. Anna turvota kunnolla ennen tarjoilua (tämä kannattaa valmistaa jo edellisenä päivänä). Hillo säilyy kannellisessa säilytysrasiassa jääkaapissa noin pari viikkoa.

Vihersmoothie sokerinhimoon (yhdelle)

  • Kourallinen pinaattia
  • Kourallinen lehtikaalia
  • Avokadon puolikas
  • Mintun lehtiä
  • 5 cm pätkä kurkkua
  • 2 rkl yön yli vedessä liotettuja kurpitsan siemeniä
  • ½ tl ceylonin kanelia
  • Vettä tarpeen mukaan

Lue myös muita aiheeseen liittyviä kirjoituksia: Näin selätät sokerikoukun, kuinka sokeri vaikuttaa vastustuskykyysi, 6 tapaa pitää verensokeri tasaisena. Kirjavinkki: Karita Tykän Sokeriton.

Lähteet: