Leeni Viio: Näin selätät sokerikoukun!

25.3.2016 | PUR toimitus

”Alttius ylensyömiseen, vaikeasti hallittavissa oleva himo ja vieroitusoireet.”

Arvaatteko, mistä ruoka-aineesta on kysymys? Tutkimuksetkin sen sanovat; kyseessä on valkoiseksi kullaksikin kutsuttu sokeri. Terveellistä ruokavaliota rakentaessa on mielestäni tärkeintä keskittyä kieltojen sijaan siihen, mitä kannattaa ja on ilo syödä. Kun sokeri on kyseessä, on kuitenkin hyvä avata silmät faktoille. Työssäni ravintoneuvojana törmään jatkuvasti käsityksiin, joiden mukaan sokerin haitat eivät ole todellisia. Samalla kohtaan myös epätietoisuutta siitä, minkä kaiken mukana sokeria tulee syötyä. Yhä useammin minulta myös kysytään: Kuinka ihmeessä sokerikoukusta voi päästä eroon? Tässä postauksessa käsittelen sokerin liiaallista syömistä, makeanhimo ja siitä irrottautumista. Ennen kuin aloitetaan, haluan huomauttaa, että sokerilla viittaan tässä ennen kaikkea lisättyyn sokeriin – en siis ruoka-aineiden luontaiseen sokeriin (kuten kokonaisten kasvisten, hedelmien ja marjojen sisältämä sokeriin).

1. Miksi sokeria kannattaa välttää?

Sokerin voidaan perustellusti sanoa olevan yksi modernin ruokavalion kompastuskivistä. Tässä muutamia syitä:
• Sokeri vaikuttaa aivojen palkitsemisjärjestelmään ja välittäjäaineisiin lisäten muun muassa dopamiinin tuotantoa.
• Sokeri (tarkemmin fruktoosi makeutusaineena) on nykyään suurempi rasvamaksan aiheuttaja kuin alkoholi – ja mikä surullisinta, sitä tavataan myös lapsilla.
• Sokeri sekoittaa nälkä- ja kylläisyyshormonien toimintaa, minkä seurauksena nälänhallinta vaikeutuu ja sokeri himottaa entistä enemmän.
• Puhdistettu sokeri sisältää ainoastaan tyhjiä kaloreita, mutta ei lainkaan vitamiineja tai kivennäis- ja hivenaineita – eikä ainuttakaan kunnollista kylläisyyttä tuovaa ravintotekijää.
• Sokeri ei ole ainoastaan ravitsemuksellisesti heikkoarvoista, vaan se myös kuluttaa elimistöstä ravinteita, vaikka juuri niitä tarvittaisiin korjaamaan sokerin aiheuttamia haittoja elimistössä.
• Sokeri kiihdyttää matala-asteista tulehdusta, joka osataan yhdistää moniin kroonisiin sairauksiin, kuten yhä lisääntyviin sydän- ja verisuonisairauksiin.
• Sokeri ruokkii haitallisia suolistobakteereja ja heikentää sen myötä suolistossa sijaitsevaa immuunipuolustusta, mikä voi puolestaan lisätä sairastelua.
• Liikalihavuus, iho-ongelmat, temppuileva vatsa, väsymys, ärtyisyys, keskittymisvaikeudet, huono hammasterveys… (osa)syyllinen näihinkin oireisiin löytyy harmillisen usein liiallisesta sokerista.

Tiivistettynä

Puhdistettu sokeri ei ole lainkaan tarpeellista, vaan rappeuttaa elimistöä monin tavoin – ja mikä ikävintä, aiheuttaa makeanhimoa ja koukuttaa, minkä vuoksi sen karttaminen tuottaa haasteita, vaikka sen haitat olisivatkin tiedossa.

2. Minkä verran sokeria saa syödä?

Maailman terveysjärjestö WHO esitti viime vuonna kannanoton, jonka mukaan päivittäinen sokeriannos olisi hyvä olla alle 5 % päivittäisestä energiansaannista. WHO:n virallinen suositus on nyt 10 %, mikä on sama kuin tämänhetkinen suositus Suomessa.

10 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista tarkoittaa 2000 kcal ruokavaliossa 50 grammaa eli noin 20 sokeripalaa. Sokeripaloissa ajateltuna tuo saattaa kuulosta suurelta määrältä, mutta todellisuudessa se tulee helposti täyteen, sillä lisättyä sokeria on nykyisin todella moneassa elintarvikkeessa. Etenkin kun siihen tulee sisällyttää kaikki sokerityypit lisättynä (mm. sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi), niistä koostuvat makeuttajat (hunajat ja siirapit) sekä myös hedelmämehut ja -tiivisteet.

Sokerikiintiön täyttyminen ei yht’äkkiä olekaan kovinkaan vaikea tehtävä… Lisäksi on hyvä huomioida, että jos tuon ns. sallitun sokeriannoksen nauttii päivittäin, kerryttää se vuodessa kaloreita määrän, joka alakanttiinkin arvioituna tarkoittaa kymmentä potentiaalista liikakiloa vyötärölle.

HUOM: Enimmäisaantisuositus ei tarkoita, että ”sallittu” määrä kannattaa nauttia. Yhdenkään suosituksen mukaan lisätyn sokerin nauttiminen ei ole tarpeellista!

Siitä päästäänkin omaan kantaani siitä, mikä on hyvä määrä lisättyä sokeria. Vastaukseni on yksinkertainen: Mitä vähemmän sen parempi. Nollatoleranssiin tai hysteriaan ei ole tarvetta, mutta koska nykymaailmassa sokeria piileskelee lähes jokaisessa pakatussa tuotteessa, on hyvä tiedostaa, mistä sitä tulee ja minkä verran.

Ei ole lainkaan tavatonta, että sokeria syödään siis myös huomaamatta. Kaikki varmasti tietävät, että karkit, leivokset ja suklaat ovat sokeripitoisia, mutta entä niinkin viattomalta kuulostavat tuotteet kuin sinappi, mysli tai leikkele? Jos tuoteselosteet jäävät lukematta, eksyy ostoskoriin miltei väistämättä piilosokeria monen terveelliseltäkin tuntuvan tuotteen mukana – sellaistenkin, jotka eivät edes maistu makealta.

Juhlahetket ovat toki erikseen, eikä poikkeustilanteissa tarvitse ryhtyä sokerinipoksi. Se ei silti tarkoita, että jokailtainen karkkipussi olisi ansaittu poikkeus tai juhlissa kannattaisi hamstrata kakkua sokerittomienkin päivien edestä. Sillä tekee vain hallaa itselleen ja ruokkii makeanhimoa ja sokerikoukkua.

Tiivistettynä

Sokerin enimmäissaantisuosituksen alittaminen on suotavaa, mutta siihen pääseminen tarkoittaa, että varsinaisten sokeriherkkujen karsimisen lisäksi tulee lukea tuoteselosteita ja karttaa piilosokereita.

3. Yleiset kompastuskivet sokerikoukkua katkaistaessa

Moni kuitenkin jo tietää sokerin haitat ja on kokeillut kaikki keinot sokerikoukun katkaisemiseksi, mutta aina himo hiipii takaisin – pahimmillaan korkojen kera.

Myös itse olen ollut toivoton sokerihiiri, joten tiedän liiankin hyvin, kuinka sokerikoukku voi viedä mennessään. Oman sokeririippuvuuteni selätin kompurointien jälkeen vuosia sitten, ja olen iloinen, että nyt saan auttaa työssäni muita saavuttamaan saman. Sinnikäs makeanhimo ja sen tuomat haitat ovatkin yleisimpiä haasteita, joiden kanssa asiakkaani painivat.

Kuten todettu, se, että tietää sokerin haitallisuuden ei vielä riitä. Eikä myöskään se, että joku tulee sanomaan ”älä syö sokeria”. Harvalle se on niin suoraviivaista – sokerilla kun on tuo kyky koukuttaa sekä fyysisesti ja psyykkisesti.

Käyttöön kannattaa siis ottaa tosielämässä toimivat menetelmät. Naistenlehdet kyllä vilisevät jos jonkinmoista sokeritonta pikakuuria, mutta pidemmällä tähtäimellä sen kaltaiset menetelmät eivät tehoa. Syyt siihen ovat tyypillisesti seuraavia:

Huomioidaan ainoastaan ruokavalio

Jos sokeririippuvuudessa olisi kyse ainoastaan ruoasta, olisi joka puolelta sinkoilevat ruokavalio-ohjeet varmasti vieneet valtaosan sokeriepidemiasta mennessään. Mutta kun ympärille katsoo, ei niin ole tapahtunut. Ruokavalio-ohjeisiin keskittyessä jäävät huomiotta muut makeanhimoa ruokkivat tekijät.

Vannotaan herkkulakon nimeen

Sokerilakossa virittäydytään vain väliaikaiseen kiristelyyn sen sijaan, että tehtäisiin muutoksia, joista luodaan kestäviä elämäntapoja. Lakko sanaan taas sisältyy jo lähtökohtaisesti ajatus määräajasta. Se alkaa ja loppuu.

Syytetään huonoa itsekuria

Jos terveellisten elämäntapojen noudattamisessa olisi kyse itsekurista, harva pystyisi sinnittelemään kovinkaan montaa viikkoa – elämässä kun tulee jatkuvalla syötöllä vastaan tilanteita, joissa itsekuria koetellaan, joten parempi on katkaista sokerikierre niin, että itsekuri jää miltein tarpeettomaksi.

Edetään itsevihan vimmalla

Moni sättii itseään ja lähtee itsevihan vimmalla tavoittelemaan sokerittomuutta. Negatiivisuudesta käsin on kuitenkin lähes mahdoton tehdä valintoja, jotka tukevat parempaa vointia. Jos vihaat kehoasi ja puhut sille huonosti, et voi olettaa sen toimivan yhteistyössä kanssasi.

Ei tunnisteta syitä

Sokerin syöminen lisää kyllä makeanhimoa, mutta sokeri ei ole makeanhimon alkuperäinen syy – siksi sokerin poistaminen ei vielä yksin vie himoa mennessään. Pysyvä ratkaisu löytyy, kun todelliset syyt (kuten stressi, ravinnepuutokset tai suoliston epätasapainotila) otetaan käsittelyyn.

Toivottavasti tämä teksti herätti sinut ajattelemaan omaa suhdettasi sokeriin, ja innoitti karsimaan liiallista sokeria.

Muuta inspiroivaa sisältöä Leeniltä

Mikäli kaipaat tutkittua tietoa ja toimivaksi todetun menetelmän makeanhimosta irti pääsemikseksi lue Leeni Viion kirja (2020) “Eroon makeanhimosta – näin vapaudut sokerikoukusta”.

Leeni on kirjoittanut PURin blogiin enemmänkin sisältöjä. Käy lukemassa lisää Leenin kokemuksista makeanhimosta ja hampaiden terveyttä: Oil Pulling – terve suu, valkoinen hymy.

Katso myös Taltuta makeanhimo-verkkovalmennus, joka tarjoaa vaiheittaisen etenemisen ja asiantuntijan tuen sokerikoukun katkaisemiseksi.

Lisätietoja Leenin osaamisesta ja palveluista saat hänen omilta verkkosivuilta.

Seuraa Leeniä myös hänen Instagramin puolella, josta saat hyviä vinkkejä sokerittomaan arkeen, herkullisia terveyttä tukevia reseptejä sekä vilauksen Leenin perhe-elämään ja lapsiperhearkeen. Löydät Leenin myös Facebookista.