Ravitseva ketosmoothie ja siihen sopivat ravintolisät
10.5.2019 | PUR toimitus
Ketogeenistä ruokavaliota voi eittämättä kutsua tämän hetken trendiruokavalioksi niin Suomessa kuin kansainvälisestikin. Suosioon on syynsä; ketoosin kerrotaan vaikuttavan myönteisesti mm. laihdutukseen, veren rasva-arvoihin ja tulehdusperäisiin sairauksiin. Kokemusperäisen tiedon ohella ketoosin hyödyistä löytyy myös tieteellistä näyttöä mm. 2-tyypin diabeteksen, monirakkulaisten munasarjojen, aknen ja epilepsia hoidossa – viimeksi mainitun kohdalla ketogeeninen ruokavalio on mukana jopa käypähoitosuosituksissa.
Kokemukset ja tutkittu tieto saivat myös minut kiinnostumaan ketoosista, joten tässä sitä ollaan pian 4 kuukautta ketogeenistä ruokavaliota takana. “Ihmiskokeeni” on sujunut pääasiassa hyvin, mutta se on vaatinut pientä harjoittelua keittiön puolella. Rakastan nimittäin tuoreita kasviksia ja kaikkea raikasta, ja olinkin tottunut aloittamaan päivän isolla marjasmoothiella. Ketogeenisellä (etenkin aluksi) on suositeltu hiilihydraattimäärä kuitenkin sen verran matala, että aamupala täytyi laittaa vaihtoon. Mutta tarkoittiko se smoothiesta luopumista? Ei suinkaan. Kehittelin nimittäin ketoystävällisen smoothiereseptin, joka on samaan aikaan vähähiilihydraattinen, rasvapitoinen, raikas ja ravitseva.
Haluan jakaa reseptin myös teille, sillä veikkaan, etten ole ainoa, joka kaipaa smoothieta tuhdimpien ketoruokien rinnalle. Parasta reseptissä on, että sillä voivat nautiskella muutkin kuin ketoilijat. Moni nimittäin erehtyy laittamaan smoothieensa vain hedelmiä ja marjoja, jolloin lopputulos sisältää runsaasti luontaista sokeria ja on hyvin makea. Marja-hedelmäsmoothiet eivät myöskään pidä nälkää kuin hetken ja voivat saada verensokerin sahaamaan. Ei siis ole lainkaan huono idea koostaa smoothie raaka-aineista, jotka pitävät verensokerin tasaisena ja tarjoavat fruktoosin tilalta hyviä rasvoja.
Ketosmoothien perusraaka-aineet löydät ihan tavallisesta ruokakaupasta. Suosittelen lisäämään sekaan myös muutaman terapeuttisemman raaka-aineen, jotka tekevät reseptistä entistäkin terveellisemmän ja tukevat ketogeenistä ruokavaliota.
Ketogeeniseen ruokavalioon sopiva smoothie-resepti
Perusraaka-aineet
n. 1/2 kurkku (190 g)
1 avokado (100 g)
n. 30 cm pätkä varsiselleriä (50 g)
peukalon pään kokoiset palat tuoretta inkivääriä ja kurkumaa
1 rkl kookosöljyä (tai halutessasi muuta kylmäpuristettua öljyä)
1/2 sitruuna puristettuna
ripaus suolaa
Halutessasi lisää n. 1/2 dl vettä
Lisäksi
1 tl luuliemijauhe
1/2 mitta kollageenijauhetta
½ tl acerolajauhetta
1 tl viherjauhetta
Makrot: hh 5g / prot 11g / rasva 33 g / (kalorit 350)
Kuori avokado ja poista kivi. Pese kurkku ja varsiselleri. Kurkun voit myös halutessasi kuoria (maistuu neutraalimmalta). Kuori myös inkivääri ja kurkuma. Purista sitruunasta mehu.
Laita kaikki kasvikset tehosekoittimeen ja mittaa sekaan lisäravinteet. Surauta samettiseksi juomaksi.
Itse tykkään paksusta koostumuksesta, jolloin kurkku ja sitruunamehu tuovat smothieen juuri sopivasti nestettä. Mikäli kuitenkin haluat koostumuksesta ohuemman, lisää joukkoon vettä. Voit myös käyttää makeuttamatonta mantelimaitoa, joka on ainoa kasvimaito, jossa ei ole imeytyvää hiilihydraattia.
Kaipaako ketosmoothie erikoisia superfoodeja?
Saatat nyt ihmetellä, mikseivät perusraaka-aineet riitä, vaan suosittelen mukaan myös täsmälisäravinteita. Perusraaka-aineet ovat kyllä hyvä startti, eikä ravintolisien käyttö tietenkään ole pakollista. Toisaalta ravintolisiin ei kannata suhtautua vastustaen, sillä tarkoin valitut ja laadukkaat ravintolisät tukevat terveellistä ruokavaliota ja auttavat siinä, mihin pelkkä ruoka ei riitä.
Haluan myös korostaa, että monet laadukkaat lisäravinteet ovat itseasiassa ruokaa tai ruokaperäisiä – kuten jokainen tähän reseptiinkin valikoitunut tuote. Annas kun perustelen:
Luuliemi on esi-esiemme terveysruokaa. Sitä on käytetty terapeuttisesti mm. immuniteetin vahvistamisessa, verisolujen rakennusaineena ja suoliston kunnon parantamisessa. Luuliemen sisältämä gelatiini ja kollageeni sekä aminohapot proliini, glutamiini ja arginiini auttavat suolistoa eheytymään. Gelatiini ja kollageeni vahvistavat myös ihoa, kynsiä ja hiuksia. Niiden ohella kondroitiinisulfaatti ja glukosamiini hellivät niveliä. Luuliemi on erittäin helposti sulavaa ja imeytyvää ravintoa, joten sen käyttö on erityisen hyödyllistä, mikäli ruoansulatus toimii heikosti.
Sen lisäksi, että luiden ja luuytimen hyödyntäminen on terveysteko, on se myös ekologista, sillä tällöin eläimestä käytetään nekin osat, jotka eivät yleensä lautaselle päädy.
Luuliemijauhe on loistava keksintö, sillä luuliemen valmistaminen alusta asti omassa keittiössä on aikaa vievää puuhaa, eivätkä kaikki luiden keittelemisestä innostu. Luuliemijauhe on heti valmista ja sen maku on suhteellisen neutraali, joten sitä on helppo sujauttaa smoothien tai muun juoman/ruoan sekaan.
Viherjauheet ovat lunastaneet paikkansa monen terveystietoisen keittiöstä – ja myönnettävähän se on, että vihreiden lehtikasvisten syöminen jauhemuodossa on todella kätevää. Itse valitsen viherjauheen tarkkaan, sillä haluan, että tuote todella lisää ruokavalioni ravinnetiheyttä, eikä ole vain “kiva lisä”. Siksi innostuin Nature’s Living Superfood -viherjauheesta, jossa on käytetty yhteensä 34 alkalisoivaa maalla ja meressä kasvanutta lehtivihannesta, mikrolevää, yrttiä, entsyymiä ja bakteeriviljelmää. Täten se ei ainoastaan tarjoa ravinteita, vaan auttaa niitä myös imeytymään.
Viherjauhe on loistava lisä, jos vähänkään tuntuu, ettei ruokavaliossa ole riittävästi vihreää – harvalla on. Ketogeeniseen ruokavalioon viherjauhe sopii sen alkaloivan ominaisuuden vuoksi. Moni ketoilija painottaa ruokavaliossaan eläinkunnantuotteita, joilla on elimistöön happamoittava vaikutus. Lisäksi ketogeenisellä kasvisten syöminen voi jäädä väistämättäkin vähiin hiilihydraattirajoituksen vuoksi (riippuen millaisella hiilihydraattimäärällä ketogeenistä toteuttaa).
Emäksöivä viherjauhe on hyvä lisä tasapainottamaan eläinperäistä ja niukkaemäksistä ruokavaliota sekä turvaamaan vihreiden saannin hyvin imeytyvässä muodossa.
Veikkaan, että olet törmännyt toteamukseen, jonka mukaan C-vitamiinia saa helposti ravinnosta ja ylimääräinen tulee virtsan mukana pois. Totta onkin, että C-vitamiinia saa monista ruoka-aineista, eikä se vesiliukoisuuden vuoksi se varastoidu elimistöön, vaan ylimäärä poistuu. Harva kuitenkaan saa C-vitamiinia ruoasta niin paljon, että sillä olisi elimistössä terapeuttisia vaikutuksia.
Ketogeenisen tueksi C-vitamiini sopii erityisesti seuraavien ominaisuuksien vuoksi: Se toimii antioksidanttisuojana, sitoo raskasmetalleja, auttaa kollageenin muodostumisessa sekä osallistuu amino- ja rasvahappojen aineenvaihduntaan.
C-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat. Hiilihydraattipitoisuuden vuoksi hedelmät ja merkittävässä määrin myös marjat jäävät ketogeenisellä nauttimatta. Myös kasvisten syöntiä on rajoitettava, mikä voi ketogeenisellä johtaa siihen, että C-vitamiinin saanti jää vähäiseksi.
Lisäksi on hyvä huomioida, että C-vitamiini tuhoutuu herkästi lämmön, valon ja hapen vaikutuksesta. Täten se tarkoittaa, että mikäli aiot saada C-vitamiinia ketogeenisellä riittävästi, tulee syömäsi kasvikset olla tuoreita (esim. edellispäivänä valmistetun salaatin C-vitamiinipitoisuus on selvästi laskenut).
Vaikka C-vitamiinia ottaisi purkista, ei luonnollisuudesta tarvitse – eikä kannata – tinkiä. Yksi hyvä luonnollinen ketogeeniselle sopiva C-vitamiininlähde on acerola eli barbadoskirsikka. Vajaa puoli teelusikallista Kiki Healthin luomulaatuista acerola-jauhetta, sisältää C-vitamiinia 75 mg eli virallisen saantisuosituksen verran.
Nyt päästään ehkäpä lempilisäravinteeseeni. Kollageenia olen käyttänyt jo vuosia. Kiinnostuin siitä erityisesti raskauden aikana, jolloin sidekudoksilta vaaditaan äärimmäistä joustavuutta. Raskaudestani on pian jo kolme vuotta, mutta edelleen kaapista löytyy kollageenia, jota annostelen päivittäin ketosmoothien sekaan.
Kollageenijauhe on nimensä mukaisesti 100 % kollageenia, joka on tärkein sidekudostemme rakennusaine; kudoksistamme kollageenia on noin 30 %; ihon kuivapainosta peräti 70 %. Ihon lisäksi kollageeni on tärkeää myös mm. luille, jänteille ja solukalvoille, hiuksille ja kynsille lisäten niiden joustavuutta, kimmoisuutta, sileyttä ja toimintakykyä.
Valitettavasti elimistön oma kollageenin tuotanto alkaa hidastua noin 25 ikävuodesta eteenpäin noin 1,5 % vuosivauhtia ja lakkaa kokonaan noin 50-vuotiaana. Täten kollageenia on tärkeää saada ravinnosta. Se onnistuu, mikäli syöt eläimen sidekudoksia kuten luita ja nahkaa tai niistä valmistettua luulientä. Kollageeni onkin yksi syy, miksi käytän edellä mainittua luuliemijauhetta.
Koska eläinten sidekudokset eivät päädy lautaselleni turhan usein, käytän luuliemijauheen lisäksi kollageenijauhetta. Sitä voi käyttää kuten mitä tahansa proteiinijauhetta, ja itse lisäänkin sitä yleensä juurikin ketosmoothien joukkoon.
Käyttämästäni kalakollageenista proteiinia on 93% ja se sisältää yhteensä 17 aminohappoa. Planet Paleo on ensimmäinen Suomen markkinoilta löytämäni kalakollageeni, joka on valmistettu villistä, vastuullisesti kalastetusta kalasta. Kollageenivalmistetta (ts. mitä tahansa lisäravinnetta) valittaessa kannattaakin kiinnittää huomiota tuotteen alkuperään – kasvissyöjien tulee myös varmistaa, ettei kollageenivalmiste ole nautaperäistä.
Toivottavasti tämä resepti innostaa kokeilemaan rasvapainotteisten ja vähähiilihydraattisten smoothieiden valmistusta. Ketosmoothiesta saat tasaista energiaa päivään ja makeat mieliteot pysyvät loitolla!
Lue lisää Leenin ajatuksia ketogeeniseen ruokavalioon liittyvistä ravintolisistä ja elektrolyyteistä.
Lue myös ravintoterapeutti Annamari Seilolan ohjeet ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta.
Katso tästä valikoimamme ketogeeniset tuotteet.
TERVEYS
KAUNEUS
LIFESTYLE
Ale
