6 vinkkiä tietoiseen syömiseen

15.9.2019 | Annamari Seilola

Mindful eating eli tietoinen syöminen – mitä hyötyä siitä on sinulle?

Mindfulnessilla tarkoitetaan tietoista läsnäoloa. Tietoisen läsnäolon opit otettiin käyttöön länsimaissa 1970-luvulla, jolloin amerikkalainen Jon Kabat Zinn alkoi ohjata kroonisesti sairaille suunnattua tietoisuustaitoihin perustuvaa stressinhallintaohjelmaa. Tämän ohjelman avulla lukemattomat ihmiset ovat saaneet apua erilaisiin terveyshaasteisiin.

Tietoista läsnäoloa voidaan harjoittaa erilaisten hengitysharjoitteiden avulla sekä myös meditaation avulla. Harjoitteilla vaikutetaan myönteisesti niin fyysiseen oloon kuin mielen hyvinvointiin. Tarkoituksena on tunnistaa omat tuntemukset sekä oppia hyväksymään ne. Tietoinen läsnäolo opettaa elämään hetkessä, olemaan murehtimatta menneestä tai tulevasta sekä auttaa hallitsemaan stressaavia ja haastavia elämäntilanteita. Mindfulness harjoituksilla voidaan tukea myös terveydenhoitoa kuten esimerkiksi masennuksen hoitoa. Myös lapset ja nuoret saavat apua harjoitteista muun muassa keskittymiskyvyn kehittämiseen.

Mutta mihin muuhun tietoisen läsnäolon harjoitteita voi käyttää?

Mindfulness ja ruokailutottumukset

Mindfulnesia voidaan hyödyntää myös ruokailutottumuksiin ja niiden muokkaamiseen sekä sitä kautta voidaan vaikuttaa muun muassa ruoansulatusjärjestelmämme hyvinvointiin.

Moni meistä nappaa kiireessä take away-lounaan matkaansa tai syö työpöydän äärellä samalla sähköposteja selaillen. Iltaisin ruoka nautitaan usein aikamoisessa hulinassa ja kiireellä, harrastusten ja kotitöiden keskellä. Kiireessä päädymme hotkimaan ruoan ja usein saatamme syödä myös aivan liikaa. Ruoan hotkiminen aiheutaa sen, että emme tunnista mm. täyteläisyyden tunnetta. Näin päädymme nauttimaan liiallisia kaloreita aivan huomaamatta.

Hotkija ei myöskään pureskele ruokaansa kunnolla ja tämä vaikeuttaa ruoansulatuskanavan toimintaa aiheuttaen närästystä ja kaasuuntumista. Tietoisella läsnäololla voidaan vaikuttaa myös näihin valintoihin. Tietoinen päätös aterian päätteeksi saattaa olla esimerkiksi valinta suklaapatukan tai tuoreiden marjojen välillä.

Tietoisella syömisellä voimme siis vaikuttaa ateriakokoihin, sitä kautta painonhallintaan, ruoansulatukseen sekä valintoihin, joita teemme ravintoon liittyen.

Alle olen listannut minun top-vinkit kuinka voit vaikuttaa syömistottumuksiisi tietoisen läsnäolon avulla.

Ravintoterapeutin vinkit tietoiseen syömiseen

1. Hidasta syömistahtiasi

Tämä on varmasti kaikkein tärkein elementti mitä tulee tietoiseen syömiseen. Näin luot mahdollisuuden kehon ja mielen kommunikaatiolle. Suomalaisilla on perinteisesti tapana syödä ripakkaan tahtiin ja ruokapöydässä ei tule vitkutella tai höpötellä turhia. Ajatelkaa vaikka etelänmaita, joissa ruokailu on parin tunnin mittainen tapahtuma. Suomalaisille lapsille hoetaan usein jo pienestä pitäen, että heidän tulisi syödä reippaasti. Oma tyttäreni on hidas syöjä (toki välillä saattaa mennä pelleilynkin piikkiin…) ja myönnän, että minua välillä ottaa päähän läheisten jatkuva hopputaminen, jota tyttäreni saa osakseen. Minä ihailen hänen tapaana syödä rauhassa.

Toki aina hitaaseen nautiskeluun ei ole mahdollisuutta, mutta mitä jos pyhittäisit yhden aterian (vaikka illallisen) kiireettömälle ruokailulle? Myös viikonloput tai vapaapäivät saattavat olla tähän otollisia.

Voit kokeilla myös tätä harjoitetta.

2. Pureskele ruoka kunnolla!

Ruoan pureskelu suussa saa aikaiseksi ruoansulatusentsyymien tuotannon, joita tarvitaan ravinnon pilkkoutumiseen ja sitä kautta tärkeiden ravintoaineiden imeytymiseen. Ruokaa olisi hyvä pureskella niin kauan kunnes ruokamassa tuntuu suussa tasaiselta ja klimpittömältä.

Laske aterimet alas, kun pureskelet ruokaa. Monella on tapana pitää seuravaa haarukallista jo valmiiina jonottamassa nenän alla. Näin toimiessasi kiirehdit itse itseäsi.

Älä myöskään laita suuhusi liian suuria suupaloja. Kenen tahansa on vaikea pureskella ruokaa, kun suu on täynnä ruokaa.

3. Keskity vain ruokailuun

Tämä tarkoittaa sitä, että puhelimet ja muut älylaitteet jätetään ruokapöydän ulkopuolelle. Kuinka moni selaakaan sosiaalista mediaa samalla kun syö? Ymmärrän houkutuksen käyttää aikaa tehokkaasti esimerkiksi sähköpostien lukemiseen, mutta voisiko sähköpostit kuitenkin odottaa lukuvuoroaan edes ruokailun ajan? Keskity ruokailuun, niin opit tunnistamaan milloin olet syönyt riittävästi. Luultavasti opit nauttimaan ruoan maustakin ihan eri tavalla, kun kiinnität huomiota nauttimaasi ravintoon.

4. Opi kuuntelemaan kehosi signaaleja

Usein tiedostamme herkästi surun, ahdistuksen, stressin sekä ilon tunteet. Tiedostamme myös fyysisen kivun. Moni ei kuitenkaan tunnista ruokailun yhteydessä täyteläisyyden tunnetta. Tämä hankaloituu entisestään, jos kiirehdimme ruokailua emmekä edes yritä kuunnella mitä vatsalaukkumme yrittää meille kertoa. Kun syöt rauhassa, ehdit kysyä itseltäsi seuraavat kysymykset:

• Onko minulla vielä nälkä?
• Olenko kylläinen?
• Onko oloni liian täysi?

Ruokailu kannattaakin lopettaa, kun olet kylläinen, mutta ennen kuin housujen vyötärökuminauha alkaa kiristämään. Jos syöt puolestaan liian vähän ja ravintoköyhää ruokaa niin sinulla on hetken päästä jo uudelleen nälkä. Opettele tunnistamaan itsellesi sopiva annoskoko.

5. Tiedosta tunnesyöminen

Olet varmasti ollut työlounaalla ja purkanut kiukkua inhottavasti esimiehestä työkaverillesi. Tai olet mahdollisesti jakanut sydänsurut kaverisi kanssa kahvitellen. Tämä on toki oiva hetki puhua sydäntä painavista asioista, mutta valitettavasti tämä saattaa myös johtaa tunnesyömiseen.

Surullinen, ja myös iloinenkin, ihminen vakuuttelee itselleen ansaitsevansa suklaakakun palan. Tässä ei ole mitään väärää satunnaisesti, mutta jos tunneriippuvainen syöminen johtaa herkutteluun päivittäin, vaikuttaa tämä ennen pitkää muun muassa painoon.

Ennen ruokailua, mieti miksi syöt. Tämä koskee etenkin välipaloja. Onko kyseessä oikea nälkä vai mieliteko? Saako leipomon hurmaava tuoksu sinut tekemään heräteostoksia? Miksi mielesi tekee juuri nyt suklaata? Mikä sai sinut ajattelemaan suklaapatukkaa? Ajaisiko kuppi yrttiteetä saman asian? Kysy itseltäsi nämä kysymykset ja luultavasti hahmotat itsekin mistä on kysymys.

6. Opi arvostamaan nauttimaasi ravintoa

Nykyaikana moni lapsi ja nuori ei enää tunnista eri vihanneksia ja hedelmiä. Myöskään aikuiset eivät tunnista nauttimaansa ruokaa. Perheen illallinen tulee usein pahvilaatikosta tai muovipakkauksesta. Ruoka maistuu usein ”samalta”. Harva erottaa eri aromeja ja makuja.

Niinpä kehotan valmistamaan ruoan itse niin usein kuin suinkin mahdollista. Valmistakaa lasten kanssa itsepuristettuja tuoremehuja ja smoothieita. Ruoanlaitossa kannattaa hyödyntää erilaisia mausteita ja yrttejä. Valitse salaattiisi erilaisia vihreitä pelkän jäävuorisalaatin sijaan. Makujen kautta ruokailusta syntyy ihan erilainen nautinto ja opimme arvostamaan oikeaa ravintoa einesten sijaan.

Nautinnollisia ja ennen kaikkea läsnäolevia ruokahetkiä meille kaikille!

Kirjoittaja on ravintoterapeutti Annamari Seilola.

Annamari ottaa vastaan asiakkaita joka maanantai PUR Hyvän Olon Hoitolassa.