Stressihormoni kortisoli – tunnista liikaerityksen merkit

19.9.2016 | PUR toimitus

Arkemme on nykyään kiireistä ja niinä hetkinä, kun viimein olemme aloillaan, kaivamme puhelimen esiin ja uppoudumme sosiaalisen median ja muiden sovellusten maailmaan. Olemme koko ajan, ympäri vuorokauden saatavilla, mutta harvemmin oikeasti läsnä. Kehomme on jatkuvassa ”taistele tai pakene” -tilassa ja olemme stressaantuneempia kuin koskaan.

Kortisoli on lisämunuaisten erittämä hormoni, joka auttaa meitä sopeutumaan stressiin. Kortisolin tärkein tehtävä on pitää veren sokeritaso riittävän korkeana stressitilanteiden aikana. Normaaleina määrinä se onkin terveellistä ja hyödyllistä; se pitää meidät motivoituneina, energisinä ja toimintakykyisinä. Jos kortisolitasot ovat kuitenkin jatkuvasti koholla, aiheuttaa se monenlaisia ikäviä ja epämääräisiäkin oireita. Pitkittyessä se voi aiheuttaa myös lisämunuaisten uupumustilan. Seuraavat 10 oiretta saattavat hyvin kieliä siitä, että kortisolitasosi ovat liian korkealla.

Pääkipu ja muistiongelmat

Kohonneet kortisolitasot nostavat verenpainetta, mikä voi näkyä esim. pääkipuna tai lihaskipuina. Kortisoli vaikuttaa myös hippokampukseen aivoissa ja voi aiheuttaa mm. muistihäiriöitä. Uusien aivosolujen ja hermoyhteyksien muodostuminen aivoissa heikkenee stressin seurauksena. Stressaantuneena saatamme myös tehdä haitallisia elämäntapavalintoja – alkoholin käyttö ja tupakointi lisäävät haitallisten vapaiden radikaalien määrää aivoissa, jolloin terve aivosolujen kasvu häiriintyy.

Nukut huonosti

Kortisolitasojen kuuluisi pudota yön aikana, jotta kehosi voi rentoutua ja latautua. Mikäli kortisolitasosi ovat kuitenkin liian korkealla, uni ei tule, vaikka olet ollut väsynyt koko päivän. Yö menee pyörien ja seuraavana päivänä olet entistä väsyneempi. Ajan kuluessa liian korkeat kortisolitasot uuvuttavat lisämunuaiset ja altistavat ahdistukselle. Jos sinusta siis tuntuu, että unesta huolimatta et jaksa nousta aamulla ylös, voi olla että syy siihen piilee stressissä.

Painosi nousee

Eikö paino laske, vaikka teet kaiken niin kuin pitääkin? Mikäli paino nousee ja rasvaa kertyy erityisesti vatsan alueelle treenistä ja hyvästä ruokavaliosta huolimatta, saattaa syy löytyä koholla olevista kortisolitasoista. Koholla oleva kortisoli estää insuliinin toimintaa soluissa ja nostaa verensokeria aiheuttaen näin painon nousua. Jatkuvasti koholla oleva kortisoli aiheuttaa erityisesti keskivartalolihavuutta, ja lisää riskiä sairastua diabetekseen.

Himoitset kaikkea epäterveellistä

Kortisoli nostaa verensokeria ja korkeat glukoositasot nostavat insuliinitasoja. Korkea insuliinin tuotanto puolestaan laskee verensokerin nopeasti alas ja kyllä vain, silloin tekee mieli sortua herkkuihin. Alhainen verensokeri taas lisää kortisolin tuotantoa, ja kierre on valmis – himoitset makeita herkkuja vain lisää ja lisää.

Vilustut ja saat muita tauteja helpommin

Liiallinen kortisoli häiritsee immuunijärjestelmääsi, jonka tarkoitus on suojella sinua erilaisilta taudeilta ja pitää sinut terveenä. Kun immuunijärjestelmä ei toimi, myös taudit tarttuvat helpommin.

Makuuhuoneen puolella ei huvita

Stressihormonien ollessa korkealla, libidoa ylläpitävät hormonit kuten testosteroni laskee, mikä puolestaan johtaa siihen, ettei petipuuhat innosta. Alentuneet sukupuolihormonitasot voivat aiheuttaa myös epäsäännöllisiä kuukautisia ja voimakkaampia menopaussioireita.

Suolistosi oikuttelee

Ruoansulatusjärjestelmä reagoi todella herkästi stressihormoneihin kuten kortisoliin. Kun stressihormoneja on kehossa liikaa, saattavat ne aiheuttaa pahoinvointia, närästystä, vatsakramppeja, ripulia tai ummetusta. Kokonaisuudessaan ruuansulatus heikkenee ja hidastuu pitkäaikaisessa stressissä kehon säästäessä energiavarastojaan ensisijaisten toimintojen ylläpitoon.

Tunnet itsesi ahdistuneeksi

Kortisoli ja adrenaliini saattaa aiheuttaa tärinää, stressivatsaa, paniikkituntemuksia ja joskus jopa vainoharhaisuutta. Kortisolin on todettu myös aiheuttavan kilpirauhashormonien vajaatoimintaa, mikä osaltaan lisää ahdistuneisuutta, mikä taas puolestaan voimistaa stressireaktiota.

Olet alakuloinen

Jos on mieli on maassa ja tunnet olosi surulliseksi, saattaa syy löytyä koholla olevasta kortisolista. Korkeat kortisolitasot ja stressin aiheuttamat tulehdukselliset sytokiinit tukahduttavat serotiinin tuotantoa, minkä vuoksi olo on alakuloinen.

Kortisolitasot laskuun luonnollisesti

Miten kortisolitasoja voi sitten laskea luonnollisesti? Stressin alkuperän poistaminen on ensisijainen apu, mutta myös ravinnolla on suuri merkitys. Syö tasapainoisesti ravinteikasta ruokaa sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Alhaisen glykeemisen indeksin ruuat kuten kananmunat ja vihannekset auttavat laskemaan veren kortisolitasoja, täysjyvätuotteet sen sijaan auttavat proteiineja säätelemään kehon kortisolin tuotantoa. Pysy kaukana prosessoidusta sokerista ja makeutusaineista ja pyri pitämään verensokerisi mahdollisimman tasaisena. Pidä myös kahvin ja teen juonti vähäisempänä ja pyri välttämään alkoholia.

B5-vitamiini autta kortisolitasapainon ylläpitoon. Sitä löydät mm. pavuista, kalasta, täysjyvästä, herneistä, pähkinöistä, kananmunasta sekä hedelmistä kuten meloneista ja appelsiineista. Myös B6-vitamiini oon tärkeä tekijä lisämunuaisten erilaisissa entsyymireaktioissa, ja sen lisääminen voi auttaa mm. väsymyksen ja masennuksen oireisiin. B6-vitamiinia saat mm. kananmunan keltuaisesta ja avokadosta. Erityisesti myös C-vitamiini ja E-vitamiini alentavat luontaisesti kortisolitasoja. Magnesiumin puutos on erittäin yleinen kroonisessa stressitilassa, ja sitä kannattaakin tankata täysjyväviljasta, pähkinöistä ja tummanvihreistä vihanneksista ja pavuista.

Adaptogeeniset yrtit voivat myös olla avuksi, kun kortisolitasot ovat nousseet korviin. Esimerkiksi tulsi ja ruusujuuri sekä Dong Quai, ashwagandha ja astragalus voivat auttaa kortisolitasojen laskemisessa.

Säännöllinen liikunta auttaa painon pudotuksessa ja painonhallinnassa. Treenaaminen vapauttaa myös hyvän olon endorfiineja aivoissa, mikä auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta. Liikunta on siis hyvin luonnollinen tapa vähentää liiallista kortisolin tuotantoa. On kuitenkin hyvä muistaa, että liiallinen liikunta ja ns. ylikunto voivat vaikuttaa lisämunuaiseen päinvastaisesti lisäten stressireaktiota.

Muista myös rentoutua, mielellään ainakin 20 minuuttia päivässä. Meditoi, lue, kuuntele musiikkia, leiki lemmikin kanssa, hoida puutarhaa – mikä ikinä saakaan mielesi lepäämään. Riittävä rentoutuminen on välttämätöntä stressin lievittämisen kannalta. Se myös tasapainottaa hormonituotantoa kehossa.

Jos epäilet itselläsi korkeasta kortisolista johtuvia oireita, kannattaa ottaa yhteys ravintoasiantuntijaan tai -terapeuttiin, joka voi auttaa optimaalisen lisämunuiaisia tukevan ruokavalion laatimisessa. Kortisolistasot voi myös mittauttaa tarkkojen arvojen saamiseksi. Panosta myös stressiä poistaviin aktiviteetteihin ja terapioihin ja muista työstää tunteitasi ja ajatuksiasi. Kehoamme – eikä sinua – ole suunniteltu stressaamaan koko ajan.

Lähteitä

LiveStrong, BeBrainFit, MindBodyGreen