Miksi nälkä kiukuttaa? Miten voit estää nälkäkiukun?

29.3.2021 | Annamari Seilola

Jokaista meistä on kiukuttanut ja pahasti kun nälkä iskee. ”Hangry”-ilmiö, joka tulee sanoista hungry ja angry, on niin yleinen, että se on lisätty englannin kielen sanastoon ihan virallisestikkin. Kyseessä on nälän aiheuttama kiukku. Kuulostaako tutulta?

Kyseessä on alhaisen verensokerin aiheuttama ilmiö. Verensokerin tippuessa alas tämä vaikuttaa mielialaamme ilmeten ärtymyksenä, väsymyksenä sekä alakuloisuutena. Tämä ei toisaalta ole mitenkään yllättävää sillä tiedetään, että aivomme käyttävät glukoosia ensisijaisena energian lähteenä.

Vuonna 2014 Science Magazinessa julkaistu tutkimus antoi viitteitä, että pariskuntien riidatkin lisääntyivät verensokerin ollessa alhaalla. Tämäkään ei yllätä. Mutta miten sitten välttää verensokerin ailahtelu?

Verensokerin tasapaino

Moni kärsii verensokerin ailahtelusta päivän mittaan. Tasot toki vaihtelevat ruokailua ennen, sen jälkeen ja niiden välissä. Tämä on normaalia. Kun puhutaan suurista heitoista ja verensokerin sahaamisesta ylös alas, saattaa kyyseessä olla sokeriaineenvaihdunnan häiriö, joka kehittyy pitkällä aikavälillä. Tämä saattaa johtaa hoitamattomana terveydellisiin ongelmiin ajan kanssa. Parhain ”lääke” tässä kohtaa on ruokavalio- ja elämäntapamuutokset.

Jos tunnistat itsesi alla olevasta kuvauksesta, sinun kannattaa ottaa käyttöön tämän blogipostaukse vinkit:

· Kärsit hangry-ilmiöstä usein

· Olet ärtynyt, jos ateria jää välistä

· Sinun tekee mieli makee päivittäin

· Heräilet yön aikana, etenkin aamuyöstä

· Sinun on vaikea pudottaa painoa

· Sinulla on keskittymisvaikeuksia

· Koet janontunnetta koko ajan (saattaa viitata myös diabetekseen)

Verensokerin tasapainottaminen on avainasemassa kun halutaan välttää Hangry-ilmiö. Näiden vinkkien avulla pidät verensokerin tasaisena päivän mittaan. Tämä auttaa sinua samalla mitä luultavimmin voimaan ja jaksamaan paremmin.

Miten välttää nälkäkiukku?

YKSI – Vältä sokeria

Tämä ohjeistus tuntuu ehkäpä itsestään selvältä, mutta tietoisesti tapahtuvan herkuttelun karsimisen lisäksi suosittelen kiinnittämään huomiota piilosokeriin. Sokeria on usein lisätty jogurtteihin, muroihin, valmisruokiin, valmiskastikkeisiin kuten salaatinkastikkeisiin, ketsuppiin ja välipalapatukoihin.

KAKSI – Nauti vähähiilihydraattista ravintoa

Pasta, peruna, riisi ja leipä nostattavat verensokeria reilusti ja siitä seuraa verensokerin romahdus, joka luultavimmin aiheuttaa väsymystä ja ärtyneisyyttä. Näiden ruokien sijaan nauti verensokeriin vähemmän vaikuttavia kasviksia kuten parsaa, parsakaalia, kukkakaalia sekä avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä.

KOLME – Muista nauttia riittävästi proteiinia ja rasvaa

Tiedetään, että proteeinipitoinen aamupala pitää nälkää poissa pidempään kuin esimerkiksi puuro. Siispä nauti aamulla vaikkapa kananmunia kasvisten kera tai turkkilaista jugurttia, marjoja ja pähkinöitä.

Proteiinin lisäksi myös rasva auttaa tasapainottamaan verensokeria sekä pitämään nälän poissa pidempään. Lorauta hyvälaatuista extra virgin oliiviöljyä salaatin päälle tai nauti höyrystetyt kasvikset voinokareen kera.

NELJÄ – Koosta ateriat oikein

Vuosikausia meitä on ohjeistettu syömään säännöllisesti. Jatkuvan napostelun sijaan suosittelen koostamaan lautasen oikein ja keskittämään ruokailun aterioille. Se kuinka monta ateriaa henkilö tarvitsee on yksilöllistä ja riippuu esimerkiksi aktiivisuustasosta. Myös välipalojen tarve vaihtelee.

Aterian tulisi sisältää oman kämmenen kokoinen annos hyvälaatuista proteiinia, runsaasti kasviksia ja rasvaa. Niin kuin aikaisemmin mainitsin, vältä perunaa, riisiä ja pastaa, jos sinulla on haasteita verensokerin säätelyn kanssa. Sen sijaan valitse uunijuureksia, bataattia, kvinoaa tai vaikkapa kukkakaalimuussia.

VIISI – Nauti hiilihydraatit iltaa kohden

Aamupala ja lounas kannattaa pitää proteiinipainotteiseina ja hiilihydraatit suosittelen säästämään iltaan. Näin vältät iltapäivällä usein iskevän väsymyksen. Illalla nautitut hiilihydraatit saattavat myös tukea nukahtamista ja unta.

KUUSI – panosta uneen

Ehkä helpommin sanottu kuin tehty, mutta hyvä uni on kuin laittaisi rajaa pankkiin (sanoi vaarini aikoinaan). Tässä kohtaa, ehkä voisimme ajatella, että hyvää unta tukemalla investoit terveyteesi. Huonosti nukutun yön jälkeen tekee usein mieli sokeria ja höttöhiilareita. Huono nukkuja nauttii myös keskimäärin 500 kaloria enemmän päivässä. Unta voimme tukea ruokavalion, liikunnan ja stressinhallintakeinojen avulla.

Voit ottaa avuksi hyvälaatuisen magnesiumin, jos sinulla on ongelmia unen kanssa.

SEITSEMÄN – Liiku

Liikunta tukee normaalia sokeriaineenvaihduntaa ja säännöllisesti harrastettuna tukee myös yleistä hyvinvointia.

_____________________________________

Lue samalla muitakin ravintoterapeutti Annamari Seilolan tekstejä.

Stressivatsa ja sen hoito ravinnon avulla

”Stressivatsasta puhutaan silloin, kun vatsa reagoi esimerkiksi stressiin tai muihin ärsykkeisiin mm. ripulina tai ummetuksena. Tiedetään, että henkilöillä, jotka kokevat kroonista stressiä on suurempi todennäköisyys kehittää ärtyneen suolen oireyhtymä. Toisaalta stressivatsasta kärsivillä on usein IBS-taustaa. Läheskään aina stressivatsasta kärsivistä ei kuitenkaan ole ärtynyttä suolta.” 

Aivoruokaa – Mitä ravintoa aivoille?

”Moni ei varmastikkaan tule ajatelleeksi, että pystymme vaikuttamaan aivotoimintaamme, keskittymiskykyyn ja muistiin ravitsemuksen avulla. Aivoille hyvää tekevä ruoka, ”aivoruoka”, vaikuttaa positiivisesti koko aivojemme toimintaan. Tähän vuoden aikaan moni nuori valmistautuu yliopiston tai ammattikorkeakoulun pääsykokeisiin. Kukapa ei haluaisi suoritua tehtävästä mahdollisimman hyvin ja menestyksekkäästi. Eli sinä nuori tai nuoren vanhempi tässä muutama vinkki, joiden avulla voidaan parantaa keskittymiskykyä, muistia ja jaksamista ihan yleisellä tasolla.”