Liikkujan luonnonmukainen ruokavalio

14.7.2015 | PUR toimitus

Aktiivisen ihmisen elämässä ravinnolla on suuri merkitys jaksamiseen. Ensinnäkin ruoasta on saatava tarpeeksi energiaa, jotta jaksetaan liikkua, mutta energiaa tarvitaan myös liikunnasta palautumiseen. Riittävän energiamäärän lisäksi myös ruoan laadulla ja sen ravinteikkuudella on suuri vaikutus suorituskykyymme niin itse liikunnan aikana kuin myös optimaalista palautumista tukiessa.

Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi energiaa ja runsaasti suojaravinteita on liikkujan ravitsemuksen kannalta avainasemassa. Hyvin koostettu ruokavalio edistää suorituskykyä ja palautumista sekä vähentää ylikunnon kehittymistä ja liikuntavammojen riskejä. Myös tasainen, harjoittelua tukeva ateriarytmi, joka antaa energiaa treenaamiseen sekä ravinteita sen jälkeen tapahtuvaan kehitykseen, on tärkeää jotta harjoittelusta saadaan paras mahdollinen hyöty irti.

Yleisestä harhaluulosta poiketen, erityisesti aktiiviliikkujien on kiinnitettävä huomiota siihen mitä lautaselleen pistää. Koska liikunta rasittaa elimistöä, ravinneköyhä ja huonosti koostettu ruokavalio, vaikka se sisältäisikin riittävästi energiaa, voi saada kehon oireilemaan pitkän ajan kuluessa.

Hyvin sulavat ruoka-aineet hellivät liikkujan suolistoa, jonka toiminta on tärkeää aktiiviselle ihmiselle. Sen toiminta myös häiriintyy helposti, jos sitä ei kohdella oikein, ja tärkeiden ravinteiden imeytyminen heikentyy. Etenkin juuri ennen harjoitusta ravinnon on hyvä olla nestemäisessä ja helposti imeytyvässä muodossa, esimerkiksi smoothiena tai proteiinijuomana. Runsaammat ateriat on hyvä ajoittaa 1-3 t ennen liikuntaa, jotta ruoka ehtii kunnolla sulaa.

Monipuolinen ruokavalio auttaa jaksamaan.

Liikkujan monipuolinen ruokavalio auttaa jaksamaan.

Monipuolisesti rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja ja suojaravinteita sisältävä ruokavalio on hyväksi

Liikunnan aikana elimistöön muodostuu kehoamme happamoittavia tekijöitä, kuten maitohappoja, joiden poistuminen on oleellista elimistön palautumisen kannalta. Syntyneiden kuona-aineiden poistuminen mahdollistaa sen, että ravinteet saadaan vaikuttamaan ja tukemaan lihasten palautumista ja kehittymistä, korjaamaan ja rakentamaan uusia kudoksia, sekä ennaltaehkäisemään lihasjumien syntymistä. Muunmuassa vihreälehtiset kasvikset sekä erilaiset viherjauheet avittavat erinomaisesti palautumisprosessia, tukien elimistön puhdistautumista kuona-aineista luonnollisella tavalla. Lasillisen vihermehua onkin oiva keino edistää palautumista ja ehkäistä lihasjumeja!

Liikkujan on hyvä syödä riittävästi rasvoja, sillä rasvat auttavat palautumisessa vaikuttamalla hormonitoimintaan ja korjaamalla liikkuessa syntyneitä tulehduksellisia tiloja. Rasvat myös tukevat kehon rasva-aineenvaihduntaa, joka vaikuttaa erityisesti kestävyyden kehittymiseen.

Myös proteiinien saanti on liikkujalle erityisen tärkeää. Monipuolinen, proteiinipitoinen ruokavalio riittää tavallisesti takaamaan kaikkien tarvittavien aminohappojen päivittäisen saannin.  Jos kulutus on kuitenkin suurta ja tavoitteet korkealla, voi lisäproteiinista olla hyötyä – kuten myös silloin, jos riittävän monipuolinen syöminen tuntuu haasteelliselta. Luonnollisista kasviproteiinin lähteistä riisi-, hamppu- ja herneproteiini ovatkin suosittuja aktiiviliikkujien kesken ja niistä saa helposti tärkeän proteiinilisän vaikkapa aamun smoothieen tai tuorepuuron terästykseksi!. Heraproteiinia pidetään hyvänä proteiinilisänä urheilijoille sen nopean imeytymisen ja lihasmassaa kasvattavan vaikutuksensa ansiosta, mutta saattaa aiheuttaa toisille ruoansulatusongelmia, eikä sovi maitoallergisille tai vegaaneille.

Proteiinien ohella kasvikset kuuluvat olennaisesti liikkujan ruokavalioon. Kasvisten hyödyt liittyvät niiden sisältämiin suojaravintoaineisiin, kuten vitamiineihin, mineraaleihin ja antioksidantteihin, jotka suojaavat lihaksia ja muita kudoksia liikkumisen aiheuttamalta rasitukselta ja auttavat palautumisessa. Lisäksi kasvisten suojaravintoaineet auttavat parantamaan vastustuskykyä. Liikkujilla, etenkin himourheilijoilla, on jonkun verran kohonnut kivennäisaineiden tarve, ja etenkin raudan, magnesiumin, sinkin ja seleenin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Lihaskrampit voivat olla seurausta hikoilun aiheuttamasta mineraalitasapainon häiriöstä, johon auttaa runsas veden juonti ja tarvittaessa lisäravinteet (magnesium, sinkki ja seleeni).

Liikkujalle hiilihydraatit ovat tärkeitä ja niiden riittävästä saannista onkin tärkeä pitää huolta. Hiilihydraatit ovat elimistömme tärkein energianlähde minkä vuoksi niiden vaikutus kehitykseen onkin huomattava: niiden avulla jaksetaan harjoitella ja myös palautuminen helpottuu. Riittävä hiilihydraattien saanti pitää huolen siitä ettei tärkeitä rakennusaineita, proteiineja, kulu energiaksi jolloin lihakset saavat kaiken mahdolliset rakennusaineet kehittymisen tueksi.

Täsmätuotteita liikunnan tueksi

Hikoilessa elimistöstä poistuu nestettä ja tärkeitä mineraaleja, joiden tasapainosta on tärkeä pitää huolta. Tavallista vettä tai teollisia urheilijuomia parempi vaihtoehto on luonnollinen kookosvesi, joka sisältää tärkeitä ravinteita sekä elekrolyyttejä, jotka nopeuttavat nesteen imeytymistä elimistöön. Liikkujalle optimaaliseen suorituskykyyn ja palautumiseen ovat tärkeitä jo aiemmin mainitut magnesium ja sinkki sekä B-vitamiinit, jotka tehostavat elimistön energiantuotantoa ja hermoston toimintaa. Näitä tärkeitä ravinteita saadaan ravinnosta, mutta erityisesti B-vitamiinien saantiin on hyvä kiinnittää huomiota. Esimerkiksi Nordic Health Spraysin B12-Boost on loistava tehoapu aktiiviselle imeytyen suoraan limakalvolta.

Adaptogeenit, kuten kotimainen ruusunjuuri, ovat loistavia suorituskyvyn tehostajia. Ruusunjuuri auttaa elimistöä sopeutumaan rasitukseen parantaen lihasten mukautumista kuormitukseen,  lisää keskittymiskykyä, sekä edistää kestävyyttä ja palautumista. Arctic Warriorsin Energia-hunajashotti sisältää hunajan ja nokkosen ohella ruusunjuurta, ja antaa nopeasti energiaa ja lisäpotkua suoritukseen. Shotin voi myös sekoittaa veden ja suolan kanssa luonnolliseksi urheilujuomaksi.

Kaupan valmiiden palautusjuomien, jotka ovat usein kyllästetty elimistöllemme vierailla E-koodeilla ja sokereilla, sijaan on fiksumpaa valmistaa palautusjuoma itse. Nestemäisenä nautittu smoothie imeytyy elimistöömme nopeasti kuormittamatta suolistoamme ja mikä parasta: smoothien voi koostaa haluamallaan tavalla tukemaan optimaalista palautumista. Esimerkiksi marjaisa riisi- tai heraproteiinilla terästetty smoothie treenin jälkeen nautittuna antaa elimistölle monipuolisesti energiaa ja ravinteita suorituksesta palautumiseen.

Kaipaatko lisää tietoa? PURin ravintoneuvojat antavat mielellään henkilökohtaisia neuvoja kuinka voit ruokavaliolla ja lisäravinteilla tukea liikuntaharrastustasi.