Juoksu vai kävely synnytyksen jälkeen? – Sonja Toivola

4.6.2021 | Vieraskynä

Liikunta raskauden jälkeen

Monet kävelevät vanhempainvapaansa aikana enemmän kuin koskaan elämässään, nukkuvathan suomalaiset vauvat usein vaunuissa päiväunia ja varsinkin liikkuvissa sellaisissa. Vaunulenkkeily on usein ensimmäinen liikunta, jota synnytyksen jälkeen aloitetaan ja yleisesti suositellaankin. Sitä pidetään sopivan kevyenä ja ulkoilun terveysvaikutuksia yleisesti tärkeinä. On kuitenkin täysin eri kuormitus lähteä työntelemään vaunuja kuivilla asfalteilla kuin lumihangessa, joten ohjeistus aloittaa kevyillä kävelylenkeillä synnytyksen jälkeen riippuu myös vuodenajasta. Nyrkkisääntönä varsinaiselle vaunulenkkeilyn aloittamiselle synnytyksen jälkeen on, että pystyy kävelemään normaalipituisia askeleita kivuttomasti. Kuinka pian tämä tapahtuu synnytyksen jälkeen, riippuu täysin synnyttäneen voinnista ja synnytyksestä.

Suositukseni on, että aina jos lenkeille lähtee joku ystävä tai kumppani mukaan, saisi hän kunnian työntää vaunuja ja synnyttänyt kävellä kädet vapaana. Tämä edistää synnytyksestä toipumista ja vähentää yläselkään ja niskahartiaseudulle kohdistuvaa kuormitusta, jota vauva-arjessa on muutenkin riittämiin. Jostain syystä synnyttäneet usein ”kasvavat kiinni” vaunujen työntöaisoihin ja heitä näkee työntämässä vaunuja silloinkin, kun mahdollinen toinen vanhempi on mukana ulkoilemassa. Kävelyn aikana ei tulisi tuntua kipua, paineentunnetta lantionpohjassa tai epämääräisemminkään esimerkiksi alavatsan alueella. Myöskään selän tai muutenkaan kehon ei tulisi kipeytyä tai väsyä lenkin aikana tai sen jälkeen.

Virtsankarkailuun kannattaa puuttua mieluummin aiemmin kuin myöhemmin, sillä silloin saadaan paras mahdollinen hoitovaste virtsankarkailulle. Lieväkin virtsankarkailu voi olla epämiellyttävää, eikä ole siis koskaan normaalia lantionpohjan toimintaa (ja tähän perään heti ns. disclaimer: jos nyt yksittäisen kerran esimerkiksi aivastaessa tai oksentaessa pieni lirahdus täydellä rakolla raskausaikana tai hyvin pian synnytyksen jälkeen on tapahtunut, ei kyseessä ole vielä katastrofi). Suosittelen hakeutumaan gynekologin ja lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle, mikäli virtsankarkailua tapahtuu tai pelkää niin käyvän.

Kuinka pian synnytyksen jälkeen voi juosta?

Monet toivovat pääsevänsä synnytyksen jälkeen juoksemaan, sillä juokseminen on ymmärrettävästi yksi helpoimmin järjestettävissä olevista liikuntaharrastuksista pikkulapsiarjessa, joita voi toteuttaa ajasta ja paikasta riippumatta suoraan kotiovelta. Juoksu on kuitenkin yllättävän kuormittava liikuntalaji kaikessa yksinkertaisuudessaan, ja erityisesti lantionpohjan lihaksistolta se vaatii paljon voimaa ja kestävyyttä. Riippumatta synnytystavasta (sektiolla synnyttäneet eivät siis saa automaattisesti ns. synninpäästöä tässä!) lantionpohja on ollut kuormituksen alla koko raskausajan, ja raskauden jälkeenkin elimistössä on runsaasti pehmeyttä ja löysyyttä aiheuttavia hormonaalisia muutoksia. Miten ne yksilöllisesti kenelläkin vaikuttavat, on asia erikseen.

Juoksukunnon rakentaminen synnytyksen jälkeen alkaa kuin talonrakennus: perustukset kuntoon ensin, vahvat seinät ja katto sen jälkeen. Suosittelen vahvasti konsultoimaan edes kertaluonteisesti aiheeseen perehtynyttä ammattilaista, jonka kanssa voi käydä juuri oman yksilöllisen tilanteensa läpi. On täysin eri asia aloittaa juokseminen aktiivisen raskausajan ja helpon synnytyksen jälkeen tilanteessa, jossa myös vauva-arjessa on saanut nukuttua, syötyä ja voitua kaiken kaikkiaan hyvin verrattuna syystä tai toisesta vähäiseen raskausajan liikkumiseen, vaikeaan synnytykseen ja kuukausia vartin pätkissä nukkumiseen. Aikaa kuluu joka tapauksessa siihen, että keho on valmis pitkäkestoiseen tärähdystä sisältävään harjoitteluun, ja vaikka se aika saattaa hiljattain synnyttäneen mielestä kuulostaa pitkältä, se on loppujen lopuksi lyhyt pätkä elämästä. Jos hetken panostaa kehon vahvistamiseen järkevällä tavalla ja antaa itselleen aikaa, saattaa välttyä monilta ikäviltä vaivoilta, joiden kuntouttaminen jälkikäteen on paljon pidempi prosessi. En tietoisesti halua pelotella ketään enkä ammattilaisena jakaa kieltolistaa liikkumiseen, mutta kannustaisin pohtimaan omaa tilannettaan rationaalisesti. Jos juoksemiselle on kiire viikkojen kuluessa synnytyksestä, mistä se johtuu? Mikä on perimmäinen syy tälle ja liittyykö siihen paine palautua mahdollisimman nopeasti synnytyksestä, pudottaa painoa tai tarvetta kontrolloida elämää mahdollisimman paljon?

Aloita kävelyllä ja lihasten vahvistamisella

Vaikka kävelyn kuormitus on erilaista kuin juoksun, pohjaa juoksukunto myös kävelykuntoon. On hyvä nyrkkisääntö, ettei voi olettaa aloittavansa tunnin hölkkäämistä tai juoksua, jos ei jaksa kävellä tuntia. Tunnin kävelyn jaksaminen ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita, että jaksaisi kannatella kehoaan edes muutamaa minuuttia juosten. Juoksuasennon tulisi olla rento, mutta ryhdikäs ilman, että jokaisella askeleella jännittää lantionpohjan ja keskivartalon lihaksiaan tietoisesti. Pelkällä kävelyharjoittelulla ja lantionpohjan vahvistamisella synnytyksen jälkeen ei myöskään juosta ainakaan pitkällä tähtäimellä järkevästi. Ohelle tarvitaan progressiivista lihasten vahvistamista niin jalkaterään, pohkeisiin, pakaroihin/lantion hallintaan kuin keskivartaloonkin. Juoksulenkkarit saattaa olla tarpeen päivittää raskauden ja synnytyksen jälkeen, ja kiinnittää muutenkin huomiota, mitä jalkaterän pienille lihaksille kuuluu. Juokseminen kannattaa annostella pieniin määriin alkuun vuorotellen kävelyä ja juoksua lenkin aikana, ja kuulostella kehon tuntemuksia. Kertauksena vielä: Jos siis juoksemisen (tai pelkän kävelynkin!) aikana tulee siis virtsankarkailua, kipua, paineentunnetta tai voimakasta virtsaamisen tarvetta, vaikka olisi juuri käynyt vessassa ennen lenkkiä, on nämä asiat hyvä tuoda esille lääkärin tai aiheeseen perehtyneen fysioterapeutin vastaanotolla.

Hyvinvoiva äiti -verkkovalmennus

Tämä kirjoitus on osa juttusarjaa, joiden aiheet käsittelevät Hyvinvoiva äiti- verkkovalmennuksen aihepiirejä. Tämän tekstin takana on äitiysfysioterapeutti, lantionpohjan fysioterapeutti, imetysohjaaja ja barre-ohjaaja Sonja Toivola. Sonja myös luennoi lantionpohjan hyvinvointiin liittyen sekä ohjaa erilaisia yksityistunteja yrityksille työhyvinvointiin liittyen.

Lue lisää:

Hyvinvoiva äiti -verkkovalmennus pähkinänkuoressa

Liikunta raskauden ja synnytyksen jälkeen

Ihonhoitoa pienten lasten äideille

Mitä tulee tietää pienen lapsen suolistotasapainosta?

Imettävän äidin ruokavalio – asiaa imetysdieetistä