Gluteenittomat jauhot vertailussa

9.10.2016 | PUR toimitus

Gluteeniton ruokavalio on yleistynyt viime vuosien aikana mm. lisääntyvien vatsavaivojen ja autoimmuunisairauksien myötä ja gluteenittomat jauhot ovat nyt kysyttyjä kaupoissa ja lähiruokapiireissä. Moni joutuu jättämään viljat, kuten vehnän, rukiin ja ohran pois ruokavaliostaan ja korvaamaan ne gluteenittomilla vastineilla. Viljoissa on yliherkkyyttä ja tulehdustakin aiheuttavaa gluteenia, joka muodostuu gliadiini ja gluteniini -nimisistä varastoproteiineista. Gliadiini aiheuttaa herkimmin mm. keliakialle tyypilliset immuunijärjestelmän reaktiot. Gluteeniviljat voivat aiheuttaa myös muun tyyppisiä yliherkkyysreaktioita, vaikka keliakia olisikin suljettu pois. Keliaakikoilla on ehdotonta jättää kaikki gluteeniviljat ruokavaliostaan pois ja yliherkillä ehdottomasti suositeltavaa vähintään välttää niitä. Gluteenittomat jauhot kannattaa tehdä mahdollisimman pitkälle itse, kun mahdollista, jotta voit varmistua niiden tuoreudesta ja puhtaudesta.

Gluteenittomat jauhot

Vehnän gluteeni tekee mm. pizza- ja pullataikinasta muokattavaa, helposti kaulittavaa ja muodostaa siihen sitkon. Gluteeni myös mahdollistaa taikinan kohoamisen, ja siksi vehnä on ollut kautta aikojen leivonnan ja ruokateollisuuden käytetyimmistä raaka-aineista. Gluteenittomissa jauhoissa samanlaista leivonnalle edullisia ominaisuuksia ei ole yhtä paljon. Markkinoilla on onneksi koko ajan enemmän ja enemmän hyviä vaihtoehtoja gluteenittomaan leivontaan sekä jo valmiiksi gluteenittomia tuotteita. On kuitenkin hyvä muistaa valmiita gluteenittomia leipiä ja leivonnaisia ostettaessa, että ne saattavat sisältää myös paljon leivonnassa helpottavia lisä- ja täyteaineita, joista kaikki ei välttämättä ole terveydelle edullisia. Laihduttajan ongelmaksi tulee usein gluteenittomissa leivissä myös mm. maissi- ja perunajauhojen verensokeria voimakkaasti nostava vaikutus. Parasta on leipoa gluteeniton leipänsä itse. Teimme sinulle listan hyvistä gluteenittomista jauhoista, joita kannattaa hankkia omaan kaappiinsa!

Mantelijauhot

Mantelijauho on nimensä mukaisesti jauhettua mantelia ja ravintoarvoltaan erittäin rikasta verrattuna esimerkiksi vehnäjauhoihin. Mantelijauho sisältää luontaisesti enemmän rasvaa, joten sen koostumus tuo leivonnaisiin täyteläisen ja ruokaisan rakenteen. Se onkin gluteenittomassa leivonnassa yksi suosituimmista jauhoista. Mantelijauhoilla voi myös tehdä kuorrutuksia esimerkiksi kalalle tai kanalle.

Mantelijauho sisältää paljon soluja suojaavaa E-vitamiinia, joka tekee hyvää myös iholle. Tämän lisäksi siinä on magnesiumia, mangaania, kalsiumia ja kaliumia. Manteleista saa paljon kuitua ja ne vaikuttavat edullisesti kolesteroliin. Mantelijauho on rasvaisempaa kuin kookosjauho, jolloin se sopii hyvin vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen ruokavalioon.

Manteleiden sisältämä fytiinihappo voi olla joskus suolistoa ärsyttävä, joten mantelijauho kannattaakin tehdä itse liottamalla mantelit ensin ja sitten kuivaamalla, jotta fytiinihappo irtoaa mantelista ja kaikki ravinteet pääsevät imeytymään.

Voit jauhaa manteleista jauhon itse tai ostaa valmiiksi jauhettuna

Kookosjauhot

Kookosjauhoissa on paljon hyviä kuituja ja terveellisiä rasvoja. Kookosjauho sopii hyvin laihduttajan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sen alhaisen glykeemisen kuorman (verensokeria nostava vaikutus) ansiosta ja se sisältää vähemmän energiaa kuin mantelijauhot. Kookosjauhoissa on myös nopeasti imeytyviä, hyviä tyydyttyneitä rasvahappoja jotka antavat nopeasti energiaa mutta pitävät verensokerin samalla tasaisena. Kookosjauhot voivat auttaa myös tutkimusten mukaan alentamaan epäedullista LDL-kolesterolia ja kohonneita triglyseridiarvoja.

Kookosjauho sopii hyvin erilaisten kakkujen, leipien ja keksien leivontaan muiden jauhojen joukossa. Sitä voi lisätä myös mihin tahansa muuhun reseptiin, kuten lettuihin tai pannukakkuihin, joihin normaalisti käyttäisit tavallisia jauhoja.

Kookosjauho tehdään kookoksen valkoisesta lihasta

Riisijauhot

Riisijauhoja käytetään paljon Aasiassa ja se sopii hyvin gluteenittomaan ruokavalioon. Erityisesti tumma riisijauho sisältää kokojyväviljojen lailla runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja kehon puhdistumista edistäviä imeytymättömiä kuituja. Kuidut edesauttavat myös kolesterolitasojen ja verensokerin pysymistä normaalina pitäen samalla nälkää loitommalla.

Riisijauhoa voi käyttää esimerkiksi keittojen ja kastikkeiden saostukseen, sillä sen koostumus on hieno ja silkkinen ja se sekoittuu nesteeseen hyvin. Leivonnassa riisijauho kannattaa sekoittaa muihin gluteenittomiin jauhoihin, jotta leivonnaisen koostumuksesta tulee hyvä. On myös suositeltavaa käyttää reseptejä, jotka on tehty nimenomaan riisijauhoille, sillä niillä ei voi suoraan korvata tavallisten jauhojen määrää leivonnaisen koostumuksen kärsimättä.

Tattarijauho

Tattari ei olekaan oikeastaan vilja, vaan erittäin ravinteikas siemenkasvi. Sen käyttö on yhä suositumpaa ympäri maailmaa, eikä suotta, sillä sen antioksidantti- ja vitamiinirikas ravintosisältö on omiaan täydentämään yhä köyhtyvää länsimaalaista ruokavaliotamme. Lisäksi tattari on erinomainen proteiinin lähde, ja sen aminohappokoostumus on ainutlaatuinen: se vaikuttaa alentavasti kolesteroliin ja korkeaan verenpaineeseen. Tattarin on todettu helpottavan myös ruuansulatusta ja ummetusta. Se sisältää runsaasti mm. magnesiumia, fosforia, sinkkiä, rautaa ja folaattia, joten kyseessä on ehdottomasti gluteenittomien viljojen superfood! Valitse tattarijauho ruokavalioosi, kun haluat panostaa tulehdusta vähentävään ja soluja suojaavaan ruokavalioon.

Rakenteeltaan tattarijauho on enemmän viljan tyyppistä ja on leivonnassa helpompi kuin esimerkiksi manteli- tai kookosjauho. Tattaria voi jauhaa itse tattarinjyvistä tehosekoittimessa, mutta sitä voi myös ostaa hiutaleina, rouheena tai jauhona. Tattaria voi myös idättää, jolloin sen ravintoaineet aktivoituvat entisestään. Leivonnassa tattarijauho kannattaa yhdistää muihin (gluteenittomiin) jauhoihin, ja tattarihiutaleista syntyy kaurapuuron tyyppinen puuro tai ravinteikas tuorepuuro. Voit käyttää tattaria myös blini-tyyppisiin ohukaisiin tai pannukakkuun.

Gluteeniton kaura

Kaikille tuttu kaura voi sopia myös viljayliherkkyydestä tai keliakiasta kärisville. Tällöin kyseessä on gluteeniton kaura eli nk. puhdaskaura, jota voi ostaa marketeista jauho-osastolta myös jauhona. Myös keliaakikot voivat käyttää gluteenitonta kauraa, joka on viljelty, korjattu, kuljetettu, varastoitu, valmistettu ja/tai käsitelty siten, että se ei missään vaiheessa joudu kosketuksiin gluteenia sisältävien muiden viljojen kuten vehnän tai rukiin kanssa.

Gluteeniton kaurajauho sopii kaikenlaiseen leivontaan muiden jauhojen kanssa ja sillä voi myös suurustaa kastikkeita ja käyttää ruuanlaitossa monipuoliseen tapaan. Ja tottakai kaikkien rakastama kaura sisältää huikean määrän erilaisia hivenaineita kuten mangaania, fosforia, seleeniä, sinkkiä, rautaa ja tiamiinia. Kaurassa on enemmän hiilihydraattia verrattuna esimerkiksi mantelijauhoihin tai kookosjauhoihin. Kaura sisältää immuniteettia parantavaa betaglukaania, joka vaikuttaa suotuisasti myös kolesteroliin. Kauran kuitu on hyödyllistä vatsan toiminnalle, kehon puhdistumiselle sekä verensokerin tasapainotukseen.  

Kikhernejauhot

Kikhernejauhot tuovat kaivattua vaihtelua yleisimpien gluteenittomien jauhojen joukkoon. Sitä käytetään yleisesti Aasiassa ja Lähi-Idässä ruuanlaitossa ja se sopii myös hyvin länsimaiseen ruokavalioon lisäämään kuitua ja ravinteita ruokavalioomme. Kikhernejauho sisältää runsaasti kalsiumia. magnesiumia ja folaattia – joka on erityisen tärkeää mm. raskauden aikana – sekä erilaisia B-vitamiineja. Siitä löytyy myös seleeniä, josta suomalaisissa viljoissa on puute maaperän köyhtymisen takia. Tunnetusti kiherneet sisältävät myös paljon proteiinia, joten mikä kätevämpää kuin saada sitä myös leivontaa käyttämistäsi kikhernejauhoista!

Lisäksi voit käyttää leivonnassa ja ruuanlaitossa maissi- tai perunajauhoa sekä erilaisia kuituja kuten psylliumia tai pellavansiemenrouhetta. Yksi tapa rikastuttaa vielä enemmän gluteenitonta leivontaa on jauhaa itse siemenistä ja pähkinöistä omia jauhoseoksia ja käyttää niitä jauhojen tapaan!

Käytä erilaisia gluteenittomia jauhoja monipuolisesti, jotta ravinteiden saantisi olisi rikasta ja makunystyräsi pysyvät virkeinä ja saat vaihtelua lautasellesi.

Lähteitä: William Davis; Eroon vehnästä, Dr. Axe, Livestrong, Keliakialiitto