6 tapaa pitää verensokeri tasaisena

15.12.2016 | PUR toimitus

Verensokerin tasapainotus on monimutkainen prosessi, jonka oma kehomme pystyy useimmissa tilanteissa hoitamaan automaattisesti. Ruokavaliolla ja oikeilla elämäntapavalinnoilla pystymme kuitenkin edesauttamaan vieläkin enemmän sen pysymistä tasaisena ja normaalina. Joskus ravintoainevajeet, epäsäännöllinen tai epäterveellinen syöminen voivat horjuttaa tasapainoa ja saatamme kokea verensokerin heilahtelusta johtuvia oireita. Jos näin tapahtuisi kehossamme jatkuvasti, pidemmän ajan kuluessa se saattaisi luoda epätasapainoa myös painossamme, hormonien toiminnassa, stressinsietokyvyssä sekä lisätä diabeteksen riskiä.

Verensokerin heilahtelu voi aiheuttaa heikotusta, väsymystä, ärtyisyyttä, sekä painon nousua ja epäterveellisiin välipaloihin sortumista. Mitä voimme itse tehdä ehkäistäksemme verensokerin heilahteluja ja pitääksemme sen tasaisena? Seuraavat kuusi vinkkiä voivat auttaa.

Iltapäivänokosten tarve voi kieliä verensokerin epätasapainosta

1. Tarkkaile sokerin käyttöäsi

Ei ole aina helppoa tietää, mitkä ruoka-aineet ja ruuat sisältävät paljon sokeria. Saatamme syödä päivittäin paljonkin piilosokeria sekä ruoka-aineita, jotka muuttuvat sokeriksi kehossamme:

Valkojauho-/vehnätuotteet ovat yleensä ravinneköyhiä ja muuttuvat syötyämme niitä glukoosiksi eli sokeriksi verenkierrossamme nostaen verensokeria nopeasti. Vältä mahdollisimman pitkälle valkaistuja hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää, pastaa, pullia ja keksejä. Panosta sen sijaan ravinteikkaaseen tummaan riisiin, kvinoaan, kauraan sekä tattariin. Hyvä ohjenuora ruoka-annoksen koostamisessa on noin nyrkin kokoinen määrä hiilihydraatteja, puolikas lautasellinen tuoreita ja keitettyjä vihanneksia ja juureksia sekä kämmenellinen lihaa, kalaa, kanaa, kananmunaa tai papuja. Vältä perunoita ja korvaa ne bataatilla. Myös juureksia voi käyttää kätevästi tärkkelystä sisältävien lisukkeiden – kuten perunan – sijasta – kukapa ei rakastaisi meheviä uunijuureksia!

Hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta niitä olisi hyvä saada oikea määrä suhteessa vihanneksiin. Hyvä määrä on noin kaksi hedelmää päivässä, jotta hedelmistä saatavan hedelmäsokerin eli fruktoosin määrä pysyy kohtuullisena. Vähiten fruktoosia sisältää esimerkiksi omenat, päärynät, luumut sekä kaikki marjat. Jos huomaat ongelmia verensokerin kanssa, vältä banaaneja, mangoa ja ananasta, joissa on enemmän sokeria. Taatelit ovat nykyään todella suosittuja mm. raakaleivonnassa, mutta kannattaa muistaa, että ne sisältävät erittäin paljon sokeria, jolloin koko raakakakun syöminen kerralla ei välttämättä ole paras vaihtoehto verensokerin kannalta. Yhdistä hedelmät pähkinöiden ja siemenien kanssa, jolloin hedelmät luovuttavat sokeriaan elimistön käyttöön hitaammin. Hedelmämehut sisältävät paljon fruktoosia eivätkä laisinkaan hedelmän omia kuituja, jolloin ne nostavat verensokerin nopeasti ylös.

Hedelmät ja marjat yhdessä pähkinöiden ja siemenien kanssa pitävät verensokerin tasaisempana.

Kaikki vihannekset ovat hyviä syötäviä, mutta verensokerin kanssa kamppailevan kannattaa kiinnittää huomiota tärkkelyspitoisiin juureksiin ja vihanneksiin, kuten palsternakkaan ja kurpitsaan ja nauttia ne runsaan proteiinin ja rasvojen kera.

Lisättyä sokeria on kaikkialla. Jos haluat makeuttaa kuuman juoman, kokeile vaahterasiirappia, luonnollista steviaa tai kookossokeria, paikallista hunajaa tai Manuka-hunajaa. Tarkasta välipalojen ja välipalapatukoiden sisällysluettelo tarkasti, sillä niihin on useimmiten lisätty glukoosisiirappia, dekstroosia tai paljon fruktoosia sisältävää maissisiirappia, jotka nostavat verensokerisi varmasti pilviin. Tämä on hyvä asia tiedostaa myös painoa pudotettaessa – terveellisinä välipaloina markkinoidut välipalapatukat saattavat joskus olla jopa este painon putoamiselle! Tiesitkö, että sokerittomien makeutusaineiden on todettu nostavan verensokeria, sillä myös pelkkä makea maku aktivoi insuliinin tuotantoa kehossa. (Insuliini varastoi sokeria soluihin ja siitä edelleen rasvaksi). Muista myös, että virvoitusjuomat ja alkoholi sisältävät paljon sokeria.

2. Syö proteiinia ja terveellisiä rasvoja joka aterialla

Kaikkien aterioiden tulisi sisältää proteiinia, kuten kanaa tai kalaa, sekä terveellisiä rasvoja (esim. avokado), sillä nämä ruoka-aineryhmät hajoavat hitaammin vatsalaukussa ja näin ollen ne luovuttavat tasaisemmin energiaa.

3. Hallitse stressitasojasi

Kun lisämunuaisemme tuottavat stressihormoni kortisolia, samalla maksa erittää varastosokeria eli glykogeenia. Tämä oli ihmisen alkuaikoina elimistön tapa turvata energiansaanti taistele-tai-pakene -tilanteessa vaaran uhatessa. Nykyihmisen stressi on taas enemmän työelämästä lähtöisin, ja istumme päivät pitkät toimiston pöydän ääressä, emmekä joudu käyttämään vapautunutta glukoosia fyysiseen ponnistukseen, vaan se jää verenkiertoomme ja varastoituu soluihimme rasvana. Stressiään voi hallita nukkumalla hyvin, syömällä terveellisesti ja vähentämällä kofeiinia sisältäviä juomia kuten kahvia ja kolajuomia. Voi myös lisätä ruokavalioosi rentouttavaa magnesiumia tai adaptogeenista ashwagandhaa, joka auttaa kehoa sopeutumaan stressiin. Liikunta, jooga ja meditaatio alentavat tutkitusti stressitasoa.

4. Ota avuksi kromi

Kromia tarvitaan normaalin veren glukoosin sääntelyssä sekä painon pysymisessä normaalina. Tutkimukset osoittavat, että kromi tukee insuliinin toimintaa aktivoimalla soluseinämien reseptoreita – kromi siis parantaa sokerin imeytymistä soluun. Kromia kannattaa ottaa myös painonpudotuksen tueksi.

5. Syö aamiainen

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että runsaan ja monipuolisen aamiaisen syöneillä ihmisillä verensokeri pysyy tasaisena pidempään. Syö aamiaisella hiilihydraatin (eli hedelmien, puuron, myslin, leivän) lisäksi myös proteiinia, kuten proteiinijauhetta smoothiessa, kananmunaa, jugurttia tai vaikkapa kalkkunaleikettä. Lisäksi kannattaa nauttia hyviä rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyä tai kookosöljyä.

Kaikkia ruokaryhmiä sisältävä aamiainen pitää verensokerin tasaisena päivän mittaan.

6. Verensokeri tykkää unesta

Tutkimusten mukaan riittävä uni voi parantaa veren glukoositasoja sekä sitä kuinka tehokkaasti keho käyttää insuliinia. Opettele rentoutumaan mahdollisimman aikaisin illalla päästäksesi hyvään uneen ja tähtää kahdeksan tunnin uniin. Jos unen saanti on vaikeaa tai heräilet yöllä, kokeile rentouttavaa kamomillateetä tai valeriaanaa sisältäviä  lisäravinteita. Voit lukea keinoista parantaa unta myös tästä.

Lähteitä: Wild Nutrition