Hyvät, pahat hiilihydraatit

26.3.2023 | Annamari Seilola

Hiilihydraatit ovat olleet pahiksen maineessa jo pitkän aikaa. Viime aikoina hiilihydraatit ovat kuitenkin nostattaneet suosiotaan uudestaan. Etenkin Metflex nimellä kulkeva ruokavalio on nostanut päätään viimeisen parin vuoden aikana. Tämä ruokavalio on huomattavasti sallivampi hiilihydraattien suhteen, kuin esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio tai Atkins-dieetti. Metflex ruokavalion ajatuksena on saavuttaa metabolinen joustavuus, jossa keho osaa hyödyntää keton tarjoamaa rasva-adaptaatiota sallimalla samanaikaisesti hieman suuremman määrän hiilihydraatteja. Mitkä sitten ovat niitä hyviä hiilihydraatteja ja mitkä olisi parempi jättää syömättä?

Kannattaako hiilihydraatteja syödä vai ei?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta pääravintoaineista tai energiaravintoaineista, joita ihminen saa nauttimastaan ruuasta. Muita energiaravintoaineita ovat proteiini ja rasva. Energiaravintoaineiden lisäksi ihminen saa ravinnosta suojaravintoaineita kuten vitamiineja ja mineraaleja. Kaikilla näillä ravintoaineilla on tärkeä tehtävä ihmisen hyvinvoinnin kannalta.

Hiilihydraatit toimivat ihmisen pääasiallisena energianlähteenä. Ihmisen keho pystyy kuitenkin hyödyntämään myös niin rasvaa kuin proteiiniakin energiantuotantoon. Näin tapahtuu mm. ketogeenisella ruokavaliolla.

Lue lisää: Ketogeeninen ruokavalio – kenelle, miksi ja miten?

Moni voi todella hyvin vähähiilihydraattisella tai ketogeenisella ruokavaliolla. Olen itsekin noudattanut VHH:ta  (vähähiilihydraattinen ruokavalio) ja ketoa vuosien ajan ongelmitta. Ketogeeninen ruokavalio kuitenkin jäi minun kohdallani viimeisen lapsen odotusaikana enkä ole palannut siihen kuin hetkellisesti imetyksen loputtua.

Tämän artikkelin tarkoitus ei ole vertailla ruokavalioita. Niin kuin moni muukin asia elämässä, myös ruokavalio on jokaisen oma valinta ja hyvin yksilökohtaista. Moni kokee hiilihydraattien poisjättämisen olevan ainoa tapa saavuttaa hyvä terveys. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kaikki voisivat hyvin ketogeenisella ruokavaliolla. Tämä ei myöskään tarkoita sitä, että ketogeeninen tai VHH-ruokavalio sopisi kaikille.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että nykyaikainen länsimaalainen ruokavalio sisältää ihan liikaa sekä sokeria että valkaistuja, ravinneköyhiä viljoja. Suurina määrinä, jatkuvasti nautittuna nämä aiheuttavat ongelmia painonhallinnassa, johtavat muutoksiin suolistobakteeristossamme sekä vaikuttavat epäsuotuisasti mm. hampaidemme terveyteen. On siis sanomattakin selvää, että lähestulkoon jokaisen meistä tulisi kiinnittää huomiota prosessoitujen hiilihydraattien määrään ruokavaliossa.

Meidän tulisi kiinnittää huomiota myös siihen minkälaisia hiilihydraatteja nautimme sekä kuinka usein. Jokainen on varmasti samaa mieltä siitä, että runsas määrä sokeria päivittäin ei kuulu terveelliseen ruokavalioon.

VHH ja ketogeeninen ruokavalio voi toimia hyvänä työkaluna kun halutaan tukea hyvinvointia ja terveyttä. Esimerkiksi 2-tyypin diabetesta sairastavat hyötyvät hiilihydraattien vähentämisestä. Moni on saanut apua verensokeriarvojen tasoittamiseen juurikin VHH-tyylisestä ruokavaliosta. Ketogeenista ruokavaliota on puolestaan hyödynnetty mm. epilepsiaa sairastavien lasten hoidossa. Toiset kokevat saavansa apua ketogeenisesta ruokavaliosta moniin terveydellisiin haasteisiin kuten erilaisiin vatsavaivoihin, iho-ongelmiin, hiivan ylikasvuun sekä lapsettomuuteen. Moni myös kokee, että tämä on ainoa toimiva tapa hallita painoa. Ketogeeninen ruokavalio saattaa myös hillitä makeanhimoa ja jatkuvaa napostelua. Olen itsekin kokenut aikanaan keton hyödyt. On kuitenkin tilanteita, jolloin itse en suosittele tiukan keton noudattamista. Näitä tilanteita on mm. raskaus- ja imetysaika sekä stressaavat, hyvin kuormittavat elämänjaksot. Tällöin sallivampi hiilihydraattien määrä saattaa olla parempi vaihtoehto.

Onko hiilihydraattien laadussa sitten eroa? Onko ihan sama mitä hiilihydraatteja nautimme? Kuinka paljon hiilihydraatteja meidän tulisi saada päivässä?

Nauti hyvä hiilihydraatteja höttöhiilareiden sijaan

Hiilihydraattipitoista ravintoa on mm. riisi, pasta, peruna ja viljatuotteet. Saamme hiilihydraatteja myös vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Yleisesti hiilihydraatit on jaettu matalan tai korkean glykeemisen indeksin omaaviksi hiilihydraateiksi. Glykeemisellä indeeksillä, eli GI:llä tarkoitetaan sitä, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät suolistosta verenkiertoomme. Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, kuin nopean indeksin omaavat hiilihydraatit. Pelkkä GI yksinään ei kerro meille koko totuutta. Sen lisäksi meidän tulisi tarkastella myös hiilihydraattien glykeemistä kuormaa. Glykeeminen kuorma, eli GK indikoi meille stiä, kuinka paljon nauttimamme ravinto nostattaa verensokeriamme. Korkean GI:n omaavalla ruualla voi olla suhteellisen matala GK. Esimerkkinä vesimeloni. Vesimelonin GI on korkea, mutta koska se sisältää vain vähän hiilihydraatteja, GK jää alhaiseksi ja näin vaikutus verensokeriin on alhainen. Kuitu alentaa hedelmien ja marjojen GI:ta sekä GK:ta.

Näin ollen voimme todeta, että kaikki hiilihydraatit eivät käyttäydy samalla tavoin kehossamme eivätkä siis vaikuta verensokeriimme yhtä paljon. Laadussa on myös eroja. Itse leivotut spelttisämpylät tai hapanjuurileipä ovat paljon parempia vaihtoehtoja kuin kaupan paistopisteen valkoiset vehnäsämpylät.

Alla muutamia vinkkejä siitä kuinka voit nauttia hiilihydraatteja fiksusti osana terveellistä ruokavaliota.

Nauti hiilihydraatteja noudattamalla seuraavia nyrkkisääntöjä

1. Nauti hiilihydraatit illalla – Koska tiedämme, että hiilihydraatit nostattavat verensokeriamme huomattavasti enemmän kuin proteiini ja rasva, suosittelen nauttimaan hiilihydraatit iltaa kohden. Suuri pasta-annos lounaalla aiheuttaa jyrkän verensokerin nousun. Jonkun ajan kuluessa syömisestä seuraa verensokerin lasku ja tämän myötä suunnaton väsymys. Tämä ei ole ihanteellisesta esimerkiksi arkena, jolloin väsymys saattaa vaikuttaa epäsuotuisasti työntekoon. Sen sijaan illalla väsymys on tervetullutta. Moni kokee nukkuvansa paremmin nautittuaan hiilihydraattipainotteisen illallisen tai iltapalan. Tämä saattaa myös estää aamuyön heräilyä. Nauti siis lounaalla proteiinipitoista ravintoa kasvisten ja hyvälaatuisten rasvojen kanssa. Illalla kaura- tai tattaripuuro marjoilla ja voinokareella tukee hyvää unta.
2. Nauti mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa – Tämä pätee kaikkeen nauttimaamme ravintoon, joten miksi ei myös hiilihydraatteihin. Nauti hiilihydraatit mieluiten marjojen ja hedelmien muodossa. Hiilihydraattien lisäksi marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Myös luontaisesti gluteenittomat jyvät kuten tattari, kvinoa ja riisi ovat hyviä vaihtoehtoja. Prosessoitu ruoka täyttää vatsalaukun mutta kylläisyyden tunne on lyhytkestoista.
3. Syö hiilihydraatit proteiinin kanssa – Proteiini hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja näin verensokerin nousu tapahtuu maltillisemmin. Kun nautit runsaasti proteiinia samalla aterialla, saavutat luultavimmin täyteläisyyden tunteen aikaisemmin. Näin ollen on epätodennäköisempää, että syöt liikaa. Pala omenaa juustoviipaleella toimii hyvänä välipalana. Luonnonjugurtti marjojen kera on erinomainen aamupala. Hedelmäsalaatin kylkeen voi keittää pari kananmunaa.
4. Syö hiilihydraatit aterian lopussa – Jos sinulla on ongelmia verensokerin kanssa, suosittelen että syöt hiilihydraatit aterian lopussa. Aterian voi aloittaa vaikka kuitupitoisilla kasviksilla tai salaatilla, joissa on vain vähän hiilihydraatteja. Kuitu edesauttaa verensokerin tasapainoa. Ateriakokonaisuuteen tulisi kuulua myös riittävästi proteiinia ja rasvaa, joka hidastaa verensokerin nousua. Hedelmät kannattaa nauttia vaikkapa jälkiruokana.
5. Ajoita hiilihydraatit treenipäivälle – jos muuten noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta haluat nauttia hiilihydraatteja ajoittain, kannattaa näiden nauttiminen ajoittaa treenipäiville. Keho hyödyntää ylimääräistä energiaa hiilihydraateista glykogeenivarastojen täydentämiseen ja lihasmassan kasvuun.