Tukea ruoansulatukseen juhlapyhien aikaan

18.12.2018 | PUR toimitus

Tähän aikaan vuodesta ruoansulatuksemme joutuu koville. Moni poikkeaa normaaleista ruokailutottumuksistaan, joka saattaa siten kostautua esimerkiksi närästyksenä, turvotuksena, ummetuksena tai ripulina. Tämä saattaa olla todella kiusallista ja epämiellyttävää. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä emmekö voisi nauttia herkuista sekä voida hyvin samanaikaisesti. Miten sitten voimme tukea suoliston hyvinvointia?

RUOANSULATUS

Ruoansulatus on kaiken a ja o. Emme ole vain mitä syömme vaan myös mitä kehoomme imeytyy nauttimastamme ruoasta. Tästä syystä meidän tulisi pitää huolta ruoansulatuksestamme minimoimalla ärsyttävät tekijät, optimoimalla ruoansulatusentsyymien tuotanto ja tukemalla suolistomme bakteeriston moninaisuutta tarjoamalla niille oikeat kasvuolosuhteet.

Ruoansulatus alkaa suussa. Syljen amylaasi toimii yhtenä ruoansulatusentsyyminä. Ruoka kannattaakin pureskella kunnolla ennen nielaisemista. Tämä on tärkeä osa ruoansulatusta. Suomalaisilla on huono tapa hotkia ruoka. Näin syömme helposti myös liikaa, sillä emme tiedosta nauttimaamme ravintoa. Tämä osaltaan myös aiheuttaa ongelmia ruoansulatuskanavassa.

Mahalaukun suolahappo ja pepsiini auttavat ruoan pilkkoutumisessa, etenkin proteiinipitoisen ruoan pilkkomisessa. Suolahappo auttaa myös tuhoamaan epäsuotuisia bakteereita. Riittävä suolahapon tuotanto onkin äärimmäisen tärkeää. Liian vähäinen suolahapon tuotanto saattaa ilmetä turvotuksena, närästyksenä, röyhtäilynä, ilmavaivoina sekä vatsakipuna. Stressi sekä mm. unen puute vaikuttavat epäsuotuisasti suolahapon tuotantoon.

Myös haima tuottaa ruoansulatusta tukevia entsyymejä ja maksa sappinestettä. Sappinesteen tuotantoa voimme tukea nauttimalla kitkerän makuisia yrttejä ja kasviksia kuten voikukkaa ja rucola-salaattia. Kaikilla ruoansulatusentsyymeillä on tärkeä rooli ruoansulatuksessa. Ananas ja papaija sisältävät sisältävät luonnostaan ruoansulatusta edesauttavia entsyymejä.

Riittävä veden juonti edistää terveyttä, mutta liiallinen veden määrä ruokailun yhteydessä laimentaa vatsahappoja ja saattaa aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa. Juo vettä siis aterioiden välillä, eikä niiden yhteydessä. Voit kokeilla lisätä veteen tuorepuristettua sitruunaa tai omenaviinietikkaa, joiden uskotaan parantavan ruoansulatusta. Nauti tämä n. 15-20 minuuttia ennen ruokailua.

SUOLISTOBAKTEERIT

Suolistossamme asuu miljardeja bakteereita, joiden yksi tehtävä on auttaa ravinnon pilkkoutumisessa sekä imeytymisessä tuottamalla entsyymejä. Ruoansulatuksen lisäksi tämä bakteeristo ylläpitää vastustuskykyämme sekä tuottaa hormoneita ja vitamiineja. Se pitää huolta myös suolistomme limakalvojen kunnosta. Voimme tukea bakteeriston hyvinvointia nauttimalla hapatettuja kasviksia esim. hapankaalia tai hapankaalimehua, itämaista kimchiä, luonnonjugurttia, piimää, viiliä, kauan kypsyneitä juustoja tai vaikkapa kookosjugurttia tai kombuchaa. Kombucha onkin hyvä ja maukas vaihtoehto juhlien kuohuviinille. Nämä ruoka-aineet sisältävät siis suotuisia bakteereita, jotka tukevat suoliston bakteeriston moninaisuutta ja hyvinvointia. Myös kasviperäiset prebioottiset kuidut ovat hyvästä suolistollemme. Näitä saat mm. sipulista, valkosipulista, banaanista, kaurasta, maa-artisokasta ja purjosta. Näiden ruoka-aineiden kuidut kulkeutuvat sulamattomana ruoansulatuskanavan läpi ja päätyvät paksusuoleen suotuisien bakteereiden ravinnoksi.

Sokeri puolestaan ruokkii patogeenisia, epäsuosuotuisia bakteereita ja niinpä sokeria kannattaa käyttää harkiten. Vaihda sokeri leivonnan yhteydessä taateleihin, banaaniin tai vaikkapa steviaan. Näillä voit valmistaa monia joulun herkkuja kuten maustekakkua ja taatelikakkua.

PROBIOOTIT

Markkinoilla on monenlaisia erilaisia maitohappobakteerituotteita. Ominaisuudet vaihtelevat eri tuotteiden välillä paljonkin. Itse pidän tärkeänä, että valmiste sisältää muutamaa eri bakteerikantaa. Valmisteita voi myös vaihdella, jotta saamme mahdollisimman laajan kirjon eri bakteereita. Maitohappobakteereiden käyttö kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä liian suuri annos yhtäkkiä saattaa aiheuttaa epämiellyttäviä suolisto-oireita. Yksi suosikkituotteeni tällä hetkellä on Living Nutrition-sarja, jonka tuotteet sisältävät fermentoitua, GMO-vapaata luomu soijamaitoa sekä yrttejä, jotka tehostavat probioottien vaikutusta. Oikeassa kasvuympäristössä yksi bakteeri voi moninaistua jopa 400 triljoonaksi. Nämä tuotteet tarjoavat juuri oikeat olosuhteet hyvien bakteereiden kasvulle. Tuotteet sopivat myös soija-allergiasta kärsiville. Oma suosikkini on Your Family tuote, joka sisältää Baobab- ja banaanijauhetta. Valmiste sopii myös lapsille, ja kapselin voi avata ja lisätä vaikka kookosjugurtin joukkoon!

Kokeile sarjan Tranquil tuotetta juhlakauden turvotusoireisiin. Valmiste sisältää fermentoidun soijamaidon lisäksi vatsaa rauhoittavia ja kaasunmuodostusta hillitseviä yrttejä kamomillaa ja fenkolinsiementä.

Klikkaa kuvaa, niin pääset verkkokauppaamme ja löydät Your Flora tuotteet helposti

RUOANSULATUSENTSYYMIT

Jos oma suolahapon tuotanto on puutteellista, sitä voidaan tukea suolahappovalmisteella. Puhdistamon suolahappovalmiste on laadukas. Ennen valmisteen käyttöä kannattaa kuitenkin selvittää onko kyse suolahappotasoista vai jostain muusta. Kotona tehtävän testin ohjeen löydät Kaisa Jaakkolan sivustolta http://kaisajaakkola.com/2012/02/vatsahappotesti/

Hyvä ruoansulatusentsyymivalmiste löytyy mm. Wild Nutritionilta, joskin tämä tuote on kirjoitushetkellä vasta tulossa Suomen markkinoille (edit. tässä se vihdoin on, Wild Nutrition Digestive Enzymes). Myös Solgarin ruoansulatusentsyymit ovat laadukkaita. Ruoansulatusentsyymit ovat turvallinen tuki ruoansulatukseen.

FOOD COMBINING RUOKAVALIO ELI RUOKIEN YHDISTELY

Jos tuntuu siltä, että aterioinnin jälkeen turvottaa ja suolistoon kerääntyy kaasua, kannattaa myös kokeilla syödä proteiini erillään tärkkelyksestä, myös tärkkelyspitoisista kasviksista eikä vain perunasta, riisistä ja pastasta. Näiden ruoka-aineiden yhdistely saattaa aiheuttaa ongelmia ruoansulatukselle. Joulukinkun ja kalan voit nauttia siis salaatin ja höyrystettyjen, ei tärkkelyspitoisten kasvisten kera. Jätä laatikot toiselle aterialle. Vihreitä kasviksia, avokadoa ja siemeniä sekä pähkinöitä voit nauttia sekä proteiini että hiilihydraattipitoisen aterian kanssa. Tärkkelyksen voit yhdistää hyvien rasvojen kanssa. Hedelmät tulisi aina syödä tyhjään vatsaan, eli hedelmä jälkiruokana ei ole suositeltavaa, jos kärsii ruoansulatusongelmista . Nauti hedelmät siis välipalana erillään pääaterioista.

EMININOI TARVITTAESSA ÄRSYTTÄVÄT TEKIJÄT

Ärsyttäviä tekijöitä saattavat olla mm. viljojen gluteeni, palkokasvien lektiinit sekä maitotuotteet. Gluteenin uskotaan aiheuttavan niin sanottua vuotavaa suolta, jossa suoliston seinämän epiteelisolujen liitokset pettävät päästäen verenkiertoon pilkkoutumattomia proteiineja. Tämä saattaa aiheuttaa erinäköisiä terveydellisiä ongelmia. Lektiineistä keskustellaan onko ne hyvästä vai pahasta, sillä myös terveyttä edistäviä vaikutuksia on havaittu. Maitotuotteet eivät myöskään sovi kaikille. Eli jos kärsit suolistovaivoista ja erinäiset suolistosairaudet on poissuljettu, niin suosittelen kokeilemaan gluteenitonta, lektiinitöntä ja maidotonta ruokavaliota muutaman kuukauden ajan. Jos sinusta tuntuu, että tämä on hankala toteuttaa yksin ilman ohjeistusta, käänny ravintoterapeutin tai ravintovalmentajan puoleen.

KÄYTÄNNÖN VINKKEJÄ JUHLAKAUDELLE

• Pureskele ruoka kunnolla ja älä koskaan syö itseäsi täyteen
• Syö proteiini ja tärkkelys eri aterioilla
• Nauti hedelmät erikseen
• Juo vettä runsaasti, mutta ruokailusta erillään
• Lisää veteen sitruunaa tai omenaviinietikkaa tehostamaan ruoansulatusta
• Liiallinen sokeri tulisi vaihtaa vähemmän sokeria sisältäviin vaihtoehtoihin kuten steviaan ja kombucha-juomaan. Vaihda limut esim. sitruunalla tai mintulla maustettuun kuplivaan veteen. Jos käytät alkoholia, nauti punaviiniä makeiden limu-väkeväsekoitusten sijaan.
• Muista kohtuus! Herkuttelu on ihan OK, mutta se ei tarkoita ylensyöntiä.
• Täytä puolet lautasesta aina kasviksilla
• Pidä huoli suolistobakteereista nauttimalla maitohappokäymisellä valmistettuja tuotteita sekä kuitupitoisia vihanneksia ja marjoja. Marjat ja luonnonjugurtti raakahunajalla on mahtava ”kahvileipä”.
• Ota tarvittaessa ruoansulatuksesi avuksi suolahappovalmiste tai ruoansulatusentsyymit. Muista myös laadukas probioottivalmiste, sekä suoliston hyvää bakteeritasapainoa edistävä kapryylihappovalmiste. Kapryylihappo auttaa hillitsemään huonojen bakteerien ja esimerkiksi Candida albicans- hiivan kasvua, jota runsaan sokeripitoinen ruokavalio (jouluinen herkuttelu) saattaa aiheuttaa.