Naishormonit tasapainoon ja kilot kuriin

4.1.2023 | Daniela Salomaa

Hormonit ovat yksi tärkeä syy painonnousuun varsinkin 40+ ikäisillä naisilla. Silloin monet huomaavat, että vaikka ruokavalio on tarkkaa ja liikuntakin säännöllistä, painoa on vaikea saada alas eikä aineenvaihdunta ole entisellään.

Naishormonien tasapainolla on tärkeä rooli painohallinnassa

Estrogeeni eli estrodioli

• Estrogeeni lisää insuliiniherkkyyttä, mikä on myönteinen asia painonhallinnan kannalta. Siksi painonhallinta voi olla helpompaa hedelmällisessä iässä oleville naisille.
• Estrogeeni sekä vähentää rasvan kerääntymistä (yleisesti), että lisää sitä (paikallisesti), vaikuttaen naisellisen tiimalasimuotoisen vartalon muodostumiseen.
• Estrogeeni auttaa vähentämään viskeraalista rasvaa, eli sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa.
• Estrogeenitasojen lasku lisää insuliiniresistenssin riskiä post-menopaussissa.

Progesteroni eli keltarauhashormoni

• Progesteroni laskee stressitasoa ja rauhoittaa, mikä voi edistää painonhallintaa.
• Progesteroni toimii diureettina ja vähentää turvotusta.
• Ovulaatio voi häiriintyä liian kovan liikunnan ja niukan dieetin takia, jolloin progesteronia ei erity.
• Kun progesteronia on vähemmän ja kortisolia sekä insuliinia enemmän, rasvan varastoituminen lisääntyy.

Naishormoneilla on kieltämättä osuutensa painonhallinnassa, mutta ne eivät ole ainoat tekijät. Tärkeässä roolissa ovat myös insuliini, kortisoli ja kilpirauhashormonit.

Muita yleisiä syitä epätoivottuun painonnousuun ja lihavuuteen

• rasvamaksa
• krooninen tulehdus
• dysbioosi eli suoliston mikrobiston epätasapaino
• sarkopenia eli lihaskato
• mitokondrioiden toimintahäiriöt

Mihin kiinnittää huomiota painonhallinnassa?

Saadun energian kokonaismäärällä on toki iso merkitys, mutta silloin kun paino ei tule alas liikunnasta ja dieetistä huolimatta, on tärkeää huomioida insuliinin ja kortisolin rooli.

Insuliini ja verensokeri

Insuliini varastoi rasvaa, eli silloin kun insuliini on koholla rasva ei pala. Insuliiniin tasoon vaikuttaa eniten nopeat hiilihydraatit (sokeri, valkoiset jauhot, valkoinen riisi, pasta jne), jotka nostavat insuliinin tasoa ja jatkuvasti käytettynä pitävät sitä koholla.

Vyötärönympärys kielii yleensä insuliiniresistenssistä, mutta myös normaalipainoisella henkilöllä voi olla insuliiniresistenssiä. Tärkeää on siis syödä niin, että verensokeri pysyy mahdollisemman tasaisena.

Kuntosalitreeni

Liikunta ja erityisesti lihaskuntoharjoitus parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä. Monet 45+ naiset hyötyisivät suuresti kuntosalitreenistä, vaikka se tuntuu monen mielestä epämiellyttävältä. Moni pelkää myös tulevansa liian lihaksikkaaksi, mutta tämä on turha pelko. Lihasmassa alkaa vähentyä 45 ikävuoden jälkeen. Liikunta ja erityisesti lihasvoimaharjoittelu ovat siksi ensiarvoisen tärkeitä.

Kortisoli ja stressi

Myös stressi vaikeuttaa painon tippumista. Stressitilassa insuliinin vastavaikuttajahormonien eli adrenaliinin, noradrenaliinin ja kortisolin tuotanto kiihtyy. Kortisoli lisää glukoosin pitoisuuden veressä.

Kortisolin ei kuulu olla jatkuvasti koholla, eikä kehon ja mielen hälytystilassa, mutta stressi on monella kroonista ja naiset ovat alttiimpia sille. Myös liian kova ja pitkäkestoinen liikunta voi nostaa kortisolia, mikä taas estää optimaalisen rasvanpolton.

Kortisolitasot voivat toisaalta olla jatkuvasti liian alhaalla. Molemmat tilat, sekä liian korkeat että liian alhaiset kortisolitasot, aiheuttavat ylipainoa ja rasvan varastoimista kehoon.

Kilpirauhashormonien rooli painonhallinnassa

Tärkeä rooli painonhallinnassa on myös kilpirauhashormoneilla, sillä ne vaikuttavat aineenvaihduntaan. Niiden tasoihin vaikuttaa suuresti jokapäiväiset elintavat, kuten unen, ravinnon sekä liikunnan laatu ja määrä sekä stressi. Naisilla liian korkea estrogeeni ja matala progesteroni voivat vaikeuttaa kilpirauhashormonien toimintaa.

Evoluutio on vaikuttanut siihen, että monella aineenvaihdunta toimii edelleen siitä oletuksesta, että ruokaa on saatavilla niukasti. Silloin kun henkilö alkaa rajoittaa energiansaantia liikaa, kilpirauhanen saattaa hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin keho menee säästöliekille. Se voi myös jäädä siihen tilaan, vaikka niukka dieetti loppuu, jolloin paino voi nousta takaisin ja yli lähtötason, kun keho käy edelleen säästöliekillä mutta energian saanti on lisääntynyt.

Vinkit painon pudotukseen tuotekarusellin alla.

Vinkit painonpudotukseen ja hyvään oloon

• Vältä sokeria, makeita hiilihydraattipitoisia välipaloja ja herkkuja
• Vältä myös piilosokereita, joita on runsaasti esim. mehuissa, kuivatuissa hedelmissä ja alkoholijuomissa
• Huolehdi kuitujen saannista – ne hidastavat glukoosin imeytymistä vereen ja madaltavat insuliinin tasoa
• Lisää kasvisten ja marjojen osuutta, niissä on runsaasti kuituja ja tärkeitä ravintoaineita
• Syö riittävästi hyvälaatuista proteiinia jokaisella aterialla niin pysyt kylläisenä
• Pidä huolta suolistostasi, selvitä ja vältä sinulle sopimattomia ruokia
• Tue maksaa, se on tärkeä painonhallinnalle ja hormonitasapainolle
• Juo tarpeeksi puhdasta vettä, usein syödään liikaa koska meillä on oikeasti jano
• Emäksinen vesi vähentää kehon happamuutta ja nesteyttää parhaiten
• Huolehdi säännöllisestä vuorokausirytmistä
• Nauti ruoasta, liikunnasta ja elämästä!

Painonhallinta perimenopaussissa 

• Hormonaaliset muutokset 40-50+ vuotiailla naisilla tuovat lisähaasteensa painohallinnalle
• Matalat progesteronitasot voivat hidastaa kilpirauhasen toimintaa sekä aiheuttaa turvotusta koska progesteroni toimii myös diureettina
• Estrogeenin vähentyessä kortisolin vaikutus nousee, aiheuttaen rasvan varastoitumista vatsan ympärille
• Laskevat estrogeenitasot nostavat insuliiniresistenssiä, mikä vaikeuttaa painonhallintaa
• Tämän lisäksi testosteronin vaikutus vaihdevuosi-ikäisillä naisilla vahvistuu, mikä nostaa insuliiniresistenssin riskiä ja vyötärölihavuutta

Parhaat tulokset voidaan saavuttaa kunnioittamalla iän tuomat muutokset hormonitoiminnassa ja elämällä, syömällä ja liikkumalla muutosten myötäisesti.

Lisää vinkkejä tähän saat Naisen uusi kevät verkkokurssilla.

On hyvä tiedostaa, että se mikä sopii yhdelle ei aina sovi toiselle, koska olemme yksilöitä ja reagoimme moneen asiaan yksilöllisesti. Hyvä esimerkki tästä on omalle geeniperimälle optimaalinen ruokavalio, suoliston kunto sekä mahdolliset stressiä aiheuttavat ruokayliherkkyydet. Kaikkia näitä voidaan tutkia testien avulla.

Lisätietoa ja tukea oman tilanteen kartoittamiseksi on mahdollista saada yksilöllisen konsultaation kautta.

Lue lisää:

Vaihdevuodet ja seksuaalisuus

Menopaussin vaikutus aivoihin ja muistiin

Mitä jokaisen naisen tulee tietää naishormonien tasapainosta

Estrogeenidominanssi ja sen luonnonmukainen hoito

Hormonien vaikutus libidoon

Mitä jokaisen 40-vuotiaan naisen olisi hyvä tietää edessä olevista hormonimuutoksista