Väsyttää ja uuvuttaa – syy saattaa olla mitokondrioissasi

14.8.2022 | Annamari Seilola

Mitokondriot ovat organelleja eli soluelimiä, jotka toimivat solujen hengityskeskuksina ja näin ollen vastaavat solujen energia-aineenvaihdunnasta. Niiden tehtävänä on muuntaa ravinnosta saatava energia solulle käyttökelpoiseen muotoon. Mitokondriot tuottavat energiaa adenosiinitrifosfaatin eli ATP:n muodossa.

Monet tekijät vaikuttavat mitokondondrioiden toimintaan. Ravinnon ja erinäisten entsyymien lisäksi geneettisillä tekijöillä on suuri merkitys mitokondrioiden toiminnan kannalta. On myös ulkoisia tekijöitä, jotka saattavat häiritä näiden soluelimien toimintaa.

Mitokondrion toimiessa vajaavaisesti, tämä saattaa aiheuttaa väsymystä, heikentynyttä palautumista, henkisen ja fyysisen suorituskyvyn laskua, lihasväsymystä ja heikkoutta, diabetesta sekä jopa lapsettomuutta.

Mitokondriot ovat erityisen herkkiä oksidatiiviselle- eli hapettumisstressille. Reaktiivisia happiyhdisteitä kuten esimerkiksi vapaita radikaaleja muodostuu päivittäin normaalin aineenvaihdunnan seurauksena. Liian suuri määrä vapaita radikaaleja muodostaa kehoon epätasapainotilan. Tämä kemiallinen epätasapainotila saattaa olla seurausta kehon alhaisesta antioksidanttistatuksesta sekä huonoista ruokailutottumuksista ja elämäntavoista. Myös erinäiköiset ympäristön kemikaalit ja ilmansaasteet lisäävät oksidatiivista stressiä. Näin ollen jokainen meistä voi jossain määrin vaikuttaa oksidatiivisen stressin määrään kehossa ja sitä kautta mitokondrioidemme toimintaan.

Kuinka voimme tukea mitokondrioiden hyvinvointia ja sitä kautta energiatasojamme?

1. Antioksidantit tukevat mitokondrioiden toimintaa

   Ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja sisältää runsaasti antioksidanttirikkaita kasviksia. Voimakkaita antioksidantteja ovat runsaasti C-vitamiinia sisältävät marjat, hedelmät ja vihannekset. Etenkin kotimaiset mustikat ja puolukat sisältävät runsaasti C-vitamiinia. C-vitamiinin lisäksi muita antioksidantteja ovat A- ja E-vitamiini, seleeni ja karotenoidit kuten betakaroteeni, luteiini, lykopeeni, zeaksantiini ja astaksantiini.  Betakaroteenia saamme mm. bataatista ja porkkanoista, paprika on hyvä luteiinin ja zeaksantaanin lähde ja tomaatti puolestaan sisältää runsaasti lykopeenia.

   Myös yrteillä ja mausteilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Sisällytä siis ruokavalioosi runsaasti persiljaa, minttua ja oreganoa.

2. Vältä liikaa sokeria

   Liiallinen sokerin käyttö aiheuttaa oksidatiivista stressiä ja vaikeuttaa mitokondrioiden toimintaa. Tee siis viisaampia valintoja. Satunnainen herkuttelu on OK, mutta päivittäinen runsas sokerin käyttö on epäterveellistä ja aiheuttaa verensokerin epätasapainoa. Tämä puolestaan aiheuttaa väsymystä. Liiallinen glukoosin määrä solussa vaikuttaa sen rasvakoostumukseen ja sitä kauttaa vahingoittaa mitokondrioiden toimintaa. Näin ollen vaihda maitosuklaa tummaan suklaaseen, sokeroidut mehut antioksidanttirikkaisiin kylmäpuristettuihin mehuihin ja jäätelö luonnonjugurttiin sekä marjoihin.

3. Hyödynnä paastoa mitokondrioiden toiminnan tukemiseen
   

   Paaston moniin hyötyihin kuuluu mitokondrioiden optimaalisen toiminnan tukeminen. Paaston aikana mitokondrioiden rasva-aineenvaihdunta ja biogeneesi tehostuvat. Paastoa voidaan toteuttaa monin eri tavoin. Pätkäpaasto on turvallinen tapa aloittaa paastoaminen. Pätkäpaasto on useimmiten helpointa toteuttaa yön aikana, jolloin ruokailujen väliin tulee helposti 12-16 tuntia. Toiset toteuttavat pätkäpaastoa päivällä, jolloin aamupalan ja illallisen väli ollaan ravinnotta. Voit lukea lisää pätkäpaastosta ja sen toteutuksesta tästä blogi-kirjoituksesta.

   

4. Nauti runsaasti hyviä rasvahappoja

   Mitokondriot hyödyntävät rasvahappoja energiantuotantoon. Sen lisäksi hyvälaatuiset rasvat suojaavat solukalvoja ja vähentävät vapaiden radikaalien aiheuttamia haittoja. Nauttimalla runsaasti hyviä rasvahappoja tuet mitokondrioiden normaalia toimintaa ja energiatasojasi. Hyviä rasvahappoja saamme rasvaisesta kalasta kuten villilohesta ja muikusta. Kalaa tulisikin syödä vähintään kolme annosta viikosta. Omega 3-rasvahappoja saamme myös hyvälaatuisesta naudanlihasta, saksanpähkinöistä, chian-siemenistä ja kananmunan keltuaisesta.

5. Pidä huolta riittävästä proteiinin saannista

   Aminohapot edesauttavat kehoa glutationin tuotannossa, joka puolestaan toimii antioksidanttina suojaten solukalvoja ja mitokondrioita. Glutationia muodustuu glysiinistä, kysteiinistä ja glutamiinihaposta. L-karnitiini ja kreatiini ovat myös tärkeitä mitokondrioiden toiminnan kannalta. Näin ollen riittävä proteiinin saanti on ehdotonta. Nauti proteiinia vähintään kolme kertaa vuorokaudessa oman kämmenen kokoinen annos. Tämä voi olla kourallinen pähkinöitä, kaksi keitettyä kananmunaa, kalan pala tai annos esimerkiksi mustapapuja.

6. Ota käyttöön mitokondrioiden toimintaa tukevat ravintoaineet

   Monipuolinen ravinto toimii aina ensisijaisena ravintoaineiden lähteenä.

   Koentsyymi Q10 suojaa solukalvoja, estää vapaiden radikaalien aiheuttamaa tuhoa sekä edesauttaa normaalia energiantuotantoa. Ihmisen keho tuottaa itsessään Q10:ä, mutta tuotanto vähenee mm. ikääntymisen myötä. Saamme Q10:ä myös jostain ruuista kuten maksasta, kananmunasta, rasvaisesta kalasta ja oliiviöljystä.

   PQQ (Pyrroloquinoline quinone) on saanut paljon huomiota viime vuosien aikana antioksidanttisista ominaisuuksistaan johtuen. PQQ:ta on mm. Kiivi-hedelmässä, tofussa, papaijassa ja äidin rintamaidossa. Myös PQQ tukee mitokondrioiden biogeneesiä eli solujen uudismuodostumista.

   Muita merkittäviä ravintoaineita solujen mitokondrioiden kannalta ovat myös magnesium ja alfalipoiinihappo. Myös B-vitamiinit ovat tärkeitä energiatasojen ollessa alhaalla.

   

7. Kiinnitä huomiota muihin elämäntapoihin
   

   Vaikka söisimme kuinka terveellisesti ja nauttisimme yllämainittuja ravintolisiä säännöllisesti, mutta jos nukumme liian vähän ja kuormitamme mieltä sekä kehoa jatkuvalla stressillä, mitokondriot eivät voi toimia optimaalisella tavalla.
   
   Unen tarkoituksena on tukea ihmistä palautumisessa. Suurin osa palautumisesta tapahtuukin ihmisen nukkuessa. Tästä syystä yöuni on erittäin tärkeää myös mitokondrioiden toiminnan kannalta. Suuri osa suomalaisista nukkuu liian vähän ja uni ei ole palauttavaa. Tästä seuraa monenlaisia terveydellisiä ongelmia. Liian vähäinen uni nostattaa stressihormonitasoja ja aiheuttaa verensokerin epätasapainoa. Kiinnitä siis huomiota siihen, että saat riittävästi unta. Vältä alkoholin käyttöä ennen nukahtamista, sillä tämä vaikuttaa epäsuotuisasti unenlaatuun.

   Jatkuvasti koholla olevat stressihormonitasot vaikeuttavat mitokondrioiden toimintaan ja tämä aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Pidemmällä aikavälillä tämä saattaa johtaa jopa totaaliuupumiseen. Tästä syystä meidän jokaisen tulisi hyödyntää keinoja, joiden avulla minimoida stressin aiheuttamaa kuormitusta. Toiselle tämä saattaa olla rauhallinen kävely luonnossa kun toinen saattaa nauttia enemmän hyvästä kirjasta kotisohvalla. Erilaiset hengitysharjoitukset, meditaatio ja jooga ovat hyviä keinoja rauhoittaa mieli. Erityisesti hengitysharjoitukset lisäävät mitokondrioiden hapensaantia ja tätä kautta tukee niiden normaalia toimintaa.

   Myös säännöllinen hieronta, avantouinti ja punavaloterapia tukevat mitokondrioiden optimaalista toimintaa.