Miten vanhenemista voi hidastaa ja ehkäistä?

8.5.2023 | Annamari Seilola

Pitkäikäisyys on kauan ollut lähes jokaisen ihmisen tärkein tavoite elämässä. Jo vuosisatojen ajan on tavoiteltu kuolemattomuutta tai vähintäänkin pitkää ikää. Mutta pitkäikäisyyteen liittyy paljon muutakin kuin pitkä elämä, nimittäin hyvinvointi ja terveys.

Pitkäikäisyys: miten elää pitkä ja terve elämä?

Moni asia, kuten geenit ja elämäntyyli vaikuttavat siihen, kuinka pitkään elämme. Geeneillä on kuitenkin pienempi rooli pitkäikäisyyden kannalta kuin mitä on aikaisemmin luultu. Vain n. 20% oletetusta eliniästämme määräytyy geenien mukaan. Elinikäämme vaikuttavat myös ympäristö, sosioekonominen taustamme, nauttimamme ravinto sekä fyysisen aktiivisuuden määrä.

Geenit vaikuttavat pitkäikäisyyteen paljon luultua vähemmän

Viime vuosituhannen alussa länsimaalaisen ihmisen oletettu elinikä oli vain n. 47 vuotta. Vuonna 2019 amerikkalaisen keskivertoihmisen oletettiin elävän 79-vuotiaaksi. Kuitenkin vuonna 2020 tapahtui yllättävä käänne ja oletettu elinikä lähti laskuun ensimmäistä kertaa historiassa. Vuonna 2021 oletettu elinikä oli enää 76 vuotta (Harvard University, 2021). Millä keinoin voimme sitten tukea pitkäikäisyyttä ja elää viimeiset vuodet terveempänä? Tässä artikkelissa tarkastellaan pitkäikäisyyden tärkeimpiä tekijöitä. Löydät myös käytännön vinkkejä pitkän ja terveen elämän tavoitteluun.

Oikeanlainen ruokavalio ja pitkäikäisyys

Nykyaikaisen tiedon varjossa on varmasti sanomattakin selvää, että syömämme ruoka vaikuttaa terveyteemme sekä siihen kuinka voimme ja jaksamme. Runsas määrä pikaruokaa, eineksiä sekä sokeria lisää ylipainon ja erilaisten elämäntapasairauksien mahdollisuutta. Myös liikunnan puute, huonot unitottumukset ja korkeat stressitasot lisäävät riskiä sairastua. Nämä tekijät näin ollen lyhentävät oletettua elinikäämme. Myös tupakointi ja liiallinen alkoholin käyttö luultavimmin johtavat menetettyihin vuosiin.

Terveellinen ruokavalio puolestaan pidentää ikää. Joidenkin tutkimusten mukaan jopa kymmenellä vuodella! Tästäkään näkökulmasta katsottuna ei siis ole ihan sama mitä syömme. Puhumattakaan hyvästä elämänlaadusta, jota ruokavalio tukee. Mitä meidän tulisi sitten syödä, jotta eläisimme mahdollisimman pitkään?

Pitkän iän salaisuus on terveellinen ruokavalio

Jos tavoitteenamme on pitkä ikä, lautaselta tulisi löytyä runsaasti antioksidanttipitoisia marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, hyvälaatuisia omega-3-rasvahappoja sekä laadukasta proteiinia. Kasvisten antioksidantit kuten polyfenolit ja flavonoidit suojelevat soluja vapailta radikaaleilta, jotka saattavat vanhentaa meitä ennenaikaisesti. Vapaita radikaaleja syntyy aineenvaihdunnan seurauksena. Vaikka niiden läsnäolo on täysin normaalia, suurissa määrin vapaat radikaalit kuitenkin saattavat syödä vuosia oletetusta eliniästämme. Tästä syystä tarvitsemme antioksidantteja neutralisoimaan vapaiden radikaalien vaikutusta.

Astaksantiini on karotenoidi ja voimakas antioksidantti, joka tukee aivojen ja ihon hyvinvointia. Se suojelee kehoa hapettumisstressiltä, saattaa ehkäistä ennenaikaista ihon vanhenemista ja hidastaa muistisairauksien syntyä. Astaksantiinia saamme esimerkiksi merilevästä ja lohesta. Astaksantiinia voi ottaa myös hyvälaatuisen ravintolisän muodossa.

Välimeren ruokavaliolla lisää elinvuosia

Välimeren ruokavaliota pidetään yleisesti parhaana keinona pidentää elinikää. Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, kokojyvätuotteita ja pähkinöitä. Myös avokadot ja oliiviöljy kuuluvat Välimeren ruokavalioon. Hyvälaatuinen oliiviöljy on mainio antioksidanttien lähde. Oliiviöljy kannattaa nauttia kuumentamattomana esimerkiksi salaatin joukossa. Tämä edistää myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä kasviksista. Myös kananmunat ja maitotuotteet ovat vahvasti läsnä Välimeren ruokavaliossa. Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti koliinia, joka tukee aivotoimintaa ja ehkäisee aivoissa tapahtuvia ikääntymisen mukanaan tuomia muutoksia. Myös maitotuotteet sisältävät koliinia. Nauti maito luomuna kun vain mahdollista. Myös kananmunat kannattaa ostaa luomuna. Koliinia voi nauttia laadukkaana ravintolisänäkin.

Kotimaisista luonnonaarteista mustikka on varmasti yksi tärkeimmistä ikääntymistä ehkäisevistä ruuista. Mustikan antosyaniinit saattavat ehkäistä iän myötä tapahtuvaa näön heikentymistä sekä lisäävät aivojen neurosignalointia. Antosyaniineilla on myös vaikutusta kognitiivisten taitojen ylläpitämiseen. Mustikoita kannattaakin nauttia runsaasti sellaisenaan tai smoothien, puuron tai jogurtin seassa. Kaupoista löytyy myös erilaisia mustikkajauheita, jotka ovat myös käteviä sekoittaa puuron tai jogurtin joukkoon.

Omega-3-rasvahappoja saat rasvaisesta kalasta, kuten lohesta. Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat muut rasvaiset kalat, saksanpähkinät, sekä hyvälaatuinen naudanliha. Omega-3-rasvahapot tukevat verenkiertoelimistön hyvinvointia ja vähentävät sydäntautien riskiä. Ravintoaineet tulisi saada lähtökohtaisesti monipuolisesta ruokavaliosta. Jos kuitenkin koet, että syöt niukasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, voit hyvin lisätä näiden saantia nauttimalla hyvälaatuisia kalaöljyvalmisteita ravintolisänä.

Paasto pitkän iän tukena

Tutkimukset puoltavat paaston hyötyjä mitä tulee pitkäikäisyyteen. Paaston hyötyihin kuuluu solujen uusiutumisen ja mitokondrioiden toiminnan tukeminen sekä hermoston hyvinvoinnin edesauttaminen. Paastosta on hyötyä myös diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Tutkimusten mukaan paastoaminen voi pidentää elinikää

Paaston tiedetään lisäävän autofagiaa. Autofagialla tarkoitetaan solujen kykyä eliminoida turha aines ja kuona soluista. Hajonnut aine uusiokäytetään ja hyödynnetään solurakenteina. Autofagia edesauttaa solujen toimintakykyä ja ehkäisee ikääntymisen mukanaan tuomia sairauksia. Autofagia suojaa myös aivoja ja niiden toimintaa. Tämä edesauttaa ja tehostaa muistia. Autofagian tukema solujen ”siivoaminen” saattaa jopa ehkäistä Alzheimerin ja Parkinsonin taudin syntyä.
Pätkäpaasto on yksi tunnetuimmista paaston muodoista. Pätkäpaastosta voit lukea lisää tästä:

Pätkäpaasto – kenelle, miksi ja miten?

Paaston lisäksi kalorivaje, sauna, punavalo, kylmäaltistus ja liikunta lisäävät autofagiaa. Myös riittävä uni on ehdoton autofagian kannalta. Autofagiaa tukevia ravintoaineita ovat ristikukkaisten kasvisten kuten kukkakaalin sisältämä sulforafaani. Myös resveratroli, jota on runsaasti viinirypäleissä tukee autofagiaa. Hyvälaatuiset rasvahapotkin lisäävät autofagiaa. Hyödynnä ruuanlaitossa autofagiaa tukevia yrttejä ja mausteita kuten oreganoa, kanelia, kurkumaa ja rosmariinia. Nauti runsaasti kypsentämätöntä valkosipulia. Vihreän teen sisältämät antioksidantit myös tukevat autofagiaa. Vaihda kahvi kupilliseen hyvälaatuista vihreää teetä.