Miten PMS-oireita voi helpottaa?

1.3.2021 | Annamari Seilola

Julkaisin muutama viikko sitten Instagram-tililläni @holistinen.ravintoterapia postauksen aiheesta PMS ja PMDD. Tästä seurasikin lukuisien yksityisviestien tulva. Aihe puhuttelee ja koski kovin montaa naista siellä ruudun toisella puolella. Tästä syystä päästin avata aihetta laajemmin myös täällä PURin blogi puolella. 

PMS eli premenstrual syndrome on joukko erilaisia oireita, johon kuuluvat mm. päänsärky, turvotus, finnit, rintojen arkuus ja turvotus, alavatsan ja selän kivut, mieliteot, mielialan muutokset ja alakuloisuus. Nämä oireet esiintyvät yleisimmin kuukautisia edeltävänä viikkona. PMDD:n eli premenstrual dysphoric disorderin oireet ovat samat kuin PMS:ssa, mutta huomattavasti voimakkaammat. Oireet saattavat estää normaalin työssä tai koulussa käynnin. 

Häiritsevät PMS-oireet

Mikäli olet joskus kärsinyt PMS-oireista, niin tiedät mistä puhun. Aikoinaan PMS-oireet häiritsivät elämääni enemmän kuin itse kuukautiset. Näin ollen kuukautisten alkaminen oli suorastaan helpotus, vaikka vuoto olikin usein runsasta ja kivuliasta. Olen kirjoittanut verkkosivuillani siitä, miten voi päästä eroon kuukautiskivuista. 

PMS-oireiden taustalla oletetaan olevan estrogeeni- ja keltarauhashormonien muutokset kuukautiskierron loppua kohden. Myös niin sanottu estrogeenidominanssi saattaa aiheuttaa PMS-oireiden ilmentymistä. Estrogeeni on tuolloin hallitsevana hormonina kehossa. Estrogeenidominanssia voi aiheuttaa mm. huonot ruokailutottumukset, pitkittynyt stressi, ylipaino, kehon ulkopuolelta tulevat xenoestrogeenit sekä alhainen keltarauhashormonin määrä. Keltarauhashormonin eli progesteronin alhaisuus voi aiheuttaa estrogeenihormonin dominanssia kehossa vaikka testeissä estrogeenitasot olisivatkin viitearvoissa. Myös suoliston ja maksan toiminnalla on merkitystä kehon estrogeenitasapainoon. 

PMS on niin yleistä, että sen oletetaan olevan normaalia. Näin ei kuitenkaan välttämättä ole, vaan voimme vaikuttaa oireisiin monin tavoin. Osa asiakkaistani on päässyt oireista eroon täysin, kun toiset puolestaan ovat raportoineet oireiden vähentyneen ja kuukautiskierron tasantuneen siinä samalla. 

Mitä on hyvä tietää estrogeenidominanssista?

Estrogeenidominanssin oireet ovat moninaiset ja PMS:n oirekirjo on vain osa kokonaisuutta. Muita estrogeenidominanssin oireita ovat kyhmyiset rinnat ja rintojen turvotus/herkkyys, jatkuva väsymys, epäsäännölliset kuukautiset, painon pudotuksen vaikeus, masentuneisuus, turvotus, aikuisiän akne, endometrioosi ja kuukautiskierron häiriöt. Jos epäilet, että sinulla on estrogeenidominanssia suosittelen, että käännyt osaavan lääkärin ja ravitsemuksen ammattilaisen puoleen, jotta tilanteesi voidaan selvittää. He osaavat neuvoa sinua tarvittavista testeistä, joiden avulla estrogeenidominanssin mahdollinen tila voidaan hahmottaa. 

Jos sinulla todetaan estrogeenidominanssia kannattaa sinun ottaa huomioon seuraavat seikat. Kiinnitä huomiota suolistosi toimintaan. Ummetus pahentaa estrogeenidominanssia, sillä hormoni ei pääse poistumaan kehosta normaaliin tahtiin. Ummetusta kannattaa hoitaa juomalla riittävästi vettä, nauttimalla kuituja ja hyvälaatuisia rasvoja sekä huolehtimalla suolistobakteeriston hyvinvoinnista. 

Maksalla on suuri merkitys hormonitoiminnassa. Maksan toimintaa voit tukea nauttimalla riittävästi proteiinia ja hyviä rasvahappoja, pitämällä huolta suoliston kunnosta ja nauttimalla mm. maarianohdaketeetä. 

Sinun kannattaa välttää myös muovipakkauksista, pesuaineista ja kosmetiikasta saatavia xenoestrogeenejä kuten falaatteja ja parabeeneja. Suosittelen valitsemaan luonnonkosmetiikkaa, jos vain mahdollista. Ravinto kannattaa nauttia luomuna, sillä luomutuotannossa ei käytetä torjunta-aineita, jotka saattavat osaltaan edistää estrogeenidominanssin syntyä. 

Lue lisää estrogeenidominanssista ja muista naishormoneista, alla olevista diplomihomeopaatti Daniela Salomaan blogikirjoituksista.

Estrogeenidominanssi ja sen luonnonmukainen hoito

Mitä jokaisen naisen tulee tietää naishormonien tasapainosta

4 vinkkiä PMS- ja PMDD-oireiden helpottamiseen

1. Ravinto

PMS aiheuttaa monella turvotusta ja nesteen kerääntymistä. Ravinnon kannattaakin olla helposti sulavaa. Keitot ja hitaasti kypsytetyt pataruoat toimivat mainiosti. Valkaistua pöytäsuolaa kannattaa välttää sillä tämä vain lisää nesteen kertymistä kehoon. Muistathan juoda riittävästi vettä. 6-8 lasillista päivässä toimii hyvänä yleisohjeena, mutta nesteen tarpeeseen vaikuttaa esimerkiksi fyysisen aktiivisuuden taso tai vaikkapa imetys. 

Jos sinusta tuntuu, että sinulla on ruuansulatuksen kanssa ongelmia, voit nauttia omenaviinietikkashotin 15 minuuttia ennen ruokailua. Muistathan nauttia salaatin alkuruokana. Tämä aktivoi ruuansulatusentsyymien tuotantoa. 

Suosittelen välttämään liiallista sokerin kulutusta ja sen sijaan nauttimaan vaikka palan tai kaksi tummaa suklaata tai herkullisen marjasmoothien. Pidä myös huoli suolistobakteeristostasi nauttimalla pre -ja probioottisiaruokia kuten omenaa, valkosipulia, hapatettuja kasviksia ja vaikkapa kombucha-juomaa. 

2. Ravintolisät

Hyvälaatuiset ravintolisät tukevat terveellistä ruokavaliota. Täysin terve ihminen ei välttämättä tarvitse ravintolisiä, mutta monissa tilanteissa ravintolisistä saattaa olla hyötyä. PMS-oireisiin suosittelen seuraavia ravintolisiä.

Magnesium – saattaa vähentää alavatsan kouristelua ja helpottaa kuukautisiin liittyvää päänsärkyä.

B-kompleksi – B-ryhmän vitamiinien on osoitettu jossain tutkimuksissa vähentävän PMS-oireita. Etenkin B6-vitamiinista on todettu oleva apua. 

Laadukas kalaöljy – Kalaöljyn sisältämät omega 3-rasvahapot saattavat vähentää hormonaalisien finnien muodostumista, kohottaa mielialaa sekä vähentää päänsärkyä ja rintojen arkuutta. Valitse hyvä, puhdas laatuinen kalaöljyvalmiste. 

Kalsiumi D-glucaraatti – Jos sinulla on estrogeenidominanssia saatat hyötyä tästä ravintolisästä. Kyseinen ravintolisä saattaa edistää estrogeenin normaalia poistumista kehosta. 

Oma suosikkituotteeni PMS-oireisiin on Wild Nutritionin Premenstrual Complex. Tuote sisältää mm. rauhoittavaa ashwagandhaa, verensokeria tasapainottavaa kromia, kuukautiskiertoa tasoittavaa dong quai-yrttiä sekä maksan toimintaa tukevaa maarianohdaketta. Kyseinen tuote aikanaan tasoitti oman kiertoni ja vähensi PMS-oireeni lähes olemattomiin. Samoihin tuloksiin olemme päässeet myös asiakkaiden kanssa. 

3. Meditaatio ja stressinhallinta

Monet tutkimukset puoltavat meditaation hyötyjä PMS-oireiden yhteydessä. Valitse itsellesi sopiva tapa meditoida. Tämä voi olla hiljainen hetki joogamatolla tai vaikkapa kävely metsässä. Meditaatio nostattaa mielialaa, edistää yleistä hyvänolon tunnetta sekä parantaa henkilön suhtautumista stressaaviin ärsykkeisiin. 

4. Liikunta

Harrasta sinulle mielekästä liikuntaa. Liikunta edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä kohottaa mielialaa. Valitse urheilu kuitenkin oman olotilan mukaan. Toinen hyötyy teholiikunnasta kierron tässä vaiheessa, kun taas toisen keho kaipaa rentouttavaa joogaa tai reipasta kävelyä. Kuinka vain, liiku! 

Blogin on kirjoittanut ravintoterapeutti Annamari Seilola. Annamarin elämäntehtävä on edistää naisten hyvinvointia. Hän on kehittänyt yhdessä muiden hyvinvointialan ammattilaisten kanssa hiljattain synnyttäneille ja pienten lasten äideille suunnatun verkkovalmennuksen Hyvinvoiva äiti. Valmennukseen voit tutustua tarkemmin aiemmasta blogitekstistä tai voit ostaa sen tästä linkistä.