Paranna untasi luonnollisesti

Uni on paljon puhuttu aihe. Joko sitä ei saada tarpeeksi hektisen elämänrytmin vuoksi, tai sitä ei saada ollenkaan — esimerkiksi stressin takia. Myös nukahtaminen voi olla vaikeaa, tai ongelmana saattaa olla heräileminen keskellä yötä ennen aikojaan. 

Brittitutkija Matthew Walkerin mukaan riittämättömästä unesta on tullut globaali ongelma. Hänen mukaansa 40-luvulla ainoastaan 8% länsimaalaisista yritti pärjätä alle kuuden tunnin unilla, kun taas vuonna 2017 lähes joka toinen tekee näin. Walkerin mukaan yksi tärkeä syy siihen miksi emme nuku tarpeeksi on keinotekoinen valo.  Toinen syy on se, että työn ja vapaa-ajan rajat ovat tulleet entistä häilyvimmiksi. Moni saattaa lukea työsähköpostia ennen nukkumaan menoa, jolla on vaikutuksia unen saantiin.

Elämme tällä hetkellä poikkeuksellista aikaa ja maailmaanlaajuisen pandemian seurauksena tehdyt rajoitukset ja lähikontaktien välttely eristävät monet meistä koteihimme töihin. Etenkin jos kotona on kouluikäisiä lapsia joiden koulutöitä pitää päiväsaikaan valvoa, saattavat monen vanhemman työt väistämättä luisua iltamyöhään, jonka seurauksena unen saanti voi vaikeutua.

Myös keväinen valon lisääntyminen ja kellojen siirtäminen voi aiheuttaa toisille haasteita unen kanssa.

Onneksi unensaantia voi avittaa useilla eri konsteilla. Kokosimme tähän parhaat vinkit.

1. Vältä sinistä valoa vähintään tunti ennen nukkumaan menoa 

Yleisesti suositellaan, että kaikki sinistä valoa tuottavat ruudut tulisi olla pois käytöstä noin tuntia ennen nukkumaan menoa, sillä ne häiritsevät aivojen luontaista rytmiä ja unen tuloa. Jos tabletissasi tai puhelimessasi pystyy säätämään niin kutsutun yötilan päälle, jolloin ruudun valo muuttuu sinisestä keltaiseksi, käytä sitä iltaisin. Myös jotkin optikkoliikkeet myyvät sinistä valoa estäviä pinnoitteita silmälaseihin, mikä onkin kätevä tapa ehkäistä sinisen valon vaikutuksia jatkuvasti.

2. Pidä kiinni vuorokausirytmistä ja rutiineista

Vaikka etätyöt kotoa käsin houkuttelisivatkin jättäämään pyjaman aamulla päälle ja viisveisata totutusta vuorokausirytmistä, voi rutiineista poikkeaminen ja sirkadiaanisen rytmin sekoittaminen kostautua huonoina yöunina. Luo itsellesi tähän ajanjaksoon sopivat päivittäin toistuvat aamu- ja iltarutiinit. Näiden säännöllinen toistaminen auttaa kehoasi valmistumaan edessä olevaan vuorokauden aikaan. Jos mahdollista, koita rajata työnteko tiettyyn aikaan päivästä ja lopeta työt viimeistään pari tuntia ennen nukkumaan menoa.

3. Lievitä stressiä tietoisen läsnäolo- tai hengitysharjoitusten avulla

Stressi on unen ykkösvihollinen. Se sekoittaa kehon hormonitoiminnan ja unenpuute entisestään lisää vaikutusta. Vaikka toiset ovat herkempiä kuin toiset reagoimaan erilaisiin stressitekijöihin, on selvää että epidemian tuoma mullistus elämiimme aiheuttaa stressiä monella tasolla. 

Hyvä tapa lievittää stressiä on erilaiset mindfulness-harjoitukset tai pelkät hengitysharjoitukset, jotka aktivoivat kehon parasympaattista hermostoa ja tasaavat vaaratilanteessa aktivoituvaa sympaattista hermostoa. Kokeile esimerkiksi Headspace tai Calm -sovelluksia jos kaipaat ohjattua meditaatiota.

4. Liiku 

Etätyöt kotona saattavat passivoida. Siksi onkin entistä tärkeämpää varata joka päivä aikaa liikkumiselle. Kun keho saa riittävästi sille luontaisesta liikuntaa ja rasitusta, myös uni maistuu paremmin. On todettu, että päivinä, joina henkilö harjoittaa aerobista liikuntaa, unensaanti on helpompaa ja nopeampaa verrattuna päiviin, jolloin harjoittelua ei ole ollut. Uni vaikuttaa suotuisasti kehon oman rytmin tasoittumiseen, ja voitkin liikunnallisen päivän jälkeen tuntea ns. tervettä väsymystä ja raukeutta, joka houkuttelee nukkumaan. 

5. Ruokavalio ja lisäravinteet avuksi

Tasapainoinen ruokavalio auttaa kehoamme toimimaan optimaalisesti edesauttaen samalla hyvän unen muodostumista. Voit myös syödä tryptofaania sisältäviä ruokia illalla ennen nukkumaan menoa stimuloidaksesi unihormoni melatoniinin tuotantoa, kuten banaania, pähkinöitä, juustoa, kalkkunaa, kirsikoita tai kaurapuuroa. Hiilihydraatit auttavat tryptofaanin toimintaa aivoissa, joten syö esimerkiksi juuston kanssa voileipä tai ripottele puuron päälle pähkinöitä.

Myös laadukkaat lisäravinteet voivat auttaa. Magnesium on rauhoittava  kivennäisaine ja sitä on helppo kokeilla illalla nukahtamisen avuksi. Sen lihaksia ja hermostoa rentouttava vaikutus onkin jo monelle tuttu. Magnesiumia voi käyttää ulkoisesti öljyn tai voiteen muodossa, kuten esimerkiksi Kiki Magnesium -öljysuihketta.  Suun kautta otettavassa Wild Nutrition Food-Grown® Magnesium-valmisteessa magnesium on luonnollisessa ja tehokkaasti imeytyvässä muodossa. 

Ashwagandha on kehoa stressin vaikutuksilta tasaava adaptogeeni, jolla on todettu olevan lievä hermostoa rauhoittava ja rentouttava vaikutus. Wild Nutrition Food-Grown® KSM-66® Ashwagandha Plus -kapseleissa on myös magnesiumia, joka tukee ashwagandhan rauhoittavia ominaisuuksia.

6. Panosta nukkumisolosuhteisiin

Makuuhuoneen lämpötila, puhdas hengitysilma ja ergonominen tyyny sekä laadukas patja ovat asioita, joihin meidän kaikkien tulisi panostaa —  vietämmehän aikaa sängyssä suuren osan elämäämme! Myös tarpeeksi pimeä makuuhuone sekä mahdollisimman rauhaisa nukkumisympäristö ovat herkkäuniselle asioita, jotka tulisi ottaa huomioon. Voit käyttää sängyssäsi myös erilaisia kikkoja rentoutumiseen —  yllämainittujen mindfulness-harjoitteiden lisäksi voit tuoksuttella rauhoittavia eteerisiä öljyjä kuten laventelia tai rentouttavien tuoksujen yhdistelmää, tai lue hetki kirjaa. Anna aivojesi vaipua luonnollisesti ja levollisesti uneen.

Lähteitä: Guardian, terve.fi, Wear and Where

Klikkaa täältä unta tukeviin tuotteisiimme.

Kirjoitus julkaistu alunperin 6.11. 2016, päivitetty 1.4.2020